Jak się odżywiać podczas treningu?

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z istotności prawidłowych posiłków okołotreningowych. Odpowiednio dobrane pozwolą na szybką regenerację organizmu i stopniowe zwiększanie jego wydolności. Regularna aktywność fizyczna znacząco zwiększa wydatki energetyczne organizmu, dlatego wartość kaloryczna diety powinna się zwiększyć, nawet jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Zbyt mała podaż kalorii i składników odżywczych może spowodować, że ucierpi tkanka mięśniowa, a tkanka tłuszczowa zredukuje się w nieznacznym stopniu.

Jak zatem powinno wyglądać żywienie okołotreningowe?

1. Jedz regularne posiłki

Przede wszystkim należy pamiętać o regularnych posiłkach w ciągu całego dnia. Śniadanie należy zjadać do godziny po przebudzeniu i utrzymywać podobne odstępy między posiłkami, to znaczy jadać co 3-3,5 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami wywołują reakcje obronne organizmu skutkujące odkładaniem się tkanki tłuszczowej i degradacją tkanki mięśniowej.

2. Zadbaj o odpowiedni bilans odżywczy posiłków

Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy i składać się z odpowiedniej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Węglowodany stanowią podstawę naszego żywienia, są głównym źródłem energii. Każdy posiłek powinien być wzbogacany w warzywa i owoce, które są źródłem wielu witamin i minerałów, niezbędnych do regulacji procesów metabolicznych.

3. Nie bój się dietetyka

Wartość energetyczna diety powinna być ustalana indywidualnie, jest zależna od wieku, płci, wymiarów ciała, rodzaju wykonywanej pracy. Dodatkowo należy doliczyć do niej wydatki energetyczne ponoszone podczas treningów. W celu redukcji tkanki tłuszczowej odejmuje się od uzyskanej wartości od 500 do 1000kcal. To również sprawa bardzo indywidualna i powinna być skonsultowana z dietetykiem.

Jeśli przedobrzymy, czyli ustalimy kaloryczność na zbyt niskim poziomie, możemy nie uzyskać zamierzonego efektu, a jedynie odwodnić się i stracić część tkanki mięśniowej. Dlatego pamiętaj- im powolniejszy będzie proces odchudzania, tym trwalsze będą efekty, a skład ciała się polepszy.

4. Jedz posiłek przedtreningowy

Posiłek przedtreningowy powinien być spożywany 1,5-2 godziny przed wysiłkiem. Powinien bazować na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, czyli na węglowodanach złożonych. Do tej grupy zaliczamy pieczywo razowe, grube kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste.

W ten sposób węglowodany będą uwalniane stopniowo, dając energię na dłuższy czas. W posiłku powinno znajdować się również białko z produktów niskotłuszczowych jak na przykład mięso drobiowe, chude ryby, twarogi. Ważne są również zdrowe tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, np. oleju lnianego, orzechów. Ilość tłuszczy powinna być ściśle kontrolowana. W przypadku gdy posiłek zjadany jest 2,5-3 godziny przed wysiłkiem, wskazane byłoby, aby na 1 godzinę przed treningiem zjeść dodatkowy mały posiłek.

Tutaj wskazane jest, aby zawierał znikomą ilość tłuszczy, które mogłyby zaburzyć wchłanianie węglowodanów. Węglowodany w takim posiłku powinny mieć umiarkowany lub wysoki indeks glikemiczny, czyli mogą to być owoce w całości lub w postaci koktajlu, ryż basmati, kasze łamane. Takie odżywianie jest wskazane nawet kiedy naszym celem  jest redukcja masy ciała.

5. Trenujesz dłużej niż godzinę? Pamiętaj, by uzupełnić energię!

W przypadku treningów trwających godzinę nie ma potrzeby dożywiania podczas treningu, ani stosowania napojów izotonicznych. Stosując odpowiednie posiłki przedtreningowe zapewniamy właściwy dowóz energii dla pracy mięśni. Dożywianie potrzebne jest dopiero przy treningach trwających powyżej godziny i powinno polegać na dostarczeniu węglowodanów prostych w postaci np. napoju izotonicznego. Ilość i forma dożywiania podczas treningu jest uzależniona od jego intensywności i czasu trwania.

6. Odpowiednia dieta PO treningu

Bardzo istotne jest odżywianie po treningu, a raczej bezpośrednio po nim. Podczas treningu zużywane są zapasy glikogenu (węglowodanów magazynowanych między innymi w mięśniach) i niezwykle ważnym jest by szybko je uzupełnić. Dostarczając węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, najlepiej do 30 minut po wysiłku, uzupełniamy zapasy glikogenu w mięśniach.

Dlaczego jest to tak istotne? Po pierwsze zmęczenie nie będzie aż tak mocno odczuwalne, regeneracja mięśni nastąpi szybciej oraz zwiększymy swoją wydolność podczas kolejnych treningów. W praktyce należy około 15 minut po treningu zjeść owoce, białe pieczywo, czystą glukozę lub wypić sok owocowy.

Do ustalenia konkretnych zaleceń potrzebne jest indywidualne podejście, każdy z nas ma inną budowę, inne oczekiwania i wykonuje inny rodzaj treningów. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie i z odpowiednią intensywnością, tak żeby przyniosły oczekiwane efekty.