Dobry sen podstawą zdrowego organizmu

Choć strony sportowe zarzucają nas informacjami dotyczącymi suplementów diet i magicznych sposobów na szybszą regenerację organizmu, od wielu lat doskonale wiadomo, że najlepszą (i najzdrowszą) metodą, która pozwoli Ci na szybkie naładowanie baterii i zregenerowanie zmęczonych mięśni, jest solidny, zdrowy sen.

O czym zatem warto pamiętać, jeżeli chcesz zadbać o spokojny i regeneracyjny sen, który nabuzuje Ci energią na cały dzień i zwiększy efektywność Twoich treningów? Stosuj się do tych 14 prostych zasad, a będziesz spać jak suseł.

1. Ustal harmonogram snu

Staraj się trzymać ustalonego harmonogramu snu – idealnie, jeżeli będziesz wstawać i zasypiać o tej samej porze. Dzięki temu Twój organizm wpadnie w odpowiedni rytm, uspokoi się i będzie „wiedział” kiedy może odpocząć.

2. Zadbaj o odpowiedni materac

Kluczem regeneracyjnego i zdrowego snu, jest odpowiedni materac, który będzie miał optymalną twardość, nie będzie uwierał, zapadał się i zapewni wygodę dla zmęczonych dniem treningowym mięśni. Pamiętaj! Wybór materaca to nie jest błaha sprawa – zanim zdecydujesz się na zakup, zbierz informację, skonsultuj się z fizjoterapeutą, sprawdź jaki będzie dla Ciebie najlepszy – zarówno pod względem rozmiarów, budowy jak i wypełnienia.

3. Alkohol przed snem? Bardzo zły pomysł

Choć filmy i seriale lansują pomysł uspokajającego drinka lub lampki wina przed zaśnięciem – to zdecydowanie bardzo zły pomysł! Alkohol nie usypia, nie uspokaja, zamiast tego rozbudza i zmusza Twój organizm do intensywnej pracy.

4. Unikaj podjadania

Trzymaj się zasady, w myśl której NIE MOŻNA jeść nic 2 godziny przed snem. Więc jeżeli kładziesz się spać o 23.00 – ostatni posiłek zjedz najpóźniej o 20:45. Staraj się również zjadać lekkie, łatwostrawne kolacje.

Jeżeli masz problem z zaśnięciem – spróbuj wypić niewielką szklankę mleka z odrobiną miodu – ten sprawdzony sposób znały już nasze babcie. Pamiętaj – podczas snu Twój organizm ma być „zajęty” wypoczynkiem, a nie trawieniem.

5. Wycisz się przed zaśnięciem

Bardzo ciężko przestawić się z dziennej aktywności, na nocny wypoczynek w kilka minut. Dlatego pół godziny przed zaśnięciem zminimalizuj bodźce – odejdź od komputera, wyłącz telewizor, muzykę, przygaś światło. Spróbuj poczytać lekkostrawną lekturę lub gazetę.

6. Wyłącz światło, nie rozpraszaj się

Staraj się, by w pokoju w którym śpisz było jak najciemniej. Pozbądź się również z niego wszystkich przedmiotów, które mogą Cię rozpraszać. Jeżeli pracujesz często z komputerem – wynieś go do drugiego pokoju. Zadbaj o czystość i porządek – podświadomie Twój umysł nie będzie się skupiał na tym co nieistotne i pozwoli Ci wypocząć.

7. Wywietrz dokładnie pokój i pościel

Zanim zaśniesz wywietrz dokładnie pokój i zadbaj o odpowiednią porcję świeżego powietrza. Warto również regularnie wietrzyć i wytrzepać pościel.

8. Pierz często pościel

Spanie w wypranej i świeżej pościeli to sama przyjemność – zmieniaj pościel minimum raz na tydzień. Schludne i czyste łóżko samo zachęca do oddania się objęciom Morfeusza.

9. Wydziel miejsce tylko do spania

Łóżko/pokój w którym śpisz powinno służyć tylko temu celowi. Unikaj podjadania, czytania w nim lub oglądania filmów. Organizm musi otrzymać bodziec, że to jest miejsce, w którym wyłącznie się wypoczywa.

10. Nie staraj się zasnąć na siłę

Jeżeli przez godzinę nie możesz zasnąć – wstań z łóżka, poczytaj książkę, spróbuj poćwiczyć spokojne ćwiczenia relaksacyjne. Sen składa się z kilku faz , które mają długość od 1,5 – 2 godzin. Musisz „wskoczyć” w odpowiednią, początkową część fazy i zasnąć.

11. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia

Jest udowodnione naukowo, że krótkie 15-20 minutowe drzemki są wskazane. Pomagają „zresetować” mózg i nabrać sił na resztę dnia. Jednakże długie przesypianie rozleniwi Ci i odbierze chęć do zrobienia czegokolwiek.

12. Staraj planować sen w fazach

Faza snu trwa między 1,5 a 2 godziny. Staraj się planować sen w odpowiednich odstępach, tak by budzić się, gdy Twoja faza snu będzie się kończyć. Idealnie zatem będzie, jeżeli będziesz się posługiwać 1,5 godzinnymi etapami (np. jeżeli zasypiasz o 00:00 powinnaś nastawić budzik w granicach 7:30).

13. Unikaj odsypiania

Cały tydzień obiecujesz sobie, że dośpisz w sobotę i wylegujesz się w łóżku do 12.00? To może być bardzo niezdrowe i zaburzać Twój harmonogram snu.

14. Staraj się wstawać jak najszybciej

Unikaj leżenia w łóżku po usłyszeniu budzika – staraj się zrywać jak najszybciej, zrób kilka przysiadów, ćwiczeń rozciągających po wstaniu. Zobaczysz jak doskonale się poczujesz! Im dłużej będziesz leżeć w łóżku po przebudzeniu, tym dłużej będziesz dłużej zaspana i „nieprzytomna”.

Artykuł powstał przy merytorycznym wsparciu producenta materaców Sealy – komfort snu.