Stretching to podstawa

Ćwiczenia rozciągające, to prosty i skuteczny system ćwiczeń, mający na celu poprawienie elastyczności mięśni, zwiększenie zakresu ruchomości w stawach oraz poprawienie ukrwienia układu motorycznego.

W swojej najbardziej podstawowej formie, stretching jest naturalnym zestawem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt. Zwróć uwagę na to, co robisz każdego ranka po przebudzeniu się lub wstając po kilku godzinach spędzonych przy biurku – czy przeciągasz się i ziewasz? Możemy, więc przyjąć, że stretching wykonujesz codziennie, nawet o tym nie wiedząc.

Ćwiczenia rozciągające powinny być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Dzięki temu zwiększymy naszą wytrzymałość, dynamikę i unikniemy bardzo groźnych kontuzji

Regularny i dobrze wykonany stretching gwarantuje następujące korzyści:

• powiększenie zakresu ruchu w stawach (większa efektywność treningu),
• wzmocnienie ścięgien (wzrost siły),
• polepszenie ukrwienia mięśni, co z kolei sprawia, że więcej tlenu i substancji odżywczych trafia do mięśni i umożliwia ich szybszą regenerację,
• rozluźnienie mięśni po treningu
• uniknięcie niepotrzebnych i groźnych kontuzji (takich jak naciągnięcia i zerwania ścięgien)
• zwiększenie możliwości motorycznych organizmu (streching znacznie zwiększa naszą wytrzymałośći i kondycję)

Rodzaje stretchingu:

Fachowo możemy wyróżnić kilka rodzajów stretchingu, w zależności od jego zastosowania:

1. Stretching dynamiczny:

– to taki, podczas którego następuje odpowiednio długie rozciąganie i napinanie danego mięśnia poprzez ruch np. wymachy nóg. Podczas tego rodzaju stretchingu nie ma pozycji nieruchomych, ciało jest cały czas w ruchu.

2. Stretching statyczny:

– polega na zatrzymaniu ciała w danej pozycji przez określony czas. Ruch wykonuje się aż do momentu bezbolesnego rozciągania. Jeżeli będziemy próbowali pokonać granicę bólu, grozi to rozerwaniem tkanek i kontuzją, dlatego mięśnie rozciągamy tylko do granic naszych możliwości i cierpliwie czekamy na wzrost elastyczności, który na pewno się pojawi, ale musimy uzbroić się w cierpliwość i ćwiczyć systematycznie. Jest to najbezpieczniejsza i najczęściej stosowana technika stretchingowa.

3. Stretching pulsacyjny

– obejmuje ruchy powstające przy kołysaniu się, ruchy wahadłowe i gwałtowne ruchy rozciągające. Jest to technika o najwyższym stopniu zaawansowania i polecana jedynie dla osób trenujących już od dłuższego czasu. Wykorzystuje się ją głównie w sportach walki, balecie i gimnastyce.

4. Stretching po rozgrzewce

– jego celem jest przygotowanie tkanek miękkich: mięśni, ścięgien i więzadeł, do mającego nastąpić wkrótce wysiłku oraz przeciwdziałanie kontuzjom. Zazwyczaj wykonuje się wtedy stretching dynamiczny i rozciąga główne grupy mięśniowe: łydek, tylnej i przedniej części uda, grzbietu oraz klatki piersiowej. Nie należy rozgrzewki zaczynać od stretchingu, gdyż rozciąganie nierozgrzanych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień.

5. Stretching na zakończenie zajęć

– powinien angażować te mięśnie, ścięgna i stawy, które głównie pracowały podczas zajęć. Rozpoczynamy od mniejszych mięśni, ponieważ szybciej tracą ciepło i wykonujemy stretching statyczny. Pozycje przytrzymujemy dłużej (20 -30 sekund) i powtarzamy od 3 do 5 razy. Stretching po treningu spełnia funkcję relaksacyjną, przyspiesza regenerację oraz zmniejsza napięcie mięśniowe powstałe podczas treningu.

Kliknij i sprawdź jaki zestaw ćwiczeń stretchingowych przygotowaliśmy dla Ciebie.