Trądzik pospolity to najczęściej występująca choroba skóry na świecie, charakteryzująca się nadmierną produkcją wydzieliny łojowej i powstawaniem krost, zaskórników oraz grudek.

Jej występowanie jest przede wszystkim zależne od równowagi hormonalnej, dlatego zazwyczaj występuje w okresie dojrzewania płciowego. Trądzik dotyczy około 85% osób w wieku 12-24 lat, a wśród niektórych może utrzymywać się przez wiele kolejnych lat. Głównym elementem mającym wpływ na wystąpienie i nasilenie objawów tego zaburzenia jest czynnik genetyczny. W zakresie układu hormonalnego, kluczowym znaczeniem charakteryzują się androgeny takie jak testosteron i dihydrotestosteron. Odpowiadają one za regulację produkcji wydzieliny łojowej (tzw. sebum), a ich wysoki poziom może powodować jej nadmierną syntezę.

Przy współwystępujących zatkanych ujściach gruczołów łojowych, z nagromadzonego sebum powstają krosty i zaskórniki. Najczęstszym krokiem podejmowanym w terapii trądziku jest wprowadzenie odpowiedniej pielęgnacji skóry, wdrożenie leków miejscowych, które złuszczają naskórek i stosowanie manualnego oraz chemicznego oczyszczania twarzy. Natomiast coraz więcej badań wskazuje również na możliwość wspomagania terapii trądziku poprzez wprowadzenie niektórych zasad żywieniowych.

W obrębie tego tematu powstało wiele mitów dietetycznych, dlatego tym artykule omawiamy występujące zależności między żywnością a zmianami trądzikowymi w oparciu o udowodnione naukowo fakty.

Trądzik a indeks glikemiczny

Najlepiej przebadanym elementem diety, który ma wpływ na rozwój i przebieg trądziku jest indeks glikemiczny. Wykazano, że wysoki poziom insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za obniżanie po posiłkowego stężenia glukozy we krwi, pobudza syntezę androgenów i nasila produkcję sebum przez komórki skóry. Oznacza to, że im częściej występują podwyższone stężenia insuliny we krwi, tym bardziej stymulowane są dwa czynniki pełniące znaczącą rolę w zakresie rozwoju trądziku. Ponadto zauważono, że hiperinsulinemia sprzyja wysokim poziomom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który ma kluczowy wpływ na powstawanie komórek łojowych w skórze i utrzymywanie się zmian trądzikowych.

W wielu badaniach zauważono, że im wyższe stężenie IGF-1 we krwi, tym bardziej zaawansowany jest trądzik. Z tego względu, osobom których dotyczy ten problem zaleca się dietę, która zapobiegnie wysokim skokom glukozy przyczyniającym się do nadmiernych wzrostów poziomu insuliny. Taki efekt można uzyskać poprzez zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Jest to taki sposobu żywienia, który opiera się na produktach niepowodujących znacznych skoków po posiłkowego stężenia glukozy. Przede wszystkim należy unikać słodyczy i innych źródeł cukru, stosować pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast oczyszczonych oraz wybierać całe owoce zamiast soków owocowych.

Ponadto ogromne korzyści w zakresie utrzymania prawidłowych poziomów insuliny uzyskuje się poprzez wdrażanie źródeł błonnika pokarmowego, który hamuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Są nimi warzywa, owoce, nieoczyszczone zboża (płatki owsiane, otręby, żytnie pieczywo, kasza gryczana, kasza pęczak) oraz orzechy i nasiona.

Wiele cateringów dietetycznych oferuje wariant diety o niskim indeksie glikemicznym, dlatego zachęcamy do skorzystania z takiej diety pudełkowej i nauczenia się jak komponowane są tego rodzaju posiłki oraz na bazie jakich produktów są konstruowane.

Czy warto eliminować mleko?

Istnieje wiele niejasności w zakresie wpływu mleka na występowanie trądziku i nie ma jednoznacznych dowodów na to, że ma ono działanie nasilające przebieg tej choroby. Natomiast są pewne przesłanki, że produkty mleczne, ze względu na zawartość hormonów płciowych oraz zdolność do nasilania syntezy IGF-1 i insuliny, mogą wśród niektórych prowadzić do pogorszenia stanu cery. Te czynniki predysponują bowiem do zwiększonego wydzielania łoju przez skórę i w konsekwencji – do pobudzonego rozwoju zmian trądzikowych.

Wykazano, że najistotniejszym wpływem na nasilenie trądziku charakteryzują się odtłuszczone produkty mleczne. Najprawdopodobniej jest to związane z tym, że są one uboższe w estrogeny, które są rozpuszczone w tłuszczu, a w tym przypadku mają one działanie ochronne. Ponadto silny wpływ na pobudzenie syntezy IGF-1 mają przede wszystkim białka mleka, których stężenie jest wyższe w odtłuszczonych produktach. Wykazano także silny wpływ spożycia mlecznych odżywek białkowych na nasilenie trądziku.

Co ciekawe, w przypadku jogurtów zauważa się korzystny efekt w zakresie poprawy stanu skóry. Może to być spowodowane tym, że zawierają one bakterie probiotyczne, a prawidłowa mikroflora naszego organizmu pełni ochronną rolę w zakresie prewencji zmian trądzikowych. Wśród osób, których dotyczy ten problem, zauważono przerost bakterii Propionibacterium acnes, która ma zdolność do syntezy lipaz i substancji prozapalnych mających znaczenie w zakresie funkcjonowania naskórka.

Ze względu na to, że badania naukowe na temat produktów mlecznych nie dają nam w pełni jednoznacznych wyników, to warto przede wszystkim obserwować czy zależność między spożyciem mleka a zmianami skórnymi występuje u nas indywidualnie. Jeśli zauważyliśmy taki efekt, to warto na jakiś czas wprowadzić dietę z ograniczoną ilością produktów mlecznych i wybrać wariant cateringu dietetycznego bez mleka, który jest dostępny w wielu miastach w Polsce.

Należy zaznaczyć, że eliminacja mleka wiąże się z wykluczeniem źródła najlepiej przyswajalnego wapnia. W związku z tym, w czasie stosowania diety bezmlecznej należy być w pełni świadomym tego, jakie inne produkty dostarczą nam tego pierwiastka, abyśmy mogli zapobiec niedoborom i ich konsekwencjom (gorsza mineralizacja kości, wyższe ryzyko złamań kości, osteoporoza). Bogatymi źródłami wapnia, których wdrożenie do jadłospisu zaleca się na czas eliminacji mleka, są rośliny strączkowe, przetwory sojowe (tofu, mleko sojowe, jogurty sojowe), jarmuż, szpinak, kapusta włoska, sezam, amarantus, szprotki, sardynki i wysoko zmineralizowane wody.

Czy czekolada ma wpływ na trądzik?

Osoby, u których występuje trądzik, powinny ograniczać słodycze i produkty słodzone cukrem ze względu na ich wpływ na glikemię, a w konsekwencji na podwyższenie poziomu insuliny we krwi, której wysokie stężenia nasilają zmiany skórne. W wielu badaniach naukowych porusza się kwestię wpływu czekolady na pogłębienie tego problemu, ale ich wyniki nie są w pełni spójne. Należy podkreślić, że jest to produkt, który zawiera mleko i cukier, czyli składniki, które same w sobie mogą mieć niekorzystny wpływ na trądzik.

Ciekawe wnioski uzyskano w badaniu porównującym działanie czekolady gorzkiej i białej. Zauważono, że czekolada biała charakteryzuje się istotnym, negatywnym wpływem na przebieg trądziku, podczas gdy w przypadku gorzkiego wariantu takiego efektu nie zaobserwowano. Prawdopodobnie jest to związane z wyższą zawartością mleka i cukru w białej czekoladzie. Z kolei w innym eksperymencie wykazano nasilenie zmian trądzikowych po stosowaniu kapsułek z kakao, bez dodatku cukru i tłuszczu mlecznego.

To oznacza, że być może kakao jest także czynnikiem predysponującym zaostrzanie się zmian, ale prawdopodobnie kluczową rolę w tym zakresie pełni dawka i cechy indywidualne osoby zmagającej się z trądzikiem. Jeśli występują u Was zmiany trądzikowe, to proponujemy przetestowanie, czy po eliminacji czekolady stan skóry ulegnie poprawie.

Jeśli pozytywna zmiana będzie dla Was widoczna, to warto wykluczyć produkty czekoladowe i spożywać je tylko okazjonalnie.

Korzystne kwasy tłuszczowe omega-3

Istnieje wiele dowodów naukowych podkreślających pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na łagodzenie zmian trądzikowych. Najprawdopodobniej takie zjawisko jest spowodowane ich silnym działaniem przeciwzapalnym oraz poprawiającym elastyczność błon komórkowych naskórka.

Dzięki bardziej elastycznym komórkom, istnieje niższe prawdopodobieństwo zatykania się ujść gruczołów łojowych, a osłabienie nasilenia zmian zapalnych, powoduje, że trądzik jest mniej widoczny i słabiej rozprzestrzeniony. Ponadto ten rodzaj kwasów tłuszczowych ma działanie zmniejszające stężenie IGF-1 we krwi, co również sprzyja uregulowaniu stanu skóry. W jednym z badań zaważono, że 10-dniowa suplementacja kwasami EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) w dawce 2 g dziennie, powodowała redukcję zmian trądzikowych o 50%.

Pokarmowymi źródłami tych składników są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, halibut.

Wykazano, że niskie spożycie tych produktów wiąże się z nasileniem występowania zmian trądzikowych o około 40%. Podobnie silnym przeciwzapalnym działaniem charakteryzuje się kwas gamma-linolenowy z rodziny omega-6, którego źródłem jest olej z ogórecznika i olej z wiesiołka.

Wykazano, że jego spożycie w ilości 400 mg ma także działanie zmniejszające nasilenie zmian trądzikowych, dlatego warto rozważyć dodatek tych olejów do swojej diety lub suplementację kwasem gamma-linolenowym w kapsułkach.

Witamina D a trądzik

Ta witamina jest syntetyzowana przez naszą skórę w wyniku ekspozycji na promienie słoneczne. Z tego względu, należy jej działanie na trądzik rozstrzygać na dwóch płaszczyznach. Z jednej strony nasz naskórek ulega zgrubieniu pod wpływem narażenia na słońce, co może dawać złudny obraz poprawy kondycji cery.

W związku z tym możemy mieć mylne spostrzeżenia związane z naszą ekspozycją słoneczną. Natomiast istnieją dowody naukowe na to, że wśród osób zmagających się z trądzikiem, u których występuje niedobór witaminy D, suplementacja tej substancji w dawce 1000 IU dziennie skutkowała zmniejszeniem zmian skórnych.

W wielu badaniach podkreśla się wpływ nieprawidłowego stężenia tej witaminy na kondycję skóry. Taka zależność jest najprawdopodobniej spowodowana jej działaniem przeciwzapalnym oraz zdolnością do modyfikowania funkcjonowania gruczołów łojowych i składu sebum. Ze względu na szereg innych korzyści płynących z zapobiegania niedoborom tej witaminy, zachęcamy Was do dbania o jej prawidłowy poziom we krwi przez cały rok nawet jeśli nie zauważacie u siebie poprawy stanu skóry.

Podstawa dieto-terapii trądziku

Najlepiej udowodnionym wpływem na występowanie zmian trądzikowych charakteryzuje się modyfikacja gospodarki hormonalne, w tym w szczególności poziomu insuliny. Aby zapobiegać jej nadmiernym skokom, które mają niekorzystne działanie w zakresie przebiegu trądziku, należy unikać produktów powodujących nagły i wysoki wzrost glukozy. Pomoże nam w tym wprowadzenie diety o niskim indeksie glikemicznym, bogatej w produkty wysokobłonnikowe, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy.

Ponadto należy znacznie zredukować spożycie słodyczy i dań z dodatkiem cukru, oraz wyeliminować słodzone napoje i starać się unikać soków owocowych ze względu na to, że będą one czynnikami znacznie nasilającymi wzrost glukozy i insuliny we krwi. W przypadku wyrobów czekoladowych i produktów mlecznych, zachęcamy Was do indywidualnej obserwacji swojej skóry przed i po ich eliminacji, aby stwierdzić czy warto unikać tych składników na co dzień.

Należy pamiętać także o tym, aby wprowadzać do diety tłuste ryby morskie, które ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, będą sprzyjały w terapii trądziku. Osobom, które nie jadają ryb zalecamy suplementację tych kwasów w kapsułkach lub stosowanie oleju z wiesiołka lub ogórecznika, które ze względu na występujący w nich kwas gamma-linolenowy, również są dobrym wyborem w zakresie poprawy stanu skóry. Często z braku czasu, zmęczenia czy po prostu lenistwa łatwiej jest nam sięgnąć po gotowe, ale nie do końca zdrowe posiłki.

Warto tutaj zastanowić się czy nie lepiej wybrać rozwiązanie zarówno zdrowe jak i gotowe np. catering dietetyczny. Jeżeli taka możliwość przykuje naszą uwagę to należy dobrze rozpoznać się w firmach cateringowych oraz ich ofertach – tutaj sporym ułatwieniem może okazać się użycie porównywarki cateringów dietetycznych Dietly.pl. Dokonując wyboru, która dieta pudełkowa jest dla nas najlepsza należy pamiętać, że dieta i preferencje żywnościowe to kwestia bardzo indywidualna – nie tylko pod względem walorów smakowych, ale przede wszystkim pod względem alergii oraz ewentualnych wykluczeń.

Zapamiętajcie – kluczem do czystej cery są dobre i przede wszystkim długotrwałe nawyki żywieniowe.

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu