Chcesz przytyć? Zobacz 9 prostych zasad, które pomogą Ci przybrać na wadze

Choć to temat szybkiego schudnięcia zwykle dominuje w portalach o zdrowym trybie życia, okazuje się, że przybieranie na wadze jest niejednokrotnie trudniejsze niż redukcja. Szczególnie u osób, które z natury są szczupłe z powodu szybkiej przemiany materii. Jednak dobrze skomponowana dieta, aktywność fizyczna i wytrwałość w realizacji planu mogą pomóc w tej sytuacji. Ważne jednak, by przytyć rozsądnie i bezpiecznie!

Pogląd na to czy mamy niedowagę daje nam wskaźnik BMI, który obliczany dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Wynik poniżej 18,5 określa niedowagę.

Dieta dla chcących przybrać na wadze daje duże możliwości jeśli chodzi o ilość i wybór produktów, jednak nie powinna ona polegać na stosowaniu wysokokalorycznych niezdrowych przekąsek. Wręcz przeciwnie, powinna być skomponowana z wysoko odżywczych produktów.

Chcesz przytyć? Na to musisz zwrócić uwagę:

Przede wszystkim należy pamiętać, że dieta, która pomoże Ci przytyć powinna składać się z produktów o wysokiej gęstości odżywczej, czyli oprócz tego, że dostarczają energii powinny dostarczać białka, witamin, składników mineralnych, błonnika, oraz innych istotnych składników odżywczych, np. antyoksydantów.

Należy zrezygnować z żywności typu fast-food. Jest to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans, które działają prozapalnie. Dodatkowo dostarczają nadmiernych ilości sodu. Konsekwencją nadmiernego spożycia żywności typu fast-food może być nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory.

Również słodycze i słone przekąski typu chipsy są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych – o nich też więc zapomnij.

Ograniczeniu powinny podlegać węglowodany proste, które znajdują się w słodkich napojach, słodyczach, produktach z białej mąki.

Niekorzystny wpływ w procesie przybierania na wadze mają kofeina i nikotyna– które przyspieszają procesy przemiany materii oraz zubażają organizm w witaminy i składniki mineralne.

Wykluczeniu powinny podlegać wody gazowane, które przyspieszają pasaż jelitowy.

Stres również nie jest sprzymierzeńcem przybierania na wadze.

Jak zatem powinna wyglądać dieta osób chcących wyjść z niedowagi? 9 prostych zasad

1. Należy rozpocząć od uregulowania pór posiłków, których powinno być 5-6 w ciągu dnia, a przerwy między nimi nigdy nie powinny wynosić dłużej niż 4 godziny.

2. Trzeba przygotować się na to, że posiłki będą duże objętościowo, ponieważ kaloryczność powinna być wyższa niż codzienne wydatki energetyczne organizmu.

3. Podstawą żywienia powinny być węglowodany złożone, czyli pieczywo razowe, kasze, makarony z pełnego ziarna, ryż brązowy, ziemniaki. Oczywiście nie trzeba ograniczać się tylko do produktów z tzw. grubego przemiału, można również spożywać białe pieczywo, ryż biały, makaron biały, ale te produkty powinny pojawiać się okazjonalnie. Odpowiednia ilość węglowodanów złożonych zapewni odpowiednią podaż energii, błonnika, dostarczy witamin z grupy B, a produkty z grubego przemiału dostarczą wielu składników mineralnych.

4. W diecie powinno się uwzględnić odpowiednią podaż pełnowartościowego białka– najprościej mówiąc: białka zwierzęcego. Zaliczamy tu: sery twarogowe, sery żółte, kefiry, maślanki, jogurty, jaja, mięso- najlepiej te z małą ilością tłuszczu- kurczak, indyk, królik, chuda wieprzowina, chuda wołowina, cielęcina, ryby morskie i słodkowodne.  Białko to budulec tkanek w organizmie, głównie tkanki mięśniowej, dlatego korzystne będzie zwiększenie jego ilości w diecie.

5. Dieta powinna być wzbogacana w zdrowe tłuszcze– czyli te pochodzące z olejów roślinnych oraz z tłustych ryb morskich. Jednak ich ilość nie powinna być za duża.

6. Do każdego posiłku należy uwzględniać porcje warzyw i owoców, które uzupełnia dietę w błonnik rozpuszczalny, witaminy oraz składniki odżywcze. Dobrze wybierać wysoko kaloryczne owoce takie jak banany, awokado, winogrona. Soki owocowe stanowią skumulowane źródło węglowodanów, jednak wskazane będą tylko te świeżo wyciskane z zachowanym miąższem.

Jak już wspomniano dieta składa się z dużych porcji produktów, często ciężkich do przejedzenia. Jak zatem w racjonalny sposób podnosić kaloryczność diety, tak aby dostarczać skumulowanych porcji energii w mniejszych objętościowo posiłkach?

7. Dietę należy uzupełniać o orzechy i pestki, które są źródłem zdrowych tłuszczy, białka oraz

składników mineralnych. Suszone owoce są skumulowanym źródłem węglowodanów i składników mineralnych, dlatego dobrze się sprawdzą w diecie osoby z niedowagą.

Należy dodawać oleje na surowo do sałatek, najlepiej sprawdzi się tu olej lniany, który stanowi doskonałe źródło kwasów omega-3. Dobrym sposobem na podbicie kaloryczności jest również spożywanie potraw mącznych, przygotowywanych na bazie mąk pełnoziarnistych. Do słodzenia można używać miodu.

8. Pomocne dla osób nie będących w stanie znacząco zwiększyć objętości posiłków mogą się okazać tzw. nutridrinki dostępne w aptekach, stanowiące łatwo przyswajalne źródło energii i innych składników odżywczych.

9. Równie istotną sprawą jak dieta, jest odpowiednia aktywność fizyczna, która zapewni przyrost masy mięśniowej a nie tylko tłuszczowej.

Realizacja tych zaleceń wymaga wytrwałości, efekty mogą być widoczne dopiero po dłuższym czasie, wszystko zależy od osobniczych możliwości organizmu. Należy również pamiętać, że zarzucenie diety może spowodować powrót do poprzedniej masy ciała.