Military Press – czyli jak całym ciałem wycisnąć odważnik

Tym stwierdzeniem, niczym kijem w mrowisko, dokonam wprowadzenia do koronnego ćwiczenia treningu Kettlebell, dzięki któremu zbudujesz smukłe i silne ciało. Być może widząc Military Press przychodzi Ci na myśl wyłącznie praca barków i widok kolesi bez szyi. Nic bardziej błędnego! Dzięki odpowiedniej technice, metodzie treningowej oraz odpowiednio skonstruowanemu planowi treningowemu wyrzeźbisz wysportowaną i atrakcyjną sylwetkę. To ćwiczenie dla prawdziwych fighterek!

Pamiętaj (to bardzo ważne), że poniższy poradnik opracowałem dla osób, które znają podstawy i najważniejsze zasady treningu Kettlebell – jeżeli chcesz zacząć z ćwiczeniem od podstaw – koniecznie udaj się na trening (najlepiej kilka), by pod okiem doświadczonego instruktora wypracować odpowiednią technikę.

1. Czym jest Military Press?

Military Press jest ruchem, który wynosi odważnik nad głowę. Ruch rozpoczęty jest z Rack Position. Dochodzimy  do niego poprzez Clean’a. Rączka odważnika przecina dłoń na skos, nadgarstek jest prosty cały czas.

2. Ruch odważnika

Ruch odważnika – z punku A do punktu B- tworzy linię prostą. Podczas wyciskania przedramię jest cały czas w pozycji pionowej – to najkrótsza droga odważnika w górę i najsilniejsze ułożenie naszego ciała.

3. Jak nauczyć się ruchu odważnika?

Zacznij od góry – wyobraź sobie, że wysoko nad głową nasz mocno napiętą linę. Chwyć ją i zacznij ściągać w dół, wyobrażając sobie, ze ta daje Ci cały czas opór, aż do Rack Position, a następnie puść, uważając na nos. Podczas „ściągania” liny, trzymaj cały czas pionowy układ przedramienia. To jest właśnie ruch odważnika w dół. Nie opuszczamy go, a ściągamy w dół.

4. Military Press – co dalej?

OK- zapytacie teraz jak odważnik ma się znaleźć na głową? Możesz się tego nauczyć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia: podejdź do drzwi, nieważne jakich, otwórz je i stań we framudze. Podnieś ręce i spróbuj „wypchnąć” framugę w górę. A teraz zrób coś odwrotnego – stojąc w tym samym miejscu, spróbuj odepchnąć się od framugi, jakbyś miała się zapaść pod ziemię. Czujesz? Twoje ciało pracuje w inny sposób wypychając i odpychając się od czegoś i to właśnie w ten sposób odważnik ma znaleźć się w górze.

To klucz do sukcesu przy Military Press – to nie Ty wypychasz Kettla ku górze, lecz to Twoje ciało ma się od niego odepchnąć. Podczas wyciskania masz czuć napięcie tricepsu oraz mięśnia najszerszego pleców. Bardzo ważnym elementem jest zachowanie barków w dole – NIE unoś ich. Między Twoim uchem, a bicepsem powinna pozostać wolna przestrzeń.

5. Czas na pierwszego Pressa!

Super- idziemy dalej! Jesteś już przygotowana do pierwszego Military Pressa. Ustaw odważnik na ziemi i wykonaj Cleana. Zanim wyciśniesz odważnik w górę, weź głęboki wdech – potrzebujesz „paliwa” do pracy.

„Przypnij” całe ciało – brzuch napięty, nogi zblokowane w kolanach, pośladki spięte, całe ciało musi być jak skała. Dłoń drugiej (wolnej) ręki zaciśnij dodatkowo w pięść – wzmocnisz tym samym ruch odważnika w górę.

Dodatkowo podkurcz jednocześnie palce u stóp, jakbyś chciała chwycić nimi dywan ;). Kiedy Twoje ciało jest tak przypięte, jesteś w stanie wycisnąć większy ciężar, niż mogłaś sądzić.

Zarzuć odważnik i NIE CZEKAJĄC od razu wyciśnij go nad głowę. W ten sposób nie zużywasz siły na trzymanie go w Rack Positon i całą energię poświęcasz na Pressa.

6. O czym jeszcze musisz pamiętać?

Na koniec kilka szczegółów dotyczących Military Press. Zrób doświadczenie- wyciśnij odważnik nie zaciskając drugiej dłoni w pieść. Następnie weź w prawą dłoń odważnik, a w lewą dłoń małą butelkę 0,5 l. z wodą. Wejdź do Clean’a i ściskając z całej siły butelkę, wyciśnij odważnik. Ogromna różnica, prawda? Zaciskając pięść i spinając ciało MASZ DUŻO WIĘCEJ SIŁY – a co za tym idzie, osiągniesz super efekty!

Kolejny element – oddychanie. Zarówno podczas wyciskania, jak i podczas ściągania odważnika, wydychamy powietrze, stosując oddech siły.

Przygotuj się…

Działaj.

Daj znać w komentarzu jak Ci poszło!