SUPER FIGURA – wyzwanie 30 dni | DZIEŃ 10 – mobilność i rozciąganie

Dziesiąta część wyzwania treningowego z Patrycją Brejzą. Tym razem pora na rozluźnienie i poprawę mobilności naszego ciała.

O co chodzi z wyzwaniem 30 dni? 

Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj: wyzwanie 30 dni z Patrycją Brejzą – sprawdź o co chodzi.

Wyzwanie jest całkowicie DARMOWE! 

Jeżeli chcesz się od razu zapisać, otrzymać codziennie na e-mail nowy zestaw ćwiczeń i odebrać gotową dietę odchudzającą, kliknij w poniższy baner!

Wyzwanie 30 dni – dzień 10. Trening – mobilność i rozciąganie

Co ćwiczymy w tej części?

10 trening to ćwiczenia, które mają za zadanie poprawić mobilność naszego ciała. Trening składa się z ćwiczeń, które rozciągną spięte mięśnie, uśmierzą ból i zniwelują ograniczenia ruchowe

Ile trwa trening?

• Cały trening trwa niecałe 16 minut

Jaki sprzęt Ci się przyda? Co przygotować? 

• Mata, ręcznik
• Taśma mini band (możesz ćwiczyć bez niej)

Ćwiczenia jakie znajdują się w tym zestawie 

• Wykroki
• Skłony w podporze na kolanach
• Wznosy  i opuszczanie nóg

Co wzmocnimy w tym treningu 

• Rozciąganie mięśni nóg
• Rozciąganie mięśni barków

Rozpisane ćwiczenia po kolei: 

1. Rozciąganie Achillesa

Przenieś prawą nogę do przodu, lewa ugięta w kolanie. Kolano staraj się przesunąć do przodu, poza linie palców.
Możesz oprzeć się na kolanie, aby pogłębić skłon.
Zatrzymaj na 15-20 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

2. Biodra do maty

Pozycja z ćwiczenia pierwszego. Napnij brzuch i pośladki, skieruj biodra do maty. Nie przełamuj kręgosłupa. Jeżeli pogłębisz lordozę narazisz się na kontuzję.

3. Mobilizacja bioder

Prawa noga zostaje z przodu, lewa noga na kolanie. Przenieś prawe kolano w bok, około 30 st.
Trzymaj biodra skierowane do przodu, nie przenoś ich w kierunku kolana.
Napnij brzuch, pośladki i skieruj biodra do podłogi. Z każdych wydechem zejdź niżej.
Zatrzymaj pozycja na 20 sekund. Powtórz 2-3 razy.

4. Mobilizacja bioder 2

Prawa noga zostaje z przodu, lewa noga na kolanie. Przenieś prawe kolano w bok, jak najdalej potrafisz.
Pamiętaj o poprawnej pozycji ciała. Napięte pośladki, brzuch, kręgosłup neutralny, biodra skierowane do przodu.
Do podłogi kierujemy biodra. Zatrzymaj pozycje na 20 sekund. Powtórz 2-3 razy.

5-8.  Powtórz ćwiczenia, zmień nogę

9. Rozciąganie czworogłowych uda

Prawa noga do przodu, lewa na kolanie. Napnij pośladki, brzuch i pilnuj poprawnej pozycji kręgosłupa. Przyciągnij lewą stopę do pośladka. Zatrzymaj na 20-30 sekund.

10. Rozciąganie czworogłowych uda

Powtórz ćwiczenie nr 9. Zmień stronę.

11. Skłon do podłogi

Przejdź do podporu na dłoniach i kolanach. Skieruj dłonie daleko od twarzy, następnie staraj się przenieść klatkę piersiową do maty, z każdym wydechem jeszcze niżej.

12. Mobilizacja odcinka piersiowego

Kolana szerzej niż biodra, usiądź na pośladkach, ręce przenieś do przodu, z każdym wydechem przyciągnij klatkę piersiową bliżej podłogi. Oddychaj głęboko.

13. Rozciąganie ramion

Zatrzymaj pozycję z ćwiczenia nr 12. Prawą rękę przesuń pod lewych ramieniem. Zatrzymaj na 20 sekund.
Zmień stronę.

14. Rozciąganie pośladków

Z pozycji deski na rękach i wyprostowanych nóg, przenieś kolano do przodu na matę.
Postaraj się usiąść na kolanie, następnie na udzie, na koniec na pośladku. Zatrzymaj pozycję na 20-30 sekund.
Zmień stronę.

15. Rozciąganie tylnej części uda

Pozycja leżąca na plecach. Możesz użyć taśmy, aby wspomóc rozciąganie. Zaczep ją o stopę i staraj się przyciągnąć wyprostowaną nogę do siebie. Druga noga leży wyprostowana.
Jeżeli nie masz taśmy, chwyć nogę pod kolanem i przyciągnij. Zatrzymaj na 20 sekund.
Następnie ugnij nogę w kolanie. Kierując kolano do zewnętrznej części klatki, przyciągnij stopę do siebie.
Zmień stronę.

Wyzwanie 30 dni – co to takiego? 

Chcesz w końcu zmotywować się do ćwiczeń, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić seksowne uda, pośladki i brzuch? Chcesz zmienić swoje życie, żyć zdrowiej, odżywiać się lepiej i czuć się fantastycznie? Doskonale się składa!

Trenerka Fitness – Patrycja Brejza i portal Stopnadwadze.pl przygotowali dla Ciebie jedyne, niesamowite Wyzwanie 30 dni dla kobiet – SUPER FIGURA! To wyzwanie treningowe dla każdego kto chciałby zacząć ćwiczyć, dodać ruch do życia codziennego, nabrać nowych zdrowych nawyków.

Przez 30 dni będziesz otrzymywać codziennie jeden trening i dostaniesz do tego kompleksową, zdrową dietę na miesiąc.

Kliknij i zobacz szczegółowy opis wyzwania 30 dni dla kobiet SUPER FIGURA! 

Gdzie otrzymam informację o kolejnych treningach z wyzwania i diecie? 

Informacje o nowych ćwiczeniach i diecie w wyzwaniu możesz otrzymać w kilku miejscach.

1. Zapis na listę e-mailową – najlepszy wybór! 

Zapisz się na listę newsletterową – wtedy masz pewność, że nie przegapisz żadnego nowego ćwiczenia z wyzwania. To też jedyne miejsce, w którym możesz odebrać przepisy na dietę i listę zakupów!

Zapisując się na listę otrzymasz:

Pobierz ćwiczenia i dietę

2. Subskrypcja kanału YouTube + śledzenie playlisty wyzwania 

Wszystkie ćwiczenia z wyzwania znajdziesz na naszym kanale na YouTube, w specjalnie dedykowanej playliście:

3. Śledzenie profilu Stopnadwadze.pl na Facebooku 

Codziennie też będziemy zamieszczali nowe treningi na naszym profilu na Facebooku. Znajdziesz też tam bezpośrednio zamieszczone filmy z wyzwania i dodatkowe informacje.

Polub profil Stopnadwadze.pl na Facebooku

Polub profil Patrycji – autorki wyzwania na Facebooku

4. Sprawdzenie ćwiczeń w zakładce na naszej stronie 

TU znajdziesz szczegółowy plan każdego treningu wraz z rozpiską ćwiczeń – oprócz materiału video, znajdziesz opisane ćwiczenia w treningu krok po kroku.

Dołącz do wyzwania 30 dni już teraz! 

Kliknij w poniższy baner, wypełnij formularz i zacznij fantastyczną przygodę z treningami z Patrycją, które odmienią Twoje życie!

Kliknij w link i dołącz do wyzwania lub…

Dołącz do wyzwania 30 dni!

Masz pytania dotyczące ćwiczeń?

Masz pytania dotyczące ćwiczeń, treningu lub wyzwania? Pisz w komentarzu!