W czym jest błonnik? Jakie produkty warto umieścić w swoim jadłospisie

Błonnik to bardzo ważny składnik pokarmowy, który powinien znaleźć się w odpowiednich ilościach w diecie każdej z nas. Włókno roślinne doskonale wpływa na perystaltykę jelit, jest również ważne w profilaktyce wielu chorób i w rozsądnej diecie odchudzającej. Warto zatem, abyś poznała odpowiedź na pytanie: w czym jest błonnik?

Zapotrzebowanie Twojego organizmu na błonnik

Choć włókno roślinne nie jest trawione, to okazuje się niezbędnym elementem naszej codziennej diety. Każdego dnia kobieta powinna zjadać 25 g błonnika, a mężczyzna o 10-15 g więcej [ 1]. Dzienne zapotrzebowanie dzieci pokrywa od 20 do 30 g włókna roślinnego [2]. Szacuje się, że niewiele z nas jest wiernych tym wytycznym – średnia spożycia błonnika nie przekracza 15 g [3]. Dlaczego jest on tak ważny dla zdrowia i w czym jest błonnik?

Włókno roślinne w trakcie odchudzania i w profilaktyce chorób

Aż trudno uwierzyć, że błonnik cechuje tak silne pozytywne oddziaływanie na ludzki organizm. Powszechnie znany jest z dobroczynnego wpływu na perystaltykę jelit. Jeśli dbasz o swoje dobre samopoczucie i smukłą sylwetkę, również docenisz jego działania. Włókno roślinne obniża gęstość pożywienia, a im więcej w Twoim jedzeniu błonnika, tym gęstość energetyczna potraw jest mniejsza. Spożywanie posiłków bogatych w błonnik wymaga żucia, a samo włókno roślinne rozciąga ściany żołądka, dając szybkie poczucie sytości [4].

Lekarze doceniają szerokie działanie profilaktyczne błonnika. Włókno roślinne usuwa toksyny z ludzkiego organizmu, wzmacnia odporność, zapobiega także powstawaniu hemoroidów, kamieni żółciowych i zachorowaniu na nowotwór dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca właściwe dla danej płci ilości włókna roślinnego pozwala również na utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach i obniża poziom cholesterolu.

W czym jest błonnik?

Dobroczynne włókno roślinne możesz znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych. Oto 10 z nich:

1. Kukurydza – kolba średniej wielkości zawiera około 2 g błonnika.

2. Jabłko – przeciętnej wielkości owoc to prawie 5 g włókna roślinnego.

3. Czerwona fasola – jedząc szklankę czerwonej fasoli, dostarczasz do organizmu około 15 g błonnika.

4. Awokado – w każdym owocu znajdziesz około 10 g tego cennego składnika.

5. Migdały – garść tej pysznej przekąski dostarcza około 3 g błonnika.

6. Gruszka – delektując się każdym średniej wielkości owocem, zjesz także 5,5 g włókna roślinnego.

7. Karczoch – ma ponad 10 g błonnika.

8. Maliny – każdy kubek malin pokrywa 1/3 Twojego dziennego zapotrzebowania na błonnik, jest też prawdziwą skarbnicą antyoksydantów.

9. Zielony groszek – szklanka świeżego groszku dostarcza ponad 16 g błonnika.

10. Brokuły – nawet gotowane mają ponad 5 g włókna roślinnego w każdej szklance [5].

Pamiętaj, że prawdziwą skarbnicą błonnika są też produkty pełnoziarniste. Najwyższy czas pożegnać chałki, bagietki i biały ryż. Dla Twojego organizmu szczególnie cenne są bowiem: pieczywo razowe, mąka z pełnego przemiału, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż. Nie zapomnij o płatkach owsianych i otrębach. Jedz na zdrowie!

[1] 20 best foods for fiber, www.health.com/health/gallery/0,,20553010,00.html, dostęp 23.04.2015 r.

[2] Fiber, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/, dostęp 23.04.2015 r.

[3] 20 best foods for fiber, www.health.com…

[4] Magdalena Białkowska, Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, „Postęp Nauk Medycznych”, nr 5b/2013, s. 38-43.

[5] 20 best foods for fiber, www.health.com…