Odżywka białkowa – czy rzeczywiście jest potrzebna?

Odżywki białkowe to z całą pewnością jedne z najczęściej wybieranych suplementów diety. Sięgają po nie zarówno sportowcy, jak i osoby odchudzające się. Nie ulega wątpliwości, że białko jest szczególnie istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu – dowiedz się, na co dokładnie wpływa ten cenny makroskładnik i czy stosowanie odżywek białkowych rzeczywiście jest potrzebne!

Rola białka w organizmie

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, na jak wiele aspektów funkcjonowania organizmu wpływa białko. Każdy z nas wie, że jest ono podstawowym budulcem dla mięśni i stanowi ważne źródło energii – ale na tym niestety wiedza się kończy. Okazuje się, że białko stanowi aż 20% składu ludzkiego organizmu, a jego rola jest o wiele szersza.

Zacznijmy od tego, czym dokładnie są białka – są to wielkocząsteczkowe polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasów, powiązanych połączeniami peptydowymi. Skład pierwiastkowy białek wygląda najczęściej następująco: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka, fosfor.

Dlaczego białko jest tak istotne, a jego niedobory mogą być groźne dla zdrowia?

Zapewnia też odpowiednią strukturę kości, zębów, włosów, skóry i paznokci oraz pozwala na prawidłowy przebieg procesów detoksykacyjnych. Co ważne, białko jest niezbędne dla transportu wielu ważnych witamin oraz tlenu. Ponadto białko stanowi ważne źródło energii, szczególnie wtedy, kiedy spożywamy niewystarczające ilości tłuszczów i węglowodanów.

Białko w diecie sportowca 

Choć każdy z nas powinien zwrócić uwagę na to, czy spożywa odpowiednią ilość białka, sportowcy to grupa, dla której makroskładnik ten jest szczególnie istotny. Przede wszystkim umożliwi ono wzrost nowych włókien mięśniowych oraz regenerację tych, które zostały uszkodzone.

Podczas intensywnych treningów dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych – to właśnie dzięki ich regeneracji możliwe są przyrosty masy mięśniowej. Białko usprawnia ten proces oraz sprawia, że mięśnie stają się coraz większe i silniejsze. Oprócz tego zapewnia ono utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego, który sprzyja wzrostowi masy mięśniowej.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców może wzrastać. Osoby, które nie trenują powinny spożywać około 0,8-1 grama białka na kilogram masy ciała, natomiast sportowcy i osoby trenujące aż 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała.

Białka to cenne źródła ważnych aminokwasów – każdy z nich pełni w organizmie określoną rolę, wpływając między innymi na gospodarkę hormonalną. Z tego powodu niezwykle ważne jest spożywanie białek pełnowartościowych, czyli posiadających pełen aminogram.

Dodatkowo należy wraz z pożywieniem dostarczać aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie  wytwarza sam. Źródłem pełnowartościowego białka może być mięso, jaja lub odżywki białkowe.

Białka niepełnowartościowe, czyli takie, w których brakuje części aminokwasów, to te pochodzenia roślinnego. Warto spożywać różne produkty, bogate w białko, aby uzupełniać niedobory i urozmaicić jadłospis.

Trawienie białek u ludzi

Kwestia trawienia białek budzi szerokie wątpliwości. Proces ten rozpoczyna się już w żołądku, gdzie wydzielane są specjalne enzymy – pepsynogeny. Pod wpływem kwasu solnego białka przekształcane są w pepsynę, natomiast w dwunastnicy cząsteczki rozkładane są do tripeptydów i dipeptydów. W jelicie cienkim białka rozkładane są do aminokwasów, które z kolei transportowane są do krwi. Nadwyżka pozbawiana jest reszt aminowych – w efekcie powstaje amoniak i ketokwasy.

Amoniak przekształcany jest w nieco mniej toksyczny mocznik, który transportowany jest do nerek, z kolei ketokwasy wykorzystywane są w celach energetycznych. Nadmiar białka może być bardzo szkodliwy i przyczyniać się między innymi do powstawania schorzeń nerek, dlatego bardzo ważne jest precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na białko i odpowiednia modyfikacja jadłospisu.

Zwiększając podaż białka, należy również zwrócić uwagę na ilość błonnika i węglowodanów.

Szacuje się, że spożywając jeden gram białka, należy spożyć również 4 gramy węglowodanów. Jednocześnie warto zwiększyć podaż błonnika, aby usprawnić skomplikowane procesy trawienia białek.

Czy odżywki białkowe są potrzebne?

Odżywki białkowe mogą być świetnym uzupełnieniem diety – szczególnie u osób, których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest stosunkowo duże. Zakładając, że dana osoba waży 90 kg, a jej zapotrzebowanie na białko wynosi 2,2 g na 1 kg masy ciała, musiałaby spożywać aż 198 gramów białka dziennie. Byłoby to trudne, dlatego warto tak komponować swój jadłospis, aby był on zgodny z zasadami zdrowego odżywiania, a resztę zapotrzebowania na białko uzupełniać za pomocą odżywki.

Najbardziej popularne są z pewnością odżywki serwatkowe i kazeinowe – warto zacząć od białka serwatkowego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a jednocześnie jest łatwo przyswajane przez organizm. Takie białko będzie dobrze tolerowane przez układ pokarmowy i pozwoli na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu, a przede wszystkim jest w pełni bezpieczne.

Nie pozwól, by dopadły Cię niedobory białka i zadbaj o to, aby Twój organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu