Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Ten zestaw ćwiczeń opracowaliśmy z myślą o paniach, które chcą poprawić kształt ramion, ujędrnić przedramiona i pozbyć się nadmiernego tłuszczyku z tych okolic.
Sprawdź inne ćwiczenia na wyszczuplenie ramion.
Zazwyczaj jednak w kształtowaniu ramion wykorzystuje się ćwiczenie typu ‘pompka’, ale wiemy, że nie wszyscy przepadają za tym ćwiczeniem, dlatego ten zestaw ćwiczeń zawiera wyłącznie ćwiczenia stojące z wykorzystaniem obciążenia.
Nie zapominaj od czasu do czasu włączyć do swojego treningu ćwiczeń na tę partię ciała, ponieważ będziesz miała mnóstwo okazji żeby się pochwalić ładnie ukształtowanymi odkrytymi ramionami – basen, sukienka bez rękawów, dopasowana koszulka.
Plan ćwiczeń:
- Zataczanie kółek (0:17-0:48): weź hantle lub butelki z wodą, stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, ramiona wyprostuj w bok i zataczaj małe kółka, 10 w przód, 10 w tył.
- Unoszenie ramion w bok (0:49-1:12): ramiona wyprostowane w dół, hantle przed sobą, dynamicznie unoś obydwa ramiona szeroko w bok. Powinnaś czuć napięcie mięśni w okolicy łopatek.
- Bicepsy (1:13-1:36): znowu prostujemy ramiona w bok, hantle skierowane w górę i jednocześnie zginamy ramiona w kierunku szyi, a następnie rozprostowujemy. Zwróć uwagę, żeby cały czas utrzymywać ramiona w linii poziomej, nie powinnaś sięgać hantlami niżej.
- Ramiona w górę (1:37-1:56): ramiona uniesione i zgięte w łokciach, dynamicznie rozprostowujemy ramiona w górę, hantle wysoko nad głową.
- Triceps (1:58-2:14): ramiona unieś wysoko nad głową, złącz hantle, zginaj ramiona w łokciach, sięgając hantlami za głowę. Napnij mięśnie brzucha, zapewni Ci to stabilną postawę w czasie tego ćwiczenia.
- Przysiad (2:16-): zegnij lekko kolana, pochyl się nieco do przodu, ręce lekko ugięte w łokciach, wyprostuj teraz ramiona w bok i z powrotem złącz ramiona przed sobą.
Najlepsze efekty osiągniesz wykonując 3 serie ćwiczeń, każde ćwiczenie powtórz 10 razy. Na początek proponujemy zacząć od 2 serii i hantelek nie cięższych niż 1-1,5 kg.
Uwaga! Po tym treningu koniecznie rozluźnij napięte mięśnie, wykonując ćwiczenia stretchingowe.
