Seksowny sześciopak na brzuchu – ćwiczenia interwałowe (wymagający trening)

Jeżeli podoba Ci się płaski brzuch z ładnie zarysowanymi mięśniami i chciałabyś mieć kaloryfer rzucający na kolana to są to idealne ćwiczenia dla Ciebie.

Na pewno nie będzie łatwo, miło i przyjemnie, ale jeżeli będziesz ćwiczyła systematycznie i dasz z siebie wszystko, na pewno będziesz zachwycona efektem, a w bikini będziesz wyglądała zjawiskowo.

Ten zestaw da Ci w kość (instruktorka ciężko sapie pod koniec treningu) – ale gwarantujemy, efekt

Jest to trening interwałowy, czyli ćwiczenia o bardzo dużej intensywności będą przeplatały się z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Trening ten jest idealny dla kobiet zabieganych i nastawionych na efekt, gdyż taki trening nie może trwać dłużej niż 25 minut.

Każde z 13 ćwiczeń wykonujemy przez 50 sekund, następnie 10 sekund przerwy i kolejne ćwiczenie. Proponujemy żebyś zaczęła od jednej serii i po pewnym czasie spróbowała zrobić 2 – zajmie Ci to nie więcej niż 30 minut.

Żeby uzyskać maksymalny efekt, przygotuj organizm do wysiłku za pomocą odpowiedniej rozgrzewki.

Plan treningu interwałowego – sześciopak na brzuchu, zestaw 13 ćwiczeń:

• Przysiady z podskokiem (2:00-2:50):

w swoim własnym tempie wykonujemy przysiady z podskokiem oraz na przemian dociąganiem łokcia do kolana i łączeniem ramion z przodu. Jeżeli masz problem ze skoordynowaniem rąk i nóg, wykonuj zwykłe pajacyki, a cel rozgrzewki i tak zostanie osiągnięty.

• Sprint/wspinaczka (3:00-3:50):

10 razy unosimy wysoko kolana jak w sprincie i 10 razy w pozycji pompki przeskakujemy nogami do tyłu i do przodu naprzemiennie.

• Pompka (4:00-4:50)

– w pozycji pompki przeskakujemy nogami do przodu na skos 2 razy, a następnie 2 razy podciągamy nogę do boku.

• Składana pompka (5:00-5:50):

z pozycji pompki schodzimy na łokcie, a następnie prostujemy ramiona i znowu powracamy na łokcie, powtórz 2 razy i zbliż się ramionami do kostek, wyprostuj się i sięgnij wysoko w górę.

• Łuk (6:00-6:50):

do tego ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika (jeżeli masz parkiet) lub kolorowego magazynu (jeżeli masz wykładzinę), który umożliwi Ci ślizganie się po podłożu. Z pozycji pompki spróbuj siłą mięśni przyciągnąć nogi jak najbliżej ramion. Nie zginaj kolan. Jeżeli nie masz już siły, pozostań przez chwilę w pozycji pompki, a następnie kontynuuj ćwiczenie.

• Pajacyki, gwiazdy (7:00-7:50):

z pozycji pompki 5 razy przeskakujemy nogami do rozkroku, a następnie wstajemy i wykonujemy 5 pajacyków.

• Przyciąganie kolan (8:00-8:50):

powtarzamy ćwiczenie nr 5, ale tym razem zginamy kolana i przyciągamy je jak najbliżej łokci.

• Pompka skośna, pajacyki (9:00-9:50):

z pozycji pompki nogi energicznie przeskokiem przenosimy na skos, robimy pompkę, wstajemy i wykonujemy 5 pajacyków.

• Superman (10:00-10:50):

w pozycji pompki unosimy rękę i przeciwległą nogę, wytrzymujemy 5 sekund i zmieniamy stronę.

• Jogging (11:00-11:50):

truchtamy energicznie w miejscu, unosząc ramiona w górę.

• Pompki boczne L (12:00-12:50):

oprzyj się na lewym ramieniu lub łokciu i w tej pozycji przyciągaj do siebie łokieć i kolano, a następnie je prostuj. To jest bardzo trudne ćwiczenie, dlatego dostosuj je do swoich możliwości, zmieniając ułożenie ramion, kolan lub pozycji wyjściowej.

• Przeskoki (13:00-13:50):

przeskakujemy w tempie z jednej nogi na drugą, dotykając ramionami na przemian podłoża.

• Pompki boczne P (14:00-14:50):

powtarzamy ćwiczenie nr 11, ale ćwiczymy teraz stronę prawą.

Uwaga! Trening interwałowy może trwać maksymalnie 25 min, nie łączymy go z ćwiczeniami aerobowymi ani siłowymi.

Zdecydowanie polecamy zakończenie ćwiczeń spokojnym rozciąganiem, która pomoże w regeneracji organizmu i da odpocząć mięśniom i ścięgnom

Zobacz inne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha: