Tłuszcze nasycone i nienasycone – na czym polega różnica i które powinniśmy jeść, a które ograniczać?

Tłuszcze to potoczna nazwa lipidów, które przede wszystkim składają się z kwasów tłuszczowych, steroli, barwników i witamin. Jeżeli w tłuszczu przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, które są zbudowane z cząsteczek o długich łańcuchach węglowych, ma on postać stałą, jeśli nienasycone – płynną. I tak, oleje roślinne składają się głównie z kwasów nienasyconych (70-90%), a w tłuszczach zwierzęcych, takich jak masło czy smalec, jest więcej kwasów nasyconych (minimum 55%).

Oczywiście znajdziemy wyjątki: masło kakaowe, olej kokosowy i palmowy – chociaż są roślinne, zawierają więcej kwasów nasyconych i są twarde, a znowuż zwierzęcy tran składa się głównie z kwasów nienasyconych i dlatego jest ciekły. Od wielu lat trwa dyskusja na temat tego, które tłuszcze są korzystne dla zdrowia, a które należy w diecie ograniczać. Debatę tę podsycają kolejne, niekiedy sprzeczne doniesienia naukowe lub dietetyczne mody, szeroko nagłaśniane w mediach czy internecie.

Należy stanowczo podkreślić, że – jak wskazują zalecenia najważniejszych instytucji żywieniowych na świecie – tłuszcze nasycone należy zastępować w diecie tłuszczami nienasyconymi.

Dlaczego tłuszcze są niezbędne w naszej diecie?

Tłuszcze stanowią jeden z głównych składników błon komórkowych, umożliwiają pobieranie i przyswajanie witamin A, D, E i K z pożywienia, zapewniają prawidłową pracę komórek układu nerwowego i mózgu oraz chronią siatkówkę oka. Ponadto stanowią główne źródło zaopatrzenia ludzkiego organizmu w energię. Tłuszcze zwiększają sytość jedzenia, które spożywamy, zmniejszają wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego i hamują skurcze żołądka.

Tłuszcze pełnią też ważną rolę w procesie przygotowywania posiłków – wydobywają, utrwalają, łączą smaki i aromaty poszczególnych składników oraz są istotne przy obróbce termicznej potraw – ułatwiają przenikanie ciepła.

Zalecenia światowych organizacji dotyczące spożycia tłuszczów w diecie.

Przegląd światowych i krajowych zaleceń dotyczących spożycia tłuszczów nie budzi wątpliwości – praktycznie wszystkie towarzystwa naukowe i organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym są zgodne co do tego, że należy w diecie ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz trans i zastępować je tłuszczami nienasyconymi, najlepiej wielonienasyconymi.

Liczne badania potwierdziły dodatnią zależność pomiędzy spożyciem kwasów nasyconych a stężeniem cholesterolu LDL w surowicy krwi. Podwyższone stężenie cholesterolu LDL jest jednym z czynników ryzyka chorób serca, które w Polsce i na świecie, stanowią główną przyczynę zgonów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że całkowite spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% energii z całodziennej diety, a tłuszczów trans 1% całodziennej diety.

Tłuszcze – ile powinniśmy ich spożywać według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Instytutu Żywności i Żywienia (EFSA i IŻŻ):

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Najcenniejsze, z perspektywy spożywania tłuszczów, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Pod kątem budowy biologicznej różnią się od tłuszczów nasyconych liczbą wiązań pomiędzy atomami węgla. Kwasy tłuszczowe nasycone nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce, natomiast NNKT mają co najmniej jedno takie wiązanie.

W kontekście dietetycznym, kwasy nienasycone są dużo zdrowsze od nasyconych, ponieważ wspomagają pracę serca i układu krwionośnego, działają przeciwzakrzepowo i antyateromatycznie, co oznacza, że obniżają stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu. Działają również hipotensyjnie – obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki temu NNKT zapobiegają zawałom serca, powstawaniu blaszek miażdżycowych oraz chronią przed udarami mózgu.

NNKT wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz wspomagają walkę z osteoporozą, poprzez ułatwienie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Wskazana jest zwiększona suplementacja NNKT przy złamaniach kości, zapaleniach stawów, chorobach reumatycznych, a nawet stanach zapalnych skóry, bowiem przyjmowanie tych kwasów powoduje wydzielanie ich przez gruczoły łojowe, co obniża odczyn pH skóry i zapobiega infekcjom bakteryjnym.

Istotną, z punktu dietetycznego, cechą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich egzogenność. Egzogenne składniki odżywcze to takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować, więc musimy je czerpać z pożywienia. Zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać dziennie około 2-3g NNKT w odpowiednich proporcjach.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – rodzaje, rola i występowanie.

Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy wyróżnić jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone (omega-3 i omega-6). Te pierwsze, to przede wszystkim kwas oleinowy, który jest szczególnie pomocny, gdy chcemy się pozbyć zbędnych kilogramów. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują grupy kwasów omega-3 i omega-6. Omega-3 to głównie kwas alfo-linolenowy (prekursor kwasów DHA i EPA). Kwas DHA wchodzi w skład struktury mózgu, wspomaga funkcjonowanie siatkówki oka i plemników. Spośród kwasów omega-6 wyróżniamy kwas linolowy, który przekształca się w kwas arachidonowy. Ten z kolei, w połączeniu z kwasem eikozapentaenowym (EPA), tworzy hormony tkankowe.

Rodzaje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9:

2. Wielonienasycone kwasy omega-3:

3. Wielonienasycone kwasy omega-6:

Wielonienasycone kwasy omega-3.

Do wielonienasyconych kwasów omega-3 zaliczamy kwasy: alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas ALA wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, obniża całkowite stężenie cholesterolu we krwi, wzmacnia skórę, chroni przed cukrzycą, poprawia wydolność tlenową mięśni oraz metabolizm glikogenu. Ponadto pełni funkcję prekursora dla dwóch pozostałych kwasów – EPA i DHA.

Kwas EPA reguluje gospodarkę lipidów, zapobiega agregacji płytek krwi, łagodzi stany zapalne i obniża ciśnienie. Pełni szczególną rolę w profilaktyce dysfunkcji układu nerwowego, zwłaszcza agresji, depresji i innych zaburzeń mózgu.

Kwas DHA to najszlachetniejsza forma omega-3. DHA buduje komórki mózgu (ludzki mózg w większości składa się z tłuszczu) oraz siatkówki oka.

Najbardziej popularnym źródłem kwasu DHA są oleje rybie oraz tłuste ryby morskie. Należy podkreślić, że choć koncentracja omega-3 jest w tych produktach naprawdę wysoka, jednocześnie ich wartościowość obniżają zanieczyszczenia dioksynami i metalami ciężkimi. Z tego względu warto rozważyć suplementację kwasów DHA lub czerpać je z produktów roślinnych. Produktami roślinnymi wyjątkowo bogatymi w omega-3 są nasiona lnu, nasiona soi, zielone warzywa liściaste oraz orzechy włoskie.

Wielonienasycone kwasy omega-6.

Przedstawicielami wielonienasyconych kwasów omega-6 są: kwas linolowy, gamma-linolenowy oraz arachidonowy. Kwasy omega-6 w większym stopniu (niż omega-3) obniżają poziom złego cholesterolu LDL w surowicy krwi. Poza tym stymulują układ odpornościowy, zapobiegają zaburzeniom hormonalnym, regulują ciśnienie krwi i pracę serca, a także usprawniają funkcjonowanie centralnego ośrodka nerwowego.

Niestety kwasy omega-6 mogą też nieco obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL, a także wykazywać właściwości prozapalne. Dzieje się tak, gdy kwasów omega-6 jest zbyt dużo, a omega-3 za mało, by mogły zrównoważyć ich działanie. Oba kwasy omega poruszają się po tych samych szlakach metabolicznych, przez co w pewien sposób konkurują ze sobą o miejsce na nich.

Gdy w diecie brakuje omega-3, a omega-6 jest za dużo, może pojawić się eskalacja procesów zapalnych, namnażanie się wolnych rodników, nadciśnienie, przyspieszenie procesów miażdżycowych oraz obniżenie jakości pracy układu nerwowego i obniżenie nastroju. Prawidłowe proporcje omega-6 do omega-3 wyraża stosunek od 2:1 do 4:1.

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 to: olej słonecznikowy, margaryna, pestki dyni, sezam, olej z nasion ogórecznika, olej kukurydziany, olej sojowy, awokado. Należy je spożywać zamiennie lub w połączeniu z produktami bogatymi w kwasy omega-3.

Bardzo dobre proporcje obu kwasów wielonienasyconych wykazują: olej lniany, kawior, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk sardynki oraz olej z wątroby dorsza (tran). Są to jednocześnie najlepsze źródła kwasów omega-3.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9.

Tłuszcze te posiadają inne szlaki metaboliczne niż kwasy wielonienasycone, więc nie blokują ich przemian (chyba, że omega-6 jest zbyt dużo – wówczas omega-9 stają się dla nich konkurencyjne). Kwasy omega-9 istotnie wpływają na strukturę błon komórkowych – zmniejszają ich przepuszczalność (podczas gdy omega-3 i 6 ją zwiększają), dlatego też kwas oleinowy powinniśmy także włączyć do diety. Jego bogatymi źródłami są: oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.

Tłuszcze trans – co to jest?

Tłuszcze trans to utwardzone oleje roślinne. Oczywiście same oleje roślinne są zdrowe, jednak proces ich utwardzenia powoduje, że zmieniają się ich właściwości. Wówczas mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia, bowiem ich spożycie sprzyja rozwojowi między innymi cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, jak na przykład miażdżyca. Zostało udowodnione, że tłuszcze trans podwyższają stężenie złego cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu dobrego (HDL), a także przyczyniają się do rozwoju dysfunkcji śródnabłonka naczyń krwionośnych.

Spożycie tłuszczów trans może sprzyjać wzrostowi masy ciała i tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej (wewnątrzbrzusznej). Naukowcy z Harvard University szacują, że corocznie około 30 tysięcy przedwczesnych zgonów spowodowanych jest spożywaniem produktów zawierających utwardzone oleje roślinne.

Tłuszcze trans – gdzie możemy je znaleźć?

Tłuszcze trans są nie tylko sztucznie wytworzone, ale występują również w przyrodzie – mleku i jego przetworach oraz mięsie zwierząt przeżuwających. Ich zawartość zależy od rodzaju mięsa – najmniej jest ich w wieprzowinie i drobiu, a najwięcej w wołowinie i baraninie. Według badań amerykańskich naukowców, opublikowanych w „Advances In Nutrition”, naturalnie występujące tłuszcze trans nie są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ mają inny profil kwasów tłuszczowych niż przemysłowe tłuszcze trans.

Wręcz przeciwnie, posiadają właściwości prozdrowotne. Przykładowo w maśle znajdują się naturalne izomery trans, takie jak kwas wakcenowy i koniugowany kwas linolowy CLA o wysokiej aktywności antyoksydacyjnej.

Niezdrowe są tłuszcze trans, które powstają w procesie przemysłowego utwardzenia (uwodornienia) olejów roślinnych. Podczas tego procesu olej roślinny wzbogaca się w cząsteczki wodoru i poddaje działaniu wysokiej temperatury. Podgrzane molekuły oleju roślinnego wiążą się z cząsteczkami wodoru, w wyniku czego powstaje utwardzony kwas tłuszczowy.

Cały proces przeprowadza się w celu zmiany konsystencji olejów roślinnych z płynnej na stałą. Uwodornienie zwiększa trwałość olejów roślinnych, które normalnie są bardzo wrażliwe na światło i temperaturę. Producenci żywności dodają je później do produktów, które mają długi termin ważności.

Tłuszcze trans mogą też powstawać w wyniku ogrzewania lub smażenia olejów w wysokiej temperaturze. Co za tym idzie, często występują one w nieświeżych tłuszczach używanych wielokrotnie w lokalach gastronomicznych. Podkreślić należy, że przemysłowe tłuszcze trans są najbardziej szkodliwym typem kwasów tłuszczowych.

Ile tłuszczów trans możemy zjeść dziennie?

Maksymalna zawartość tłuszczów trans w całodziennej racji pokarmowej nie powinna być większa niż 1% energii dziennie, co oznacza około 2g przy spożyciu 2000 kcal.

Tłuszcze trans – gdzie występują?

Produkt, w których występują tłuszcze trans:

Ciekawostka!

Producenci żywności w Polsce nie mają obowiązku oznaczania tłuszczów trans na produktach. Zgodnie z rozporządzeniem z 8 kwietnia 2004 roku (dz.U. nr 58, poz. 563) są zobowiązani do podawania zawartości jednie:

• tłuszczu całkowitego,
• kwasów tłuszczowych nasyconych.

O utwardzonych kwasach nienasyconych nie ma ani słowa. Dlatego będąc w sklepie czytaj uważnie etykiety i nie kupuj produktów, które mają w składzie napisane: „uwodorniony”, „częściowo uwodorniony” lub „utwardzony”. Im wyższą pozycję zajmują na liście te związki, tym wyższa jest ich zawartość w produkcie.

Obowiązek informowania o zawartości tłuszczów trans wprowadzono między innymi w Danii, Kanadzie i Rosji.

Obróbka cieplna potraw.

Tak zwany punkt dymienia, to temperatura, która inicjuje przyśpieszone procesy utleniania, zmieniające właściwości tłuszczu. Powstają wtedy szkodliwe dla zdrowia związki – izomery trans. Im temperatura dymienia tłuszczu jest wyższa, tym lepiej nadaje się on do smażenia.

Przykładowo, oliwa osiąga ten stan w temperaturze około 130 stopni Celsjusza, natomiast tłoczone na zimno oleje rzepakowy i słonecznikowy zaczynają dymić już w 105-110 stopniach. Wyższą temperaturę dymienia ma tłuszcz wytopiony z gęsi lub kaczki (około 140 stopni), smalec wieprzowy (około 160 stopni), a najwyższą masło klarowane – około 200 stopni.

Masz pytania? Napisz w komentarzu?

Jeżeli coś jest nie jasne lub chcesz dopytać – napisz w komentarzu. Postaram się odpowiedzieć jak najszybciej.

Uzupełnił swoją wiedzę o pozostałe makroskładniki – białka i węglowodany. Dowiedz się czym są, jaką pełną rolę w organizmie i gdzie możemy je znaleźć.

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/tluszcze-trans-sa-niebezpieczne-gdzie-wystepuja-tluszcze-trans-aa-bXws-H4cF-Q3rj.html
https://www.medonet.pl/zdrowie,nnkt—rodzaje–funkcje–zrodla-w-diecie,artykul,1728850.html
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/tluszcze-roslinne-czy-zwierzece-ktore-sa-zdrowsze-aa-7a3o-sj4a-aHwi.html
https://food-forum.pl/artykul/tluszcze-roslinne-czy-zwierzece
https://www.ekologia.pl/kobieta/zdrowie/nnkt-niezbedne-nienasycone-kwasy-tluszczowe-w-jakich-produktach-wystepuja,23301.html#omega-3-szlachetny-tluszcz