Odchudzanie a zapotrzebowanie kaloryczne – jak bez problemów dostosować ilość spożywanych kalorii do swoich potrzeb?

Określenie ilości kalorii, jaką musimy dostarczyć organizmowi każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonował jest kluczowym elementem procesu odchudzania oraz utrzymania stałej masy ciała. Jednak obliczenie zapotrzebowania energetycznego wcale nie jest proste, ponieważ zależy od wielu czynników i zmiennych. Jeżeli interesuje cię ten temat, chcesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne lub szukasz sposobu na utratę kilku zbędnych kilogramów, to ten artykuł jest dla ciebie.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i od czego zależy?

Zapotrzebowaniem kalorycznym (energetycznym) określamy ilość kalorii, które musimy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, aby mógł on prawidłowo funkcjonować, a w tym – przede wszystkim –  utrzymać podstawowe funkcje życiowe, jak oddychanie, trawienie czy krążenie.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy między innymi od:

Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od indywidualnych cech, potrzeb i stylu życia.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim przejdziemy do wyliczeń związanych z zapotrzebowanie kalorycznym, musimy dokonać jego rozróżnienia na podstawową (spoczynkową) i całkowitą przemianę materii.

Zapotrzebowanie kaloryczne spoczynkowe (podstawowe), określane jako wskaźnik PPM, to ilość energii, jakiej organizm potrzebuje w ciągu doby na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie, praca serca czy funkcjonowanie mózgu, w sytuacji całkowitego spokoju, np. w czasie snu. To właśnie ta wartość stanowi największą część naszego zapotrzebowania energetycznego, a jej obliczenie jest kluczowe dla ustalenia planu żywieniowego.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (wskaźnik CPM) określa realną ilość energii, jaką organizm potrzebuje w ciągu doby z uwzględnieniem aktywności fizycznej, naszego trybu życia, czy rodzaju pracy – siedzącej lub fizycznej.

Określenie powyższych wskaźników – PPM i CPM – umożliwia określenie naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator

Kalkulator zapotrzebowania energetycznego umożliwia obliczenie ilości kalorii, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wykonywania codziennych czynności. Jednym z najpopularniejszych sposobów wyliczenia jest wykorzystanie wzoru Harrisa-Benedicta, który pozwala na określenie zapotrzebowania kalorycznego spoczynkowego (podstawowego). Wzór ten uwzględnia czynniki takie jak wiek, płeć, wagę i wzrost:

• dla mężczyzn: PPM = 88,36 + (13,4 x masa ciała w kg) + (4,8 x wzrost w cm) – (5,7 x wiek w latach),
• dla kobiet: PPM = 447,6 + (9,2 x masa ciała w kg) + (3,1 x wzrost w cm) – (4,3 x wiek w latach).

PPM oznacza podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, którą organizm potrzebuje na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Wartość tę można następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Współczynnik aktywności fizycznej (WAF) jest jednym z czynników, który wpływa na wyliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Wartość tego współczynnika zależy od poziomu aktywności fizycznej, jaką wykonujemy. WAF może przyjmować wartości od 1,2 do 2,5 w zależności od stopnia aktywności fizycznej:

• 1,2 – osoby o bardzo niskim poziomie aktywności fizycznej, które wykonują głównie pracę siedzącą lub leżącą, a ich codzienne aktywności związane są z małym wysiłkiem fizycznym, np. osoby starsze, osoby z niepełnosprawnością, osoby z pracą biurową,
• 1,4 – 1,6 – osoby o niskim do umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, które wykonują umiarkowane ćwiczenia kilka razy w tygodniu lub prowadzą aktywny tryb życia, np. osoby chodzące na spacery, jeżdżące na rowerze, wykonujące lekkie treningi siłowe,
• 1,6 – 1,9 – osoby o umiarkowanym do wysokiego poziomie aktywności fizycznej, które wykonują regularnie treningi siłowe i aerobowe, np. osoby uprawiające sporty drużynowe, bieganie, pływanie, jazdę na nartach, itp.,
• 2,0 – 2,4 – osoby o bardzo wysokim poziomie aktywności fizycznej, które prowadzą bardzo intensywny tryb życia i wykonują codziennie bardzo intensywne treningi, np. profesjonalni sportowcy, kolarze, biegacze ultramaratońscy.

Warto pamiętać, że wartości te są ogólne i orientacyjne. Dokładniejsze obliczenia zapotrzebowania kalorycznego powinny być przeprowadzane indywidualnie, biorąc pod uwagę wiele czynników, takich jak płeć, wiek, wagę, wzrost, skład ciała, poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia.

Jak schudnąć dzięki obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego?

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym krokiem w procesie utraty wagi. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje. Aby to osiągnąć, możesz postępować zgodnie z poniższymi krokami.

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Aby to zrobić, możesz skorzystać z wzoru Harris-Benedicta podanego wyżej. Wzór ten bierze pod uwagę wiek, płeć, wagę, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej i pozwala obliczyć ilość kalorii, których twój organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Następnie należy odjąć od tej liczby około 20% – 25% wartości, aby stworzyć deficyt kaloryczny.

Przykładowo, jeżeli twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200kcal, to od tej liczby odejmujesz 20 -25%: 2200 – 25% = 1650kcal. Twój deficyt kaloryczny wyniesie 550 kcal dziennie, a ilość spożytych kalorii w ciągu dnia nie powinna przekroczyć 1650kcal.

2. Śledź swoją dietę.

Powinnaś śledzić swoją dietę, aby mieć pewność, że spożywasz mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje. Możesz zrobić to ręcznie lub skorzystać z aplikacji lub strony internetowej, które pomogą ci zliczać kalorie.

3. Zwróć uwagę na jakość spożywanych produktów.

Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, chude mięso, ryby, zdrowe tłuszcze, a unikać przetworzonej żywności oraz produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.

4. Zwiększ aktywność fizyczną.

Aby przyspieszyć proces utraty wagi, warto zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Można to zrobić poprzez ćwiczenia siłowe, treningi cardio lub po prostu zwiększenie codziennej aktywności, jak spacery czy jazda na rowerze.

Pamiętaj, że proces utraty wagi wymaga czasu i cierpliwości, a także zdrowego podejścia do odżywiania i aktywności fizycznej. Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci lepiej zrozumieć ile energii potrzebujesz każdego dnia i jak się to przekłada na proces odchudzania lub utrzymania masy ciała.

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.