Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
4 proste ćwiczenia na smukłe i jędrne uda. Przy regularnych treningach wyszczuplisz uda, a ich wygląd stanie się seksowny i powalający. Jest to pierwszy z naszych zestawów ćwiczeń, koncentrujących się na atrakcyjnym i seksownym wyglądzie ud.
Te ćwiczenia koncentrują się na wewnętrznej stronie ud – przywodzicielach. Jako, że większość treningu jest wykonywanych na ziemi – przyda Ci się mata. Jeżeli będziesz wykonywała te ćwiczenia regularnie, wzmocnisz je treningiem cardio (na spalanie tkanki tłuszczowej), osiągniesz super efekty, a Twoje uda będą ładne i godne greckich bogiń.
Wykonuj ten zestaw regularnie, a efekty Cię zaskoczą. Uwaga – choć ćwiczenia wydają się proste, dają solidnie w kość! Skoncentruj się na poprawnej technice.
Ćwiczenia na smukłe uda – wewnętrzna strona ud (przywodziciele)
1. Wypad w bok (00:15-00:27) – 15 powtórzeń na stronę
Stań prosto, stopy ustaw szerzej niż biodra, napnij lekko mięśnie brzucha i uda. Z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wypad w przeciwną stronę. Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantelkiem. Złap go oburącz przed klatką piersiową, zrób wypad w bok, jednocześnie przenosząc hantelek tak, by znalazł się on przy kostce zgiętej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
2. Półprzysiad w szerokim rozkroku (plie) (00:30-00:42) – 15 powtórzeń
Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skieruj na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Pamiętaj by kolana nie przekraczały linii palców stóp. Utrzymaj pozycję przez chwilę, po czym z wydechem wyprostuj kolana (ćwiczenie to angażuje również mięśnie czworogłowego uda).
3. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (00:46-00:59) – 15 powtórzeń na nogę
Połóż się na boku. Głowa oprzyj na ramieniu. Górną nogę zegnij w stawie kolanowym i oprzyj kolano przed sobą. Dolną nogę wyprostuj, palce stóp zadarte. Powolnym ruchem unieś nogę z dołu pionowo w górę do maksymalnego oporu. Powoli opuść nogę nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej (wykonując powtórzenia odkładaj nogi na podłogę). W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia, po wykonaniu 15 powtórzeń, zatrzymaj nogę nieruchomo w górze (na maksymalnej wysokości) i wolno policz do 15, po czym opuść nogę na podłogę.
4. Plie odwodzeniem nogi w bok (1:01 – 1:12) – 8 powtórzeń na stronę
Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp oraz kolana skieruj na zewnątrz. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta. Z wdechem ugnij uda tak, by znalazły się równolegle do podłoża. Pamiętaj by kolana nie przekraczały linii palców stóp. Następnie z wydechem wyprostuj kolana i unieś prawą nogę do momentu, aż skrzyżuje się ona z nogą lewą.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby ułożenie stopy nogi unoszonej podczas wykonywanego ruchu nie zmieniało się – palce stopy są skierowane na zewnątrz, pięta „ciągnie” nogę do momentu skrzyżowania z nogą podporową.
