Polecane ćwiczenia
Home » Sport » Kettlebell » Clean – podstawowe ćwiczenie Kettlebell, które musisz znać
W cleanie bardzo ważna jest odpowiednia pozycja i dynamiczny ruch bioder.
Clean jest podstawowym ćwiczeniem, które pomoże Ci opanować wiele układów treningu Kettlebell.

Clean – podstawowe ćwiczenie Kettlebell, które musisz znać


Kettlebell Clean jest to ruch do wejścia w Rack Postion, pozycji która jest podstawowym elementem wielu innych ćwiczeń, takich jak: Press, Jerk, Front squat.

Clean to Swing jednorącz, który kończy swoją drogę na Twojej klatce piersiowej. Wiele osób ma problem z Cleanem, ponieważ traktuje to ćwiczenie nieco po macoszemu – wkładając w ruch przy wyrzucie z bioder mniej energii, niż przy Swingu.

Pierwsze kroki w Cleanie

By dobrze opanować Kettlebell Clean, ćwiczenie trzeba zacząć „od końca”. Najpierw nauczyć się dobrze trzymać Kettla przy sobie i wykonywać ruch, który pozwoli mu opaść między nogi.

Chwyć odważnik w dłoń, ale nie za „środek” ucha, lecz na skos, tak, żeby rączka znalazła się pod kątem 45 stopni do Ciebie.

Ułóż Kettla na swoim bicepsie tak, żeby jak największa ilość mięśni stykała się z korpusem. Łokieć przyklej do żeber, przedramię do klatki piersiowej.

Szczytowy moment w treningu Kettlebell clean.
W szczytowym momencie kula powinna się oprzeć na Twojej klatce piersiowej. Nie może odbijać się od nadgarstka.

Zrzuć kulę za siebie między swoje nogi tak, żeby kciuk w końcowej fazie wskazywał do tyłu, po czym odłóż Kettla. Powtórz kilka razy ćwiczenie na obie ręce, zaczynając od słabszej (!).

II etap ćwiczenia Kettlebell clean - ręka i plecy wyprostowane
Plecy wyprostowane, ręka wyprostowana w tył, patrz się przed siebie.

Gdy opanujesz ten ruch, zwróć uwagę na etap „wędrówki” Kettla z dołu do góry. W momencie gdy kula znajduje się w powietrzu, między Twoimi nogami, zamiast odkładać ją na ziemię – wykonaj dynamiczny Swing jednorącz. To co jest niezwykle istotne – nie możesz pozwolić by odważnik leciał w przód. Musisz przyciągnąć go do siebie, by finalnie „oparł się” na Twojej klatce piersiowej.

W kolejnej fazie ruchu kettlebell clean kula wędruje ku górze, łokieć jest przyklejony do żeber. Postawa dalej wyprostowana.
Poprzez dynamiczny ruch bioder kula wędruje ku górze, a ręka stara się „wbić” pod Kettla. Bardzo istotne jest, by łokieć był przyklejony do żeber!

W celu uniknięcia uderzania Kettla o rękę, „wbijaj” swoja dłoń w ucho kuli, po „przyciągnięciu” go do siebie. Inaczej siny i poobijany nadgarstek da szybko o sobie znać.

Gdy opanujesz dwa powyższe etapy, wykonaj pełną sekwencję ćwiczenia, zaczynając od pozycji wyjściowej:

Podstawowa pozycja wyjściowa przy ćwiczeniu kettlebell clean
Jest analogiczna do Swingu. Zwróć uwagę, że odważnik jest ustawiony pod kątem 45 stopni.

Czemu Clean musi być „czysty”?

Jakość Cleanu ma ogromne znaczenie, ponieważ wejście po Cleanie do Rack Position ma przełożenie na kolejne ćwiczenie, jakie będziesz wykonywać.

Jeśli Twój Clean nie będzie dynamiczny, odważnik nie doleci dostatecznie wysoko i pracę bioder przejmą ręce, zaczynie występować przygarbienie- „kula nie doleci, to się po nią schylę”.

Porządne ułożenie Kettla gwarantuje dynamiczne i bezpieczne wypchniecie odważnika w górę, czy to przy Military Press, czy Jerku.

Kliknij i odwiedź stronę SAGOT
Szukasz zajęć Kettlebell? Kliknij i sprawdź trening w SAGOT TEAM.

Jak wyszlifować Clean?

Kluczowe jest by opanować ruch wychodzący od swingu ku górze – tak by Kettel nie „uciekał” od Ciebie do przodu, lecz by znajdował się jak najbliżej ciała.

Stań w odległości około 80 cm – 1 metra przodem do ściany (upewnij się, ze jest to ściana murowana, niekoniecznie lustra lub płyta gipsowa, bo możesz ją uszkodzić :-), a następnie ułóż kulę na klatce piersiowej. Pod łokieć ręki trzymającej odważnik włóż mały ręcznik i powtórz opisaną wyżej II fazę ruchu – tak by odważnik, dzięki jednemu, płynnemu ruchowi ku górze znalazł się na klatce piersiowej (nie odkładaj Kettla na ziemię).

Staraj się by łokieć był stale przyklejony do tułowia, a ręcznik nie wypadł.

Gdy opanujesz ten ruch, (pamiętaj, by ćwiczyć na obie ręce!), stań bokiem do ściany, Kettel chwyć w rękę znajdującą się bliżej niej, tym razem na odległość 20-30 cm i wykonaj kolejne powtórzenia (również na obie ręce).

Ćwicząc w ten sposób zachowasz bezpieczną pozycje prostych pleców, nauczysz się zarówno kontrolować ruch odważnika oraz prowadzić go blisko siebie.
Bliskość ściany powinna być odpowiednią motywacją, nieco szkoda byłoby ją uszkodzić, no chyba, że planujesz remont generalny 🙂

No to lecimy 🙂

Kiedy już opanujesz ten ruch, możesz wykonać pełne ćwiczenie i zacząć startować z ziemi. Ułóż odważnik przed sobą, ale skręć go pod katem 45 stopni do wewnątrz tak, żeby po chwyceniu raczki kciuk wskazywał Ciebie.

W pierwszym ruchu, już przy starcie, uzyskasz prawidłowe ułożenie odważnika i jego trajektorię lotu.

Kiedy Twój Clean będzie już „czysty”, możesz przejść do następnego kroku – Military Press.

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

O autorze - Roman Piotrowski

Roman Piotrowski
Niczym Clark Kent- w ciągu dnia pracownik banku, wieczorem- prowadzi zajęcia z Izraelskiego Systemu Walki Wręcz Krav Maga oraz Kettlebell Hard Style. Dzielenie się swoimi pasjami z innymi ludźmi przynosi mu największą satysfakcję. Szczególnie, kiedy ludzie wychodzą z sali gimnastycznej zlani potem i uśmiechnięci. Miłośnik steków – tych dobrze wysmażonych. Wyznawca zasady- „train like a warrior – eat like a man- sleep like a baby”. Członek grupy instruktorskiej SAGOT Krav Maga, instruktor Kettlebell.

Sprawdź też

Swing jest podstawowy ćwiczeniem w treningu Kettlebell

ABC Kettlebell Swing – o czym musisz wiedzieć?

Swing to podstawowe ćwiczenie treningu Kettlebell – jest jego elementem wyjściowym. To doskonałe narzędzie do …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o