Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Ćwiczenia na brzuch to najczęściej poszukiwane zestawy na naszym portalu. Zestawy ćwiczeń Turbobrzuch to 10-minutowe treningi z instruktorką fitness Anią Grzesik, które skutecznie pomogą Ci wysmuklić i wymodelować mięśnie brzucha.
Turbobrzuch to zbilansowany zestaw treningowy, który pomaga spalić kalorie (co jest najważniejsze, jeżeli chcesz mieć płaski brzuch), a także wzmocnić i wyszczuplić mięśnie brzucha (proste oraz skośne).
UWAGA! Ten zestaw połącz z pierwszą częścią ćwiczeń turbobrzuch CZĘŚĆ 1
Ćwiczenia na brzuch – TURBOBRZUCH część 2
1. Wyskok, skłon, wyrzut nóg (00:17 – 00:47)
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył trzymając plecy proste. Połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, przejdź do podporu przodem (barki i dłonie w jednej linii; nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, po czym wróć do wyprostu unosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej, stawiaj stopy jak najbliżej dłoni wyskocz mocno w górę.
2.Plank z podciąganiem kolan (01:04 – 01:34)
Przyjmij pozycję podporu przodem na prostych rękach, ustaw barki i dłonie w jednej linii. Nie unoś pośladów, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, trzymaj barki, biodra i pięty w jednej linii
Trzymając tą pozycję przyciągaj kolana naprzemiennie jak najszybciej potrafisz, oddychając głęboko, napinaj mocno brzuch przy wdechu i wydechu.
Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie brzucha (również mięśni głębokich)!
3. Brzuszki z wyprostem tułowia (01:50 – 2:20)
Leżąc na macie, trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem unoś biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak najwyżej możesz, tak aby na macie pozostały tylko łopatki. Możesz odpychać się rękami, a w trakcie ćwiczenia napinaj brzuch, nie odpuszczaj!
Opuść złączone nogi (kolana proste, palce obciągnięte) możliwie jak najniżej, uważając aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty. Oddychaj głęboko.
4. Skłon, wyrzut, dwa kolana (02:37 – 03:07)
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył. Trzymając plecy proste, połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków. Przejdź do podporu przodem (barki, dłonie w jednej linii) nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przyciągnij możliwie jak najbliżej klatki piersiowej kolana, następnie wróć do wyprostu obunóż, stawiając stopy jak najbliżej dłoni. Ćwiczenie należy wykonywać możliwie w jak najszybszym tempie.
5. Deska, dwa kolana, dwa barki (03:23 – 03:54)
Przyjmij pozycję podporu przodem na prostych rękach. Ustaw barki i dłonie w jednej linii. Nie unoś pośladów, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, trzymaj barki, biodra i pięty w jednej linii.
Trzymając tą pozycję przyciągnij dwa kolana jak najbliżej klatki piersiowej po czym dotknij rękami przeciwległego barku. Napinaj mocno mięśnie brzucha przy wdechu i wydechu.
Instrukcję wykonywania deski znajdziesz TUTAJ:
6. Brzuszek + przyciąganie rąk (04:11 – 04:41)
Leżąc na plecach, trzymaj nogi wyprostowane w górze. Unosząc tułów, przyciągaj ręce jak najbliżej stóp z wydechem, przytrzymaj napięty na maksa brzuch na dwie sekundy, po czym wróć z wdechem kręg po kręgu do pozycji wyjściowej. Oddychaj głęboko, wykonuj ćwiczenie dokładnie, napinając mocno brzuch!
Pamiętaj o prawidłowym wykonywaniu brzuszków:
7. Skłon, wyrzut, dwa kolana, wyskok (04:57 – 05:27)
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył trzymając plecy proste. Połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, przejdź do podporu przodem (barki, dłonie w jednej linii). Nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przyciągnij możliwie jak najbliżej klatki piersiowej kolana, następnie wyskocz, stawiając stopy jak najbliżej dłoni.
8. Deska + barki (05:44 – 06:14)
Przyjmij pozycję podporu przodem na prostych rękach, ustaw barki i dłonie w jednej linii. Nie unoś pośladów, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Trzymaj barki, biodra i pięty w jednej linii. Trzymając tą pozycję dotykaj naprzemiennie rękami przeciwległego barki. Oddychając głęboko, staraj się nie kręcić biodrami, trzymaj tułów sztywno.
9. Skręty z ciężarkami (06:30 – 07:00)
Siedząc na macie odchyl lekko tułów trzymając plecy proste. Pamiętaj by brzuch był mocno napięty! Ugnij nogi w kolanach, a ciężarek trzymaj oburącz przed sobą. Łokcie unieś na wysokość barków. Wykonuj naprzemienne skręty tułowia dotykając łokciem kolana. Ruch wykonuj płynnie i dokładnie pamiętając by plecy trzymać prosto przez napinanie mięśni brzucha!
10. Burpees (07:17 – 07:47)
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył trzymając plecy proste. Połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, wyrzuć obie nogi w tył do podporu przodem (barki i dłonie w jednej linii). Nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Połóż się na ziemi, wykonując pompkę, ważne aby klatka piersiowa dotknęła podłogi. Następnie podnieś się z ziemi do podporu przodem, wyrzuć nogi stopami blisko dłoni, wyprostuj się, po czym wyskocz jak najwyżej. Wykonuj ćwiczenie możliwie jak najszybciej!
11. Deska, łokcie, ręce (08:04 – 08:34)
Przyjmij pozycję podporu przodem na prostych rękach. Ustaw barki i dłonie w jednej linii. Nie unoś pośladów, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, trzymaj barki, biodra i pięty w jednej linii. Z pozycji wyjściowej ugnij ręce w łokciach i przejdź na przedramiona. Pamiętaj aby łokcie trzymać w prostej linii z barkiem. Trzymaj tułów prosto, nie kręć biodrami napinając w tym celu mocno mięśnie brzuch. Dla ułatwienia możesz rozstawić szerzej stopy.
12. Przyciąganie łokcia do kolana stojąc (08:50 – 09:20)
Stojąc prosto, ugnij ręce w łokciach, tak aby znajdowały się one na wysokości barków. Ugnij nogę w kolanie. Z wydechem przyciągnij je do łokcia kierując nogę na zewnątrz, Po 30 sekundach wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o intensywnym napinaniu mięśni brzucha.
13. Wzniesienie bioder z nożycami (09:38 – 10:08)
Leżąc na macie, trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem unoś biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak najwyżej, tak aby na macie pozostały tylko łopatki, możesz odpychać się rękami. W trakcie ćwiczenia napinaj brzuch, nie odpuszczaj! Opuść złączone nogi (kolana proste, palce obciągnięte) możliwie jak najniżej, uważając aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty, wykonaj nożyce. Oddychaj głęboko.
mam raczej pytanie, po jakim czasie systematycznych ćwiczeń widać efekt? Czy działa to też na rozciągniętą skórę?
Jeżeli zadbasz o dołożenie treningu cardio i zbilansowaną dietę to pierwsze efekty już po miesiącu. Pamiętaj, że jeżeli chodzi o ćwiczenia na brzuch najważniejsze to odpowiedni, zbilansowany trening (w tym na spalanie tkanki tłuszczowej) Co do rozciągniętej skóry – wszystko zależy od tego jak bardzo jest rozciągnięta – każdy przypadek jest inny. Na pewno, jeżeli dołożysz kremy do treningu, w jakimś stopniu efekt ten będzie można zniwelować.