Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Ćwiczenia na smukłe uda i pośladki#1 – super skuteczny trening

Trzy fantastyczne ćwiczenia, dzięki którym wysmuklisz uda, ujędrnisz nogi i zadbasz o niesamowicie jędrne i atrakcyjne pośladki. Doskonały zestaw dla fanek szczupłych nóg i krągłej, zniewalającej pupy.

Te ćwiczenia na uda i pośladki są bardzo proste, należy wykonać je dokładnie – jeżeli nie masz ciężarków – nic nie szkodzi! Spokojnie możesz użyć butelek z wodą.

To bardzo skuteczny trening, który łączy pracę mięśni nóg i pośladków, dzięki czemu jednocześnie pracujemy nad wysmukleniem ud i ujędrnienie pośladków.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto wiedzieć jak wykonywać prawidłowy przysiad; instrukcję znajdziesz w poniższym filmie:

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zobacz jak wykonać prawidłowy przysiad!

Kiedy wiesz już jak wykonać przysiad, możesz przejść do ćwiczeń:

Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki – skuteczny zestaw



1. Wykrok z ciężarkami – 3 serie po 15 powtórzeń (00:10-00:35)

Stań w dość szerokim rozkroku, przednią stopę połóż całą na ziemi, tylną oprzyj na palcach. Ręce trzymaj wyprostowane, opuszczone wzdłuż tułowia, weź ciężarki – mogą to być hantelki lub butelki z wodą.

Dynamicznie zacznij uginać nogi, tak jakbyś chciała uklęknąć, jednak tylnym kolanem nie dotykaj podłoża.

Patrz przed siebie, pamiętaj by mieć plecy wyprostowane, a kolano nie wychodziło poza palce stopy. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się mocno napinać brzuch. Wykonujemy to ćwiczenie również na drugą stronę.

2. Lift do boku – 3 serie po 15 powtórzeń (00:38-00:54)

Stań w lekkim rozkroku. Oprzyj ręce na biodrach, wyprostuj plecy.

Staraj się podnieść nogę do boku. Noga nie musi być wyprostowana – możesz ją lekko ugiąć w kolanie. Pamiętaj, aby przy tym ćwiczeniu wyciągnąć tułów do góry i nie zginać się z boku.

Podczas ćwiczenia pamiętaj o regularnym oddechu i zmianie nogi.

3. Przysiad ze wzniosem na place – 3 serie po 15 powtórzeń (00:57-1:20)

Stań w szerokim rozkroku, wyprostuj plecy, stopy ustaw na zewnątrz pod kątem 45 stopni.

Ugnij kolana, krzyżując ręce na dole. Następnie wyprostuj się maksymalnie, stań na palcach i energicznym ruchem przenieś dłonie nad głowę.

Zadbaj o regularny oddech – w szczytowym momencie przysiadu, gdy ciało znajduje się na dole – wypuść całe powietrze, gdy wybijasz się na palce – weź głęboki oddech.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia mocno trzymaj mięśnie brzuchem i staraj się mieć proste plecy.

Koniecznie wypróbuj nasze ćwiczenia na płaski i seksowny brzuch


Oceń artykuł
[Głosów: 0 Średnia: 0]

Przeczytaj też:

Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Sprawdź również

Ćwiczenia rozciągające po treningu - pełen zestaw

Rozciąganie całego ciała w 10 minut – zestaw idealny po treningu

Ćwiczenia rozciągające po treningu – krótki, efektywny, kompleksowy zestaw ćwiczeń, który trwa niecałe 10 minut.  …

Subscribe
Powiadom o
guest
8 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Arleta
Arleta
6 lat temu

Witam. Ćwiczę z Wami od 2 dni. Mam takie zakwasy,że nie mogę na pupie siedzieć i strasznie bolą mnie mięsni nóg.Może macie sposob na zakwasy?

stopnadwadze.pl
Editor
6 lat temu
Reply to  Arleta

Niestety, kolokwialnie mówiąc jest „po ptokach” 🙂 Musisz dać czas swojemu organizmowi na regenerację, dlatego, że „zakwasy” to tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni podczas intensywnego treningu – swoje trzeba odcierpieć i organizm musi mieć czas, żeby sobie z nimi poradzić. Pamiętaj, o solidnej i kompleksowej rozgrzewce (10-15 minut) przed treningiem. Możesz zastosować kilka metod, które pomogą Ci złagodzić ból: sauna (rozluźni mięśnie i zredukuje ból), basen – spokojne przepłynięcie kilku długości i popluskania się w wodzie (rozluźni to mięśnie, jednocześnie zmuszając organizm do niewielkiego wysiłku – a właśnie taka delikatna adaptacja jest jedną z najlepszych metod na zakwasy), długi prysznic z… Czytaj więcej »

Anonimowo
Anonimowo
6 lat temu

Mimo zakwasów nie poddałam się i wczoraj trening był. Dzisiaj jest juz troszkę lepiej 🙂

stopnadwadze.pl
Editor
6 lat temu
Reply to  Anonimowo

I to chodzi! Grunt się nie poddawać, ale też nie przeforsować zbytnio. Cieszymy się, że ćwiczysz – takie komentarze dają nam solidną motywację i kopa do dalszego działania i przygotowywania nowych ćwiczeń.

Karolina
Karolina
6 lat temu

Mniej więcej po jakim czasie widać pierwsze efekty? 🙂
P.S ćwiczenia naprawdę rewelacyjne.a nogi bolą jak cholera!

stopnadwadze.pl
Editor
6 lat temu
Reply to  Karolina

Hej, trudno powiedzieć, bo to zawsze zależy od indywidualnych predyspozycji i cech Twojego organizmu. Przy regularnych treningach, pierwsze efekty powinny być widoczne po miesiącu. Pamiętaj jednak, że to nie stanie się z dnia na dzień! Tylko ciężka praca w tym przypadku przyniesienie odpowiednie skutki. Po pół roku regularnych ćwiczeń efekty powinny być już bardzo widoczne 🙂 – grunt to przeć do przodu, trenować i się nie poddawać. Pamiętaj jednak (skoro bolą Cię nogi), żeby też nie szaleć w drugą stronę – czyli nieprzetrenowywać się! Wtedy można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zadbaj o to by Twoje trening były kompleksowe (obejmowały… Czytaj więcej »

Patrycja
Patrycja
6 lat temu

Po jakim czasie można zauważyć efekty?

stopnadwadze.pl
Editor
6 lat temu
Reply to  Patrycja

Tak jak odpowiedzieliśmy w drugim komentarzu – wszystko zależy przede wszystkim od Twoich predyspozycji (a raczej predyspozycji Twojego organizmu), dotychczasowego trybu życia, tego gdzie i jak często trenujesz. Jednakże, jeżeli przyłożysz się do ćwiczeń, zadbasz o kompleksowość treningów, a także umieścisz w swoim dniu treningowym (3-4 razy w tygodniu) solidny zestaw ćwiczeń cardio (http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-odchudzajace/), to pierwsze efekty będą widoczne już w pierwszym miesiącu. Po pół roku regularnych ćwiczeń efekty powinny być – znaczne. Jeżeli dołożysz do tego odpowiednią dietę i zestawy kompleksowych ćwiczeń – sama zdziwisz się jak szybko Twoje ciało zacznie się zmieniać. Pamiętaj też, by do swojego zestawu… Czytaj więcej »