Wśród nas jest wiele osób, które marzą o tym, by schudnąć, osiągnąć w krótszym czasie efekty treningowe czy po prostu zmienić sposób odżywiania na zdrowszy. Natłok często sprzecznych ze sobą informacji w różnych mediach na temat tego, ile posiłków jeść, czego unikać i jakie składniki są niezbędne w diecie, może powodować dezorientację. Samo stwierdzenie, że należy jeść owoce i warzywa to stanowczo za mało. Poznaj fundamentalne zasady komponowania posiłków. Sprawdź, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta.

Indywidualny plan żywieniowy

Czym jest zbilansowana dieta?

Mówiąc inaczej – jest to dieta zrównoważona. Zakłada spożycie różnych składników odżywczych, a także witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach. Przekładając teorię na praktykę, zaleca się rozkład energii na: 10-20% z tłuszczy, 20-35% z białka, 45-65% z węglowodanów.

Oznacza to, że na każdy kilogram masy ciała należy spożywać:

Zdecydowanie warto dbać o to, by dieta była zbilansowana, gdyż tylko taka pozwoli odpowiednio zadbać o zdrowie, samopoczucie, dostarczyć do organizmu niezbędne składniki oraz utrzymać prawidłowy bilans energetyczny.

Zbilansowana dieta, czyli jaka?

Przede wszystkim taka, która uwzględnia nawyki żywieniowe, styl życia, wiek, masę ciała, poziom aktywności fizycznej i indywidualne potrzeby danej osoby. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nie istnieje jeden plan żywieniowy, który będzie idealny dla każdego – kierując się indywidualnymi wskazówkami, należy samodzielnie komponować swój plan, by osiągnąć postawione cele.

Główne wytyczne, czyli jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta

Poza wspomnianymi wyżej proporcjami rozkładu energii trzeba zaplanować liczbę posiłków w ciągu dnia. Spożywać 5 posiłków dziennie czy może 3 albo 4 wystarczą? Dyskusje na ten temat nie ustają, ale dużo zależy od możliwości i konkretnego organizmu.

Nie każdy ze względu chociażby na specyfikę pracy ma możliwość, by spożywać aż 5 posiłków o stałych porach, a przecież to właśnie regularność jest jednym z głównych czynników determinujących sukces. Jeśli między posiłkami następują przerwy dłuższe niż 4–5-godzinne, to prawdopodobne są napady wilczego głodu, który prowadzi do zwiększenia podaży kalorii. Głód także negatywnie wpływa na koncentrację i wydajność oraz pogarsza samopoczucie.

Komponowanie zdrowego jadłospisu dla siebie krok po kroku

Na początek zastanów się, jakie są twoje dotychczasowe przyzwyczajenia i co jesteś w stanie realnie zmienić na samym początku. Pamiętaj, że nawet świetnie ułożona dieta i plan żywienia, które pozwolą ci osiągnąć wymarzone efekty, mogą prowadzić do szybkiego zniechęcenia, jeśli ograniczenia będą zbyt duże. A to sprawi, że szybko się poddasz i wrócisz do starych nawyków.

Zawsze jadłospis trzeba przygotować indywidualnie, zachowując najważniejsze zasady zdrowego żywienia. Przede wszystkim prawidłowe komponowanie posiłków musi bazować na liczbie spożywanych dań. Jeśli jest to 4 lub 5 posiłków dziennie, kaloryczność będzie zbliżona do zaprezentowanego poniżej modelu.

Pięć posiłków:

Cztery posiłki:

Co to oznacza w praktyce? Upraszczając: produkty zwierzęce oraz pochodzenia zwierzęcego są zakwaszające, a warzywa, owoce oraz produkty roślinne – zasadowe. W tworzeniu zdrowego planu żywieniowego ważne jest, by unikać żywności przetworzonej i korzystać z naturalnych, świeżych składników. Trzeba pamiętać o urozmaicaniu posiłków i uwzględnianiu każdej grupy produktów podczas przygotowywania dań, zmniejszyć podaż soli, ograniczyć słodycze lub nawet całkiem z nich zrezygnować.

Inne ważne kwestie to wypijanie w ciągu doby odpowiedniej ilości wody, wykorzystywanie w kuchni zdrowych tłuszczy, pełnowartościowych białek oraz węglowodanów złożonych. Warto także wprowadzić do jadłospisu żywność superfoods.

Tworzenie planu żywieniowego – najważniejsze wskazówki

Chcesz schudnąć, wyeksponować mięśnie czy może przybrać na masie? W zależności od celu, który sobie wyznaczysz, twoja dieta będzie wyglądać inaczej. W drugiej kolejności sprawdź, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Wykorzystaj do tego jeden z wielu kalkulatorów dostępnych w sieci. Wystarczy, że wskażesz w nim swoje podstawowe dane takie jaki wiek, wzrost, stopień aktywności oraz płeć, by automatycznie otrzymać informację na temat PPM oraz CPM. Czym są te wskaźniki?

Pierwszy z nich, czyli PPM oznacza podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii, która jest niezbędna do zapewnienia najważniejszych funkcji życiowych. Kolejny, CPM określa całkowitą przemianę materii, a więc PPM z dodatkiem energii, która jest konieczna do właściwego funkcjonowania przy twoim trybie życia.

Jak komponować posiłki, aby schudnąć?

Trzeba bazować na wartościach odżywczych oraz kaloryczności. Dzienny bilans kaloryczny można łatwo obliczyć poprzez odjęcie od CPM od 300 do 400 kcal. Jest to wartość bezpieczna, która nie spowoduje spadku energii i pozwoli stopniowo zredukować wagę.

Zawsze indywidualne potrzeby trzeba skonsultować z dietetykiem, ponieważ w sieci pojawiają się sprzeczne informacje. Przykładowo takie, że spożywanie tłuszczy razem z węglowodanami jest szkodliwe, gdyż prowadzi do kumulowania tłuszczu w tkance. W rzeczywistości taka kompozycja spowalnia trawienie i daje uczucie sytości, więc jest dobrym wyborem dla wielu osób przy zachowaniu odpowiednich proporcji i spożywania pełnowartościowych produktów.

Prawidłowe komponowanie posiłków ważne dla zdrowia i samopoczucia

Wiesz już jak ułożyć dietę i jakie produkty warto włączyć do jadłospisu. Chcąc osiągnąć wymarzone cele, konieczne jest wyznaczanie celów, kontrola postępów i planowanie posiłków zawierających odpowiednią ilość makroskładników. Warto pamiętać o tym, że dieta pozwoli osiągnąć dużo lepsze efekty, kiedy będzie połączona z aktywnością fizyczną.

Na trening najlepiej wybrać dobrze dopasowany do warunków i sylwetki strój do biegania czy innej aktywności, która umożliwi zadbanie o swoją kondycję. Jeśli chcesz ćwiczyć fitness, załóż ubiór na fitness, a jeśli planujesz wycieczkę w góry – dedykowaną odzież trekkingową.