Polecane ćwiczenia
Home » Polecane » Odżywka białkowa – czy rzeczywiście jest potrzebna?
Czym kierować się przy wyborze białka
Jak wybrać białko odpowiednie

Odżywka białkowa – czy rzeczywiście jest potrzebna?

Odżywki białkowe to z całą pewnością jedne z najczęściej wybieranych suplementów diety. Sięgają po nie zarówno sportowcy, jak i osoby odchudzające się. Nie ulega wątpliwości, że białko jest szczególnie istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu – dowiedz się, na co dokładnie wpływa ten cenny makroskładnik i czy stosowanie odżywek białkowych rzeczywiście jest potrzebne!

Rola białka w organizmie 

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, na jak wiele aspektów funkcjonowania organizmu wpływa białko. Każdy z nas wie, że jest ono podstawowym budulcem dla mięśni i stanowi ważne źródło energii – ale na tym niestety wiedza się kończy. Okazuje się, że białko stanowi aż 20% składu ludzkiego organizmu, a jego rola jest o wiele szersza.

Zacznijmy od tego, czym dokładnie są białka – są to wielkocząsteczkowe polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów, powiązanych połączeniami peptydowymi. Skład pierwiastkowy białek wygląda najczęściej następująco: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka, fosfor.

Dlaczego białko jest tak istotne, a jego niedobory mogą być groźne dla zdrowia?

Przede wszystkim stanowi ono bardzo ważny budulec dla mięśni – to właśnie dzięki białkom mamy energię i możemy się rozwijać. Dzieje się tak, ponieważ białko reguluje procesy wzrostu i różnicowania komórek. Stanowi ono cenny materiał budulcowy dla tkanki nerwowej i gruczołowej.

Zapewnia też odpowiednią strukturę kości, zębów, włosów, skóry i paznokci oraz pozwala na prawidłowy przebieg procesów detoksykacyjnych. Co ważne, białko jest niezbędne dla transportu wielu ważnych witamin oraz tlenu. Ponadto białko stanowi ważne źródło energii, szczególnie wtedy, kiedy spożywamy niewystarczające ilości tłuszczów i węglowodanów.

Jest to ważna informacja dla osób na diecie redukcyjnej – dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, jeśli nie chcemy dopuścić do procesów katabolicznych.

Białko w diecie sportowca 

Choć każdy z nas powinien zwrócić uwagę na to, czy spożywa odpowiednią ilość białka, sportowcy to grupa, dla której makroskładnik ten jest szczególnie istotny. Przede wszystkim umożliwi ono wzrost nowych włókien mięśniowych oraz regenerację tych, które zostały uszkodzone.

Podczas intensywnych treningów dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych – to właśnie dzięki ich regeneracji możliwe są przyrosty masy mięśniowej. Białko usprawnia ten proces oraz sprawia, że mięśnie stają się coraz większe i silniejsze. Oprócz tego zapewnia ono utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego, który sprzyja wzrostowi masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców może wzrastać. Osoby, które nie trenują powinny spożywać około 0,8-1 grama białka na kilogram masy ciała, natomiast sportowcy i osoby trenujące aż 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała.

Jeżeli jesz za dużo białka, możesz uszkodzić organizm.
Kontroluj ilość spożywanego białka – jego nadmiar może być szkodliwy!

Białka to cenne źródła ważnych aminokwasów – każdy z nich pełni w organizmie określoną rolę, wpływając między innymi na gospodarkę hormonalną. Z tego powodu niezwykle ważne jest spożywanie białek pełnowartościowych, czyli posiadających pełen aminogram.

Dodatkowo należy wraz z pożywieniem dostarczać aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie  wytwarza sam. Źródłem pełnowartościowego białka może być mięso, jaja lub odżywki białkowe.

Białka niepełnowartościowe, czyli takie, w których brakuje części aminokwasów, to te pochodzenia roślinnego. Warto spożywać różne produkty, bogate w białko, aby uzupełniać niedobory i urozmaicić jadłospis.

Jaki jest podział aminokwasów białku?
Jak dzielimy aminokwasy w białku?

Trawienie białek u ludzi

Kwestia trawienia białek budzi szerokie wątpliwości. Proces ten rozpoczyna się już w żołądku, gdzie wydzielane są specjalne enzymy – pepsynogeny. Pod wpływem kwasu solnego białka przekształcane są w pepsynę, natomiast w dwunastnicy cząsteczki rozkładane są do tripeptydów i dipeptydów. W jelicie cienkim białka rozkładane są do aminokwasów, które z kolei transportowane są do krwi. Nadwyżka pozbawiana jest reszt aminowych – w efekcie powstaje amoniak i ketokwasy.

Amoniak przekształcany jest w nieco mniej toksyczny mocznik, który transportowany jest do nerek, z kolei ketokwasy wykorzystywane są w celach energetycznych. Nadmiar białka może być bardzo szkodliwy i przyczyniać się między innymi do powstawania schorzeń nerek, dlatego bardzo ważne jest precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na białko i odpowiednia modyfikacja jadłospisu.

Zwiększając podaż białka, należy również zwrócić uwagę na ilość błonnika i węglowodanów.

Szacuje się, że spożywając jeden gram białka, należy spożyć również 4 gramy węglowodanów. Jednocześnie warto zwiększyć podaż błonnika, aby usprawnić skomplikowane procesy trawienia białek.

Jak są zbudowane białka
Schemat budowy białek

Czy odżywki białkowe są potrzebne? 

Odżywki białkowe mogą być świetnym uzupełnieniem diety – szczególnie u osób, których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest stosunkowo duże. Zakładając, że dana osoba waży 90 kg, a jej zapotrzebowanie na białko wynosi 2,2 g na 1 kg masy ciała, musiałaby spożywać aż 198 gramów białka dziennie. Byłoby to trudne, dlatego warto tak komponować swój jadłospis, aby był on zgodny z zasadami zdrowego odżywiania, a resztę zapotrzebowania na białko uzupełniać za pomocą odżywki.

Najbardziej popularne są z pewnością odżywki serwatkowe i kazeinowe – warto zacząć od białka serwatkowego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a jednocześnie jest łatwo przyswajane przez organizm. Takie białko będzie dobrze tolerowane przez układ pokarmowy i pozwoli na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu, a przede wszystkim jest w pełni bezpieczne.

Nie pozwól, by dopadły Cię niedobory białka i zadbaj o to, aby Twój organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Warto wybierać dobre i sprawdzone odżywki białkowe

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu

 

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Zabieg liposukcji i lipotransferu doskonały do polepszenia wyglądu.

Liposukcja i lipotransfer, czyli kiedy nadmiar tkanki tłuszczowej może okazać się zaletą

,,Zawsze chciałam mieć większe piersi, a mniejsze biodra” – jeśli często myślisz w ten sposób …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o