4 elementy prawidłowej rozgrzewki

W poprzednich artykułach staraliśmy się Was przekonać, dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważna. Zanim zaczniesz ćwiczyć koniecznie się z nimi zapoznaj.

Nie istnieje „złoty przepis” na odpowiednie ćwiczenia, które przygotują Twój organizm do zwiększonego wysiłku. Nie ma jednego, optymalnego zestawu. Te same efekty można osiągnąć za pomocą różnych typów treningu. Ważniejsze są nie konkretne ćwiczenia, ale elementy, na które szczególnie trzeba zwrócić uwagę.

Jest to o tyle wygodne, że możesz wybrać sobie system, który najbardziej Ci odpowiada.

1.Pobudzenie mięśni do pracy.

Podstawa dobrej rozgrzewki. Musisz odpowiednio rozgrzać mięśnie, przygotować organizm do wysiłku, zwiększyć tętno i ilość dostarczanego tlenu. Trucht, marszobieg, skakanka będą doskonałym rozwiązaniem.

Najlepiej będzie, gdy połączysz ćwiczenia w serie, następujące po sobie na zmianę przeplatając biegi z ćwiczeniami siłowymi takimi jak pompki, przysiady, podskoki, żabki (np. 60 sekund truchtu w miejscu, 20 sekund pompek, 60 sekund truchtu, 20 sekund brzuszków, 60 sekund truchtu, itd.).

2. Rozgrzewanie stawów.

Ten element jest bardzo często pomijany, chociaż, bez względu na rodzaj treningu, stawy są najmocniej obciążoną częścią ciała. Odpowiednie rozgrzanie stawów pozwoli Ci na uniknięcie nie tylko bolesnych i trudnych do wyleczenia kontuzji, ale zmniejszy też ryzyko wystąpienia poważnych problemów w przyszłości – takich jak zwyrodnienia i ich ograniczona ruchomość.

Pamiętaj! Zawsze rozgrzewaj stawy od górnych partii ciała. Zacznij od głowy, potem włącz barki, kolana, nadgarstki. Następnie skoncentruj się na miednicy i biodrach. Potem rozgrzej kolana i kostki. Nie zapomnij też o palcach u rąk.

Dobrym pomysłem jest połączenie rozgrzania barków i stawów rąk z truchtem (np. poprzez wymachy ramion) – ćwiczenia są mniej monotonne, a Ty upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu.

3. Przygotowanie ścięgien.

Doskonałym uzupełnieniem rozgrzewki jest delikatny stretching, który rozgrzeje i zwiększy elastyczność ścięgien. Pamiętaj by ćwiczenia wykonywać płynnie, unikaj pulsowania! Jest to jeden z najpoważniejszych błędów, który może doprowadzić do naderwania lub zerwania.

Podczas ćwiczeń stretchingowych, gdy osiągasz maksimum, wytrzymaj kilka sekund w pozycji, po czym delikatnie pogłęb skłon. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się zwiększać napięcie ścięgien jak najwolniej. Gdy zakończysz ćwiczenie, wróć do „wyjściowej” pozycji w ten sam sposób: niezbyt gwałtownie, powolnym, jednostajnym, spokojnym ruchem. Unikaj przeskoków, podskoków i gwałtownego przenoszenia ciężaru ciała.

Po skończonym rozciąganiu poświęć kilkanaście sekund na rozwibrowanie mięśnie – wystarczy, że kilka razy podskoczysz w miejscu, tak jakbyś „wytrzepywała piasek” z nogawek i rękawów.

4. Oddech

Ważnym aspektem rozgrzewki jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości tlenu, który przygotuje mięśnie do intensywnego wysiłku. Pamiętaj o regularnym, głębokim oddechu.

 Nie wstrzymuj go zwłaszcza podczas ćwiczeń siłowych (brzuszki, pompki)  i stretchingu. Szybciej się zmęczysz, a pozbawione tlenu mięśnie narazisz na zakwasy.

Dobrym pomysłem jest ćwiczenie w systemie 4×4. Każda seria składa się z czterech takich samych ćwiczeń. (np. wykonujesz w siadzie skłon do wyprostowanych nóg i po każdych czterech oddechach starasz pochylić się bardziej).  Po czterech powtórzeniach zmieniasz pozycję. I znów cztery razy powtarzasz ćwiczenie, po czym starasz się je spokojnie pogłębić.

Łatwiej Ci będzie wtedy ćwiczyć, a oddech stanie się naturalnym elementem rozgrzewki, regulującym Twój tryb pracy.