Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Aby być zdrowym, każdy z nas powinien wprowadzić w życie zbilansowaną i zrównoważoną dietę. Jak w gąszczu informacji i „odchudzających diet cud” przygotować solidną dietę, która pomoże nam schudnąć w mądry sposób i utrzymać super formę?
Jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta to taka, która pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze bez wykluczenia grup produktów. Taka dieta opiera się na zdrowych produktach, nie nakłada szczególnych restrykcji na nasze nawyki żywieniowe i jest bezterminowa.
Jest to też najprostszy i najskuteczniejszy sposób odżywiania.
Najważniejsza rzecz w zdrowej diecie – bilans kaloryczny
Warto dodać, że jeżeli przy takiej diecie zastosujemy ujemny bilans kaloryczny, czyli dostarczymy mniej kalorii, niż potrzebujemy, to organizm sięgnie po własne zapasy energetyczne, na przykład tkankę tłuszczową, co pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy.
Pamiętaj, że zdrowa dieta to taka, która pomoże Ci schudnąć, ale też dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nie powinnaś się po niej czuć zmęczona i osowiała. Zdrowa dieta musi dać ci energię na cały dzień – dlatego uważaj na magiczne diety cud, które obiecują „zgubienie” dziesiątek kilogramów w jeden miesiąc.
W przypadku tak radykalnych metod odchudzania na samym początku organizm pozbywa się wody (a nie tkanki tłuszczowej), co daje mylne wrażenie efektywnego odchudzania.
Zwykle diety monoskładnikowe lub drakońskie głodówki powodują, że efekt jo-jo powraca ze zdwojoną siłą, a po początkowych sukcesach, gwałtownie nabieramy kilogramów, mogąc ważyć jeszcze więcej niż przed rozpoczęciem diety.
Zdrowa dieta powinna być dostosowana do Twoich potrzeb
Ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania około 60 składników odżywczych, które muszą być codziennie dostarczane wraz z pożywieniem. Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich i potrzebnych dla organizmu ilościach i proporcjach, a co za tym idzie, tylko łączenie i wykorzystywanie wielu różnych produktów pozwala na zbilansowanie diety.
Zbilansowana dieta powinna być ustalana indywidualnie do własnych potrzeb, bowiem osoby chore mają inne zapotrzebowanie energetyczne i na składniki odżywcze od osób zdrowych. To samo dotyczy osób o dużej aktywności fizycznej, dzieci i młodzieży, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Należy zachować równowagę między codzienną aktywnością, a ilością spożywanych kalorii, tak, aby zachować prawidłowy bilans energetyczny i zaspokoić potrzeby żywieniowe organizmu.
Zasady zbilansowanej diety
Zdrowa i zrównoważona dieta jest oparta o kilka prostych zasad, które należy wprowadzić w życie:
- w ciągu dnia spożywamy 4-5 posiłków z zachowaniem przerw nie dłuższych niż 3 godziny;
- nawadniamy organizm pijąc co najmniej 1,5 litra wody dziennie, jednocześnie unikając kolorowych, gazowanych i słodzonych napojów;
- do każdego posiłku dodajemy owoce i/lub warzywa;
- posiłki staramy się przygotowywać samodzielnie unikając gotowych dań;
- eliminujemy niezdrowe przekąski (słodycze, chipsy) i zastępujemy je zdrowszymi odpowiednikami (orzechy, ziarna słonecznika, pestki dyni);
- ograniczamy spożycie soli na rzecz innych przypraw, na przykład pieprzu, curry czy kurkumy;
- ograniczamy spożycie białego cukru oraz innych cukrów prostych;
- unikamy tłustych gatunków mięs (możemy je spożywać do kilku razy w miesiącu) na rzecz cielęciny , mięsa z drobiu czy królika;
- źródłem zdrowych tłuszczy powinny być ryby morskie oraz oleje, na przykład rzepakowy, lniany czy kukurydziany;
- wzbogacamy dietę o produkty bogate w błonnik – zboża, otręby, kasze, pełnoziarniste pieczywo;
- unikamy lub całkowicie rezygnujemy z alkoholu;
- ograniczamy smażenie potraw na rzecz pieczenia czy duszenia na parze;
- dbamy by posiłki były różnorodne i apetyczne;
- do diety warto dołączyć aktywność fizyczną – wystarczy 40 minut dziennie.
Zasady zbilansowanej diety i pokarmów, po które powinniśmy sięgać świetnie obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia.
Pośpiech – największy wróg zdrowej diety
To co „zabija” zdrową dietę to jedzone w pośpiechu fasfoody i niezdrowe przekąski. Jemy je najczęściej w pracy, gdzie nie mamy czasu na przygotowanie zdrowego posiłku.
Co zatem warto wybierać?
Zamiast zamawianai fastfoodów, możesz wybrać gotowe, zdrowe produkty sklepowe. To doskonały pomysł, który pomoże Ci oszczędzić czas w kluczowych i najbardziej „energochłonnych” porach dnia. Dzięki temu bardzo szybko osiągniesz wymarzone efekty.
Jak wybierać gotowe produkty? Zwracaj przede wszystkim uwagę na ich skład – czy zawierają warzywa, owoce, pełne ziarna, chude mięso czy rybę, a także oleje roślinne (głównie rzepakowy, słonecznikowy lub oliwę z oliwek) oraz czy są pozbawione sztucznych ulepszaczy smaku czy dodatkowego cukru.
Świetnym wyborem są bogate w białko i kwasy omega-3 sałatki rybne Salantino. To przekąska, którą możesz spokojnie zabrać do pracy lub na uczelnię.
Podsumowanie – jak powinna wyglądać zdrowa dieta?
Reasumując, zbilansowana dieta to sposób odżywiania się bez głodówek i przejadania, dzięki któremu jesteśmy zdrowi, czujemy się lekko przez cały dzień i mamy energię do pracy. Taka dieta powinna być ustalana indywidualnie i zgodnie z własnymi potrzebami w oparciu o piramidę zdrowego żywienia.
Warto zapamiętać, że dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jest dla nas naturalnym, najprostszym i jednocześnie najbardziej skutecznym sposobem odżywiania.
Artykuł przygotowany przy merytorycznym wsparciu partnera serwisu
O autorze - Ania Szymanek
