Jak często ćwiczyć żeby schudnąć, czyli czy mogę trenować codziennie?

Nie da się ukryć, że połączenie diety z systematyczną aktywnością fizyczną jest najlepszą metodą na eliminację zbędnych kilogramów i utrzymanie masy ciała na odpowiednim poziomie. Nie jest zatem tajemnicą, że wysiłek fizyczny, w postaci systematycznie uprawianych ćwiczeń, jest potrzebny, a nawet niezbędny każdemu z nas, by zachować zdrowie, kondycję i zgrabną sylwetkę.

Jak często ćwiczyć?

Z tego artykułu dowiesz się jak często i kiedy (o jakiej porze) ćwiczyć, by mieć wymarzone efekty, a jednocześnie zadbać o efektywność treningu i odpowiednią regenerację. Skorzystaj z poniższego spisu treść i przejdź do interesującego Cię fragmentu.

Jak często należy ćwiczyć według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)?

Odnośnie częstotliwości podejmowania ćwiczeń fizycznych WHO zaleca:

Podsumowując powyższe wytyczne, dobrze jest wykonać 2-3 treningi tygodniowo, których łączny czas trwania będzie wynosił 80-150 minut, w zależności od intensywności ćwiczeń.

Czy mogę ćwiczyć codziennie?

Odpowiadając na pytanie, czy można trenować codziennie, powiem – tak, można, jednak takie obciążenie treningowe niekoniecznie przyniesie efekty. Wszystko zależy od tego jaki jest nasz cel treningowy i poziom wytrenowania.

Jak często należy ćwiczyć, żeby schudnąć?

Czas, rodzaj oraz intensywności planowanych ćwiczeń powinny być dostosowane indywidualnie i proporcjonalnie do wieku i wydolności fizycznej oraz przede wszystkim powinny sprawiać przyjemność. W celu uzyskania jak najlepszego efektu, wysiłek fizyczny powinien być podejmowany regularnie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

Jeżeli trenujemy rekreacyjnie, dla siebie, w celu poprawienia swojego wyglądu i ogólnej sprawności fizycznej, przeprowadzanie codziennie ciężkiego treningu jest pozbawione sensu.

Podczas mozolnych i wyczerpujących treningów w naszym ciele zachodzi szereg procesów. Jednym z nich jest wydzielanie kortyzolu, który w nadmiarze wspomaga rozwój tkanki tłuszczowej i procesy kataboliczne. Jego poziom spada, kiedy odpoczywamy. Zwiększając częstotliwość treningów narażamy się na wzmożoną produkcję kortyzolu, a co za tym idzie, spowalniamy proces odchudzania i ogólną progresję.

Można przeprowadzać codzienny trening, jednak każdego dnia powinniśmy zmieniać grupę mięśniową, nad którą aktualnie pracujemy. Jeżeli trening obejmuje całe ciało, powinniśmy dać mu odpocząć. Warto pamiętać, że odpoczynek również może być aktywny – można pójść na przykład na długi spacer lub zajęcia jogi.

Regeneracja jest ważna, ponieważ jest to nie tylko odpoczynek dla naszego ciała, ale także umysłu. Kiedy jesteśmy słabi, zmęczeni i niewyspani nasz nastrój się obniża, a co za tym idzie, stajemy się apatyczni, zniechęceni, a codzienne czynności stają się męczące i wszystko nas drażni. Warto zatem poświęcić dzień lub dwa na odpoczynek, nabranie sił i nowej energii do dalszej, ciężkiej pracy.

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Jeżeli chodzi o porę dnia, w której najlepiej uprawiać sport, to nie ma złotego środka, ponieważ każdy z nas jest skonstruowany inaczej i każdemu będzie pasować, co innego.

Sugeruje się, że najlepsze godziny do wykonywania ćwiczeń przypadają pomiędzy 17 a 20, ponieważ w tym czasie mamy największą siłę mięśni, a temperatura naszego ciała jest najwyższa. Dzięki temu maleje ryzyko kontuzji i przyspiesza się przewodzenie impulsów nerwowych, a przyspieszenie metabolizmu przed snem spowoduje efektywniejsze spalanie kalorii także w nocy. Rozładowanie całodziennego stresu i emocji w trakcie ćwiczeń pozwoli też na łatwiejsze zaśnięcie.

Inne badania wskazują, że dla osób odchudzających się najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek. Rano metabolizm jest dość mocno pobudzony, dzięki czemu spalanie kalorii jest dużo szybsze. Co za tym idzie, trening z rana jeszcze bardziej podkręca metabolizm, który działa na „turbodoładowaniu”.

Co najważniejsze, proces przemiany materii zostaje przyspieszony nie tylko na czas treningu, ale także na kilka godzin po jego zakończeniu, co pozwala na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Ponadto, w trakcie ćwiczeń uwalniamy endorfiny, które pobudzają dużo lepiej niż kawa i nastroją nas pozytywnie na cały dzień.

Jak często ćwiczyć – podsumowanie

To ile należy ćwiczyć w ciągu tygodnia jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją treningową przygodę lub wracasz do sportu po kontuzji, to na początek optymalne będą 2, góra 3 treningi na tydzień o umiarkowanej intensywności. Z czasem będziesz zwiększać zarówno ilość dni, jak i intensywność ćwiczeń.

Jeżeli jesteś osobą aktywną, która regularnie ćwiczy – 4 czy 5 treningów na tydzień będzie okej. A jeżeli jesteś sportowcem lub amatorsko uprawiasz sport, na przykład biegasz w maratonach, to 5-6 dni treningowych w tygodniu, będzie dla ciebie optymalna.

Pamiętaj, że w sporcie liczy się przede wszystkim systematyczność, także żeby trening był skuteczny, musi być wykonany. Lepiej zrobić mniej, ale zrobić, niż zakładać, że będziemy ćwiczyć codziennie, a później wystarcza czasu na 3 treningi i pojawia się frustracja oraz zniechęcenie.

Klucz do sukcesu to systematycznie robić swoje, czerpać z tego radość  i nie porównywać się z innymi – jeżeli trening jest dobry, to 3 razy w tygodniu wystarczą i też przyniosą efekty.

A Ty jak często trenujesz?

Podziel się odpowiedzią w komentarzu. Jeżeli jeszcze nie trenujesz i nie wiesz jak najlepiej zacząć – napisz a ja chętnie pomogę! Możesz też skorzystać z naszych darmowych ćwiczeń dla początkujących.

Źródła:

World Health Organization Physical, Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. https://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/global-action-plan-2018-2030/en/

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.