Dieta ketogeniczna bez tajemnic

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, przy jednoczesnym wyeliminowaniu węglowodanów. W skrócie można ją opisać słowami: „jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”. Jednak czy ten popularny sposób odżywiania faktycznie ma sens i przynosi pożądane rezultaty? Z tego artykułu dowiesz się na czym faktycznie polega dieta keto i jak działa, jakie są jej zasady, czy jest zdrowa, co daje i kiedy przynosi efekty oraz znajdziesz podstawowy jadłospis.

Co to jest dieta ketogeniczna i jak działa?

Mówiąc najprościej, dieta ketogeniczna ma na celu przestawienie organizmu z generowania energii z węglowodanów, na energię pobieraną z tłuszczów. Aby zrozumieć jej działanie, musimy najpierw skupić się na tym, skąd nasz organizm czerpie energię. Głównym „paliwem” dla mięśni czy mózgu jest glukoza, którą dostarczamy organizmowi wraz z węglowodanami.

Gdy glukozy jest za dużo w organizmie, prowadzi to do cukrzycy czy otyłości oraz do swoistego uzależnienia od kolejnych dawek cukru. Dieta ketogenna ma za zadanie odzwyczaić organizm od glukozy i dostarczać mu tylko jej minimalną, dzienną dawkę. Konsekwencją takiego postępowania jest zjawisko ketozy.

Ketoza to taki stan metaboliczny, w którym dochodzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych (kwasu 3-hydroksymasłowego, kwasu acetooctowego i acetonu). Co to oznacza dla organizmu? Zaczyna on wytwarzać energię z tłuszczów, a dokładnie z ciał ketonowych, w związku z czym dochodzi do jego spalania.

Jest to swoisty paradoks, że cukry lepiej zasilają tkankę tłuszczową niż tłuszcze, ale tak po prostu jest. Gdy nie ma do dyspozycji cukrów w diecie, jako głównego materiału energetycznego, najlepszym zapasem energetycznym będzie własna tkanka tłuszczowa, która zaczyna być zużywana. Co za tym idzie, ciało zaczyna czerpać energię z tego co ma pod ręką i zaczyna się proces zrzucania tkanki tłuszczowej.

Zasady diety ketogenicznej

Najważniejszą zasadą diety ketogenicznej jest bardzo niskie spożycie węglowodanów na rzecz głównie tłuszczów oraz białka. W standardowej, codziennej diecie większości z nas węglowodany stanowią około 50%, białka 15%, a tłuszcze 35% wszystkich spożytych posiłków. W diecie keto te proporcje totalnie się odwracają.

Dieta ketogeniczna, czy jest zdrowa i bezpieczna?

Najnowsze badanie dotyczące kwestii bezpieczeństwa diety ketogenicznej przeprowadzili na myszach naukowcy z Yale School of Medicine. Pokazało ono, że krótkie przebywanie na diecie keto, rozumiane jako okres nie przekraczający 7 dni, może między innymi zmniejszać ryzyko cukrzycy i powstawania stanów zapalnych w organizmie, jednak przy dłuższym stosowaniu mogą się pojawić negatywne skutki. Po tygodniu stwierdzono u myszy niższy poziom cukru we krwi oraz redukcję stanów zapalnych.

Po tym okresie, organizm oswojony z pierwszym szokiem zaczynał ponownie magazynować tłuszcz, a przy okazji zaobserwowano spadek stężenia komórek gamma-delta T, które pełnią istotną rolę w układzie immunologicznym, chroniącym nas przed infekcjami.

Reasumując możliwe, że na dłuższą metę dieta ketogeniczna może obniżać naszą odporność, jednak poznanie realnej skali jej skutków będzie możliwe dopiero po przeprowadzeniu szeroko zakrojonych badań na ludziach.

Dodatkowo wyniki sugerują, że jeśli chcemy stracić kilogramy w szybkim czasie, to dieta ta jest skuteczna, ale należy się liczyć z wystąpieniem efektu jo-jo. Dodać jeszcze należy, że nadprodukcja ciał ketonowych może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Ma to szereg konsekwencji, zaczynając od zmęczenia i zaparć, przez bóle stawów i nadciśnienie, po kamicę nerkową, cukrzycę i upośledzenie funkcji nerek.

Także Europejskie Towarzystwo Kardiologii w 2018 roku przestrzegało przed stosowaniem diet niskowęglowodanowych, które mogą zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci. Przyczynkiem do takiej opinii były badania profesora Macieja Banacha z Łódzkiego Uniwersytetu Medycznego, sugerujące, że diety ubogie w węglowodany zwieszają ryzyko śmieci w wyniku chorób serca, udaru i nowotworów.

Wspomniane wnioski powstały w efekcie badania wykonanego na grupie niemal 25 tysięcy osób, które wykazało ponad 30% zwiększenie ryzyka przedwczesnej śmierci z różnych przyczyn u osób na diecie niskowęglowodanowej (takiej jak ketogeniczna) oraz ponad 50%, w przypadku schorzeń powiązanych z sercem i układem sercowo-naczyniowym.

Badanie to potwierdziła metaanaliza siedmiu badań kohortowych, w których wzięło udział niemal 450 tysięcy uczestników. Komentując wyniki badań profesor Banach podkreślał, że krótkotrwałe pozostawanie na diecie niskowęglowodanowej może pomóc zrzucić wagę, zmniejszyć zawartość cukru we krwi i obniżyć ciśnienie, jednak stosowanie takiej diety zbyt długo, stanowi realne zagrożenie dla zdrowia i życia. Wynika to między innymi z faktu, że w dietach tego rodzaju dominują tłuszcze zwierzęce, zazwyczaj nasycone, których nadmierna konsumpcja fatalnie wpływa na kondycję serca i układu krwionośnego.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna, a kto nie może jej stosować

Najwięcej korzyści dieta ketogeniczna niesie przede wszystkim pacjentom z padaczką oporną na leki, a w szczególności dzieciom. Badania wykazują, że około połowa dzieci i młodych ludzi z padaczką, którzy próbowali jakiejś formy tej diety, zauważyła spadek liczby napadów o co najmniej połowę, a efekt utrzymywał się nawet po odstawieniu diety. Podobne wyniki osiągnęła grupa dorosłych.

Nie jest to jednak jedyne zastosowanie tej diety. Historycznie, przed wynalezieniem insuliny i leków przeciwcukrzycowych, dieta ketogenna była wykorzystywana do leczenia lub kontrolowania cukrzycy. U pacjentów z cukrzycą, zauważalne jest zmniejszenie insulinoodporności, które występuje przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Stan chorego często poprawia się przy wyeliminowaniu cukrów z diety. Badano również możliwe, terapeutyczne zastosowanie diety ketogenicznej w wielu dodatkowych zaburzeniach neurologicznych, jak choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne, autyzm, rak mózgu, neurotrauma, choroba Parkinsona czy zaburzenia snu. Wyniki tych badań nie są tak jednoznaczne, jak przy padaczce czy cukrzycy, niemniej wskazują, że dieta ketogenna może łagodzić ich niektóre objawy.

Ostatnim typem pacjenta, któremu zalecana jest dieta ketogeniczna jest pacjent otyły, pragnący pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Odchudzanie jest „efektem ubocznym” przebywania w stanie ketozy.

Trzeba pamiętać, że stan zdrowotny osób rozpoczynających dietę ketogeniczną powinien być przynajmniej dobry. Przeciwwskazaniami są problemy z wątrobą, nerkami, trzustką, gdyż narządy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych.

Diety ketogenicznej powinny również unikać osoby z zaburzeniami metabolicznymi, kamicą pęcherzyka żółciowego, po zabiegach chirurgicznych, na przykład wycięciu żołądka, z zaburzeniami odżywiania i kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może trwać do kilku dni. Pierwsze dni eliminacji z diety cukrów, a wprowadzenie dużej ilości tłuszczów są nieprzyjemne.

Potencjalne działania niepożądane mogą obejmować bóle brzucha, wymioty, zaparcia, podwyższenie cholesterolu, powstanie trądziku, apatię, brak apetytu, rozdrażnienie, senność, po wejście w stan hiperurykemii oraz powstawanie kamieni nerkowych.

Pomimo wszystkich wymienionych niedogodności, wiele osób decyduje się na wypróbowanie diety ketogenicznej. Stanowczo podkreślamy, że najlepiej dietę testować pod kontrolą lekarza lub dietetyka, a nie na własną rękę! Wówczas możemy być spokojni, że nie zrobimy sobie krzywdy oraz o efekty podjętego trudu.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Etapy wprowadzania diety ketogenicznej możemy wymienić w 5 punktach.

1. Ograniczenie/eliminacja węglowodanów.

Przy wprowadzeniu diety ketogenicznej zakłada się, że spożycie 30 gramów węglowodanów na dobę jest optymalną ilością (dotychczas zjadałeś/aś ich 200-400g na dobę). W praktyce, oznacza to wyeliminowanie z jadłospisu wszystkich kasz, ryżów, makaronów, owoców, pieczywa i tym podobnych i korzystaniu głównie z warzyw, które będą na początku jedynym źródłem węglowodanów dla organizmu.

2. Zwiększona podaż tłuszczy.

Tak, jak pisaliśmy wcześniej, w diecie ketogenicznej węglowodany zastępujemy tłuszczami, dlatego kolejnym krokiem do prawidłowej adaptacji diety ketogenicznej jest zwiększenie podaży nowego paliwa, czyli kwasów tłuszczowych.

Spokojnie możesz sięgać po tłuste wędliny, swojski boczek, czy kiełbasę, nie zapominaj jednak o tłuszczach roślinnych – oliwie z oliwek i olejach, a także tłustych rybach morskich, na przykład makreli czy halibucie.

3. Określenie ilość białka.

Jest to dosyć istotny punkt, ponieważ zbyt niska lub zbyt wysoka podaż białka może w konsekwencji zaburzyć prawidłowy proces adaptacji diety ketogennej i odbić się nieco na zdrowiu. Dbanie o pożądaną ilość białka powinno zaczynać się od 1g białka na 1 kilogram prawidłowej masy ciała.

Pamiętaj, że prawidłowa masa ciała, to co innego niż masa w ogóle. Białko powinno się wyliczać na beztłuszczową masę ciała, inaczej efekty diety ketogenicznej nie byłyby tak skuteczne.

4. Nawodnienie organizmu.

Musisz pamiętać, że twój organizm w trakcie adaptacji do stanu ketozy może tracić bardzo dużo wody i przez ten czas pojawi się znaczne odwodnienie. Dzieje się tak, ponieważ tracisz glikogen mięśniowy oraz wątrobowy, a tam zgromadzone jest dosyć dużo wody (aż 4g wody na 1g glikogenu).

W trakcie adaptacji tracimy połowę tego glikogenu z organizmu, co oznacza, że pozbywamy się również całkiem sporo wody, a efekty odwodnienia bywają fatalne. Dlatego w trakcie diety ketogennej codziennie spożywaj 2-3 lub więcej litrów wody wysoko lub średniozmineralizowanej oraz dostarczaj elektrolity.

5. Suplementacja.

O tym również wspominaliśmy wcześniej. Dieta wysokotłuszczowa może być pozbawiona wielu ważnych składników odżywczych, jak witaminy, minerały oraz błonnik, dlatego należy rozważyć ich przyjmowanie w formie suplementów.

Dieta ketogeniczna a odchudzanie, czyli kiedy widać efekty?

O tym, że dieta ketogeniczna jest skuteczną metodą spalania tkanki tłuszczowej już wiemy, natomiast na pewno ciekawi cię, jak to wygląda w liczbach. Otóż, jeżeli ściśle przestrzegasz zasad diety ketogenicznej, to proces utraty masy ciała, możemy podzielić na 3 fazy.

Faza pierwsza – czas 1-2 tygodnie, przewidywany spadek masy ciała do 5kg (głównie wody).

Pierwsze efekty diety ketogenicznej są dość spektakularne, bowiem możesz stracić od 1 do 3kg masy ciała, a niektórzy chudną nawet 5kg. Przy czym jest to głównie utrata nadmiaru wody z organizmu. Tak, jak pisaliśmy wcześniej, jeden gram glikogenu wiąże się z 4 gramami wody, tak więc, gdy ciało pali glikogen, jednocześnie pozbywa się nadmiaru wody.

Nie przejmuj się, że we wczesnych etapach tracisz głównie wodę, bo to świetny znak, że jesteś na właściwej drodze do osiągnięcia stanu ketozy.

Faza druga – czas 2-4 tygodnie, średnia utrata masy ciała od 0,5 do 1kg na tydzień.

Po początkowym spadku masy ciała z powodu utraty wody, twoje ciało zacznie przystosowywać się do używania tłuszczu, jako głównego źródła energii. Wówczas osiągasz stan ketozy. Podczas tej fazy możesz spodziewać się stałej utraty masy ciała na poziomie 0,5 – 1 kg tygodniowo, zatem łatwo policzyć, ile możesz schudnąć w miesiąc.

Faza trzecia – czas 1-3 miesiące, wolniejsza utrata masy ciała – potencjalnie 0,5 – 1kg na tydzień lub mniej.

Po przejściu w stan ketozy na pewno odczujesz, że masz więcej energii fizycznej i psychicznej oraz większą wytrzymałość. W tej fazie możesz nadal tracić od 0,5 do 1 kg tygodniowo lub proces ten może zwolnić. Jeżeli tak się stanie – nie zniechęcaj się, to wciąż tyle, ile potrzeba, by bezpiecznie chudnąć.

Jak długo stosować dietę ketogeniczną?

To w zasadzie najtrudniejsze pytanie, ponieważ kwestia ta wciąż pozostaje nierozstrzygnięta. Powodem jest jakość przeprowadzonych badań, które w większości przypadków były wykonane nie tylko z udziałem małej liczby osób, ale także krótkoterminowo (zwykle po kilka dni). Dłuższe z przeprowadzonych badań trwały kilka lat i dały mieszane wyniki.

Warto podkreślić, że kwestią indywidualną i zależną od wielu czynników, jest uzyskanie efektów diety ketogenicznej, bowiem u niektórych osób może to trwać nawet kilka tygodni. Dlatego podczas przejścia na ten system żywienia najlepiej skoncentrować się na odczuwanych symptomach, niż kierować się odgórnymi wytycznymi. Warto też zainwestować w testy paskowe do pomiaru poziomu ketonów w moczu lub glukometru z opcją pomiaru ketonów we krwi i używać ich do codziennej kontroli działania diety, pilnując wyznaczonych przedziałów ich stężenia i modyfikując je przez odpowiednią podaż węglowodanów.

Dietę ketogeniczną należy przerwać w przypadku bardzo złego samopoczucia lub, gdy nieprzyjemne objawy nie ustępują z czasem. Przed rozpoczęciem diety oraz w jej trakcie dobrze jest wykonywać badania kontrolne wskazane przez lekarza i konsultować z nim wprowadzony jadłospis, zwłaszcza na tle stanu zdrowia.

Ponadto, dietę ketogeniczną warto stosować do momentu uzyskania pożądanych efektów, bowiem przestrzeganie jej zaleceń przez dłuższy czas nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych, grozi natomiast rozwojem poważnych zaburzeń i pogorszeniem stanu zdrowia.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Dieta ketogeniczna, jako niskowęglowodanowa, uwzględnia spożywanie produktów, które są najuboższe w ten składnik odżywczy. Ponieważ wymaga jednocześnie spożycia dużych ilości tłuszczu, zawierająca go żywność powinna znajdować się w każdym posiłku.

Pożądane produkty w diecie ketogenicznej:

Produkty wykluczone lub mocno ograniczone w diecie ketogennej:

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Dzień I

1. Śniadanie: omlet z szynką pomidorem, papryką i cebulą.
2. II śniadanie: serek wiejski z nasionami chia, papryką i sezamem.
3. Obiad: kurczak duszony z brokułami, polany olejem lnianym + oliwki.
4. Podwieczorek: 2 mandarynki.
5. Kolacja: grillowany łosoś z guacamole.

Dzień II

1. Śniadanie: jajecznica na boczku.
2. II śniadanie: sałatka z awokado
3. Obiad: smażony halibut, sałatka z tuńczyka z zieloną sałatą, selerem naciowym, pomidorem i oliwą z oliwek.
4. Podwieczorek: mus malinowy z bitą śmietaną (bez cukru).
5. Kolacja: pieczony kurczak z sosem śmietanowymi i brokułami na parze, posypanymi czarnuszką.

Dzień III

1. Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi.
2. II śniadanie: garść pestek dyni.
3. Obiad: grillowany łosoś z pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim, quinoa, sałata z sosem z oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i pieprzem.
4. Podwieczorek: łyżka hummusu i małe marchewki.
5. Kolacja: polędwica wieprzowa duszona na oleju z warzywami (cebula, brokuły, papryka).

Dzień IV

1. Śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorami.
2. II śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z migdałami.
3. Obiad: pieczone udko kurczaka z ziołami i surówką z kiszonej kapusty.
4. Podwieczorek: krem z dyni z mlekiem kokosowym.
5. Kolacja: sałatka śledziowa.

Dzień V

1. Śniadanie: sałatka z tuńczykiem i jajkiem.
2. II śniadanie: koktajl z mleka kokosowego z malinami.
3. Obiad: gulasz wołowy z brokułem i kalafiorem.
4. Podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym.
5. Kolacja: jajko sadzone ze szpinakiem.

Chcesz zacząć dietę ketogeniczną? Wypróbuj koniecznie chleb proteinowy!

Artykuł napisaliśmy pod patronatem sklepu internetowego this-1.com, gdzie możecie zakupić produkty spożywcze, które pomogą wam urozmaicić dietę ketogeniczną.

Nasz partner przysłał nam do przetestowania między innymi włoski, bezglutenowy chleb proteinowy. Musimy przyznać, że po upieczeniu wyglądał wspaniale, a smak był ciekawy i dawał namiastkę zjedzenia tradycyjnego chleba.

Najfajniejsze w tym chlebie jest to, że zawiera śladowe ilości węglowodanów i cukrów – tylko 0,07g na 100g, więc jest idealny na ketogeniczne śniadanie. Zamiast węgli możemy w nim znaleźć aż 24g protein i 18,6g błonnika. Ponadto jest bardzo zdrowy – zawiera bezglutenowe mąki ze złotego siemienia lnianego, migdałów, kokosów i amarantusa oraz jaja od kur z wolnego wybiegu.

Poniżej znajdziecie relację foto z przygotowania i pieczenia proteinowego chlebka 🙂

Źródła:

https://www.doz.pl/czytelnia/a14909-Dieta_ketogeniczna_jest_zdrowa_i_skuteczna_ale_tylko_na_krotka_mete

https://www.cefarm24.pl/czytelnia/dieta/co-to-jest-dieta-ketogeniczna-jak-stosowac

https://www.doz.pl/czytelnia/a14834-Dieta_ketogeniczna__co_to_jest_ketoza_i_jakie_sa_wskazania_zdrowotne_do_stosowania_diety_ketogennej

https://mateuszostrega.pl/dieta/dieta-ketogeniczna-jak-zaczac/

https://ketowariatka.pl/dieta-ketogeniczna/efekty-ile-mozna-schudnac-w-miesiac/

https://stronazdrowia.pl/dieta-ketogeniczna-jadlospis-efekty-zasady-i-rodzaje-co-to-jest-ketoza-co-jesc-na-keto-diecie-jak-zaczac-i-jak-dlugo-ja-stosowac/ar/c14-14348523

https://pulsmedycyny.pl/dieta-ketogeniczna-zasady-i-przeciwwskazania-951544

https://www.medme.pl/artykuly/dieta-ketogeniczna-jadlospis-zasady-efekty,67058.html#dieta-ketogeniczna—jadlospis

https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-ketogeniczna—na-czym-polega–wady-i-zalety–przykladowy-jadlospis,artykul,1725171.html#dieta-ketogeniczna-jadlospis

Artykuł przygotowany przy współpracy z partnerem