Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
To, że warto wprowadzić ryby i owoce morza do naszego menu nie jest tajemnicą. To zdrowa i smaczna alternatywa dla ciężkostrawnych, mięsnych dań. Ryby i owoce morza zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, rozszerzają naczynia krwionośne i zapobiegają powstawaniu zakrzepów.
Dzięki temu wzmacniają serce i redukują wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego. Ryby zawierają również sporo dobroczynnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A (poprawia kondycję skóry), D (wzmacnia kości i zęby, układ nerwowy i odpornościowy) oraz E, czyli witaminę młodości (usuwa z organizmu wolne rodniki). Ponadto jedzenie ryb pozwala zadbać o linię – porcja pieczonego dorsza (150g) ma zaledwie 110 kcal.
Co ważne, po ryby możesz sięgać przez cały rok. Jedzone jesienią i zimą ryby słodkowodne, pomogą podnieść poziom serotoniny oraz dostarczą witamin z grupy B, które wspomogą pracę układu nerwowego, pamięć oraz koncentrację).
Mam nadzieję, że ten wstęp przekonał cię, aby sięgnąć po rybę. A jeżeli nie wiesz jak ją przygotować, by było zdrowo i pysznie, zajrzyj poniżej. Znajdziesz tam 6 smacznych przepisów na zdrowe danie rybne.
1.
Ryba z grilla (dwa przepisy)
Grillowanie wciąż nie jest zbyt popularnym sposobem na przygotowanie rybnej potrawy. Szkoda, bowiem ryba z grilla to świetny i zdrowy wybór oraz doprawdy poezja smaku. A sekretem doskonałego smaku grillowanej ryby jest przynajmniej kilkugodzinne marynowanie.
Pstrąg z grilla
Składniki:
- 1 wypatroszony pstrąg źródlany
- 1 łyżka miękkiego masła
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżka posiekanego koperku
- 1 ząbek czosnku
- 2 plasterki cytryny
- pół łyżeczki soli gruboziarnistej
- pół łyżeczki pieprzu cytrynowego
Przygotowanie:
- Pstrąga umyj w zimnej wodzie i osusz kuchennym ręcznikiem.
- Masło, pietruszkę, koperek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól oraz pieprz połącz w miseczce.
- Otwórz pstrąga i włóż do niego większą część masła, a pozostałą częścią posmaruj rybę z wierzchu.
- Na rybie ułóż plastry cytryny, następnie owiń ją ciasno folią aluminiową i włóż do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc.
- Tak przygotowaną rybę grilluj w folii po około 15-20 minut z każdej strony lub bez filii po około 20-30 minut z każdej strony.
Dorsz z grilla
Składniki:
- 1 filet lub polędwica z dorsza
- 1 gałązka świeżego lub 1 łyżka suszonego rozmarynu
- 1 łyżka roztopionego i ostudzonego masła
- 1 łyżeczka schłodzonego masła
- 1 łyżeczka skórki z cytryny
- pół łyżeczki soli
- pół łyżeczki pieprzu
Przygotowanie:
- Dorsza umyj w zimnej wodzie i osusz kuchennym ręcznikiem.
- Roztopione masło połącz ze skórką z cytryny, solą i pieprzem oraz suszonym rozmarynem, jeżeli go używasz.
- Marynatą dokładnie nasmaruj rybę i przełóż ją do folii aluminiowej. Jeżeli używasz świeżego rozmarynu, gałązkę połóż na wierzchu. Folię ciasno zwiń wokół ryby, następnie włóż ją do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc.
- Po tym czasie otwórz folię i połóż na rybie schłodzone masło.
- Folię ponownie zwiń. Rybę grilluj w folii po około 12-15 minut z każdej strony.
Więcej świetnych przepisów na zdrową rybę z grilla znajdziesz tutaj: 5 przepisów na zdrowe ryby z grilla.
2.
Pieczony dorsz
Pyszny, soczysty, delikatny i super zdrowy pieczony dorsz z warzywami, to błyskawiczny sposób na smaczny obiad. Dodam, że przepis jest uniwersalny i można go wykorzystać także do pieczenia innych ryb.
Składniki (na 2-3 porcje):
- polędwica z dorsza do 900g
- 3 ząbki czosnku
- 4 łyżki oliwy
- przyprawy do marynaty: łyżeczka słodkiej papryki, pół łyżeczki soli, pół łyżeczki pieprzu, szczypta chili
- 1 żółta papryka
- 200g szpinaku baby
- 150g pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki masła klarowanego
- sok z połówki cytryny
- kilka plasterków cytryny
- świeżo siekany szczypiorek
- świeżo mielony pieprz
- sól gruboziarnista
Przygotowanie:
- Do miseczki wlej dwie łyżki oliwy. Dodaj do nich czosnek przeciśnięty przez praskę oraz przyprawy: paprykę, sól, pieprz i chili i wymieszaj.
- Polędwicę opłucz pod zimną wodą i osusz ręcznikiem kuchennym, a następnie dokładnie pokryj przygotowaną mieszanką przypraw.
- Na dno naczynia żaroodpornego wlej dwie łyżki oliwy, a następnie ułóż w nim szpinak, całe pomidorki oraz pokrojoną w paseczki żółtą paprykę (bez gniazda nasiennego).
- Na warzywa wyłóż rybę. Połóż na niej kilka plasterków cytryny, całość oprósz szczypiorkiem i świeżo mielonym pieprzem.
- Naczynie umieść na środkowej półce piekarnika nagrzanego do 200 stopni (opcja pieczenia góra/dół). Po 10 minutach pieczenia na rybę połóż 2 łyżki masła klarowanego w kawałkach. Po kolejnych 5 minutach polej rybę sosem, który zebrał się na dnie naczynia.
- Całkowity czas pieczenia to 20 minut, jednak w przypadku cieńszej polędwicy, możesz go skrócić do 15 minut.
- Po upieczeniu oprósz dorsza solą gruboziarnistą i polej sokiem z cytryny.
3.
Tatar ze śledzia
Tatar to pyszna i zdrowa przekąska, której nie może zabraknąć na biesiadnym stole podczas każdej większej imprezy. Zwykle sięgamy po tatar wołowy, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować go z ryby.
Składniki (na 4 porcje):
- 4 filety śledziowe w słonej zalewie
- 4 łyżki octu winnego lub spirytusowego
- słoiczek suszonych pomidorów w zalewie
- 1 czerwona cebula
- pół pęczka natki pietruszki
- świeżo mielony pieprz
- 1 łyżeczka maggi lub sosu worcestershire
Przygotowanie:
- Filety śledziowe opłukaj w zimnej wodzie, włóż do miski, zalej wodą i odstaw na 15 minut. Wylej słoną wodę, wlej świeżą i ponownie odstaw na 15 minut. Śledzie powinny wypłukać się z soli. Jeżeli nadal będą za słone, powtórz czynność.
- Wypłukane filety osusz i pokrój na kawałki, następnie włóż do miski i zalej octem. Całość wymieszaj i odstaw na pół godziny.
- Śledzie wyłóż na deskę do krojenia, resztę octu pozostaw w misce. Rybę posiekaj wraz z suszonymi pomidorami wyjętymi z zalewy, listkami pietruszki oraz czerwoną cebulą na drobną kostkę.
- Całość przełóż do miski z octem. Dodaj połowę oleju z suszonych pomidorów (który został w słoiczku). Dopraw świeżo mielonym pieprzem oraz maggi lub sosem worcestershire.
- Całość wymieszaj i przełóż do czystej miseczki. Tatar najlepiej podawać z pieczywem lub grzankami.
4.
Makaron z wędzonym łososiem i cukinią
Poza świeżą rybą w swoich daniach możesz wykorzystać również ryby wędzone. Ich charakterystyczny smak zadowoli niejedno podniebienie, jednocześnie dostarczając witamin, zdrowych tłuszczy i składników odżywczych.
Składniki (na 2 porcje):
- 200g makaronu
- 150g wędzonego łososia
- pół cukinii
- 5-6 suszonych pomidorów
- 100ml śmietanki 30%
- 2 łyżki masła
- świeżo mielony pieprz
- sól
- świeże listki bazylii
Przygotowanie:
- Makaron ugotuj al dente wedle przepisu podanego na opakowaniu, odcedź.
- Łososia pokrój w kostkę, a cukinię na drobne paseczki, tak zwane zapałki. Suszone pomidory zmiksuj na pastę.
- Do garnka po makaronie włóż masło, łososia i cukinię. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i smaż przez 2 minuty co chwilę mieszając. Pod koniec dopraw małą szczyptą soli.
- Dodaj makaron oraz śmietankę, wymieszaj i zagotuj. Podgrzewaj jeszcze przez około 2 minuty aż sos zgęstnieje.
- Makaron wyłóż na talerze, dodaj zmiksowane suszone pomidory i udekoruj bazylią.
5.
Zupa rybna
Aromatyczna zupa rybna dzięki egzotycznym przyprawom dodanym do wywaru smakuje nawet osobom, które na co dzień nie są wielkimi fanami ryb. To naprawdę zdrowa, pożywna i zaskakująca alternatywa dla tradycyjnego rosołu czy pomidorowej.
Składniki:
- około pół kilograma morskiej ryby – dorsza, soli czy morszczuka, najlepiej filetu lub polędwicy
- 1,5 litra wody
- biała część pora – około 7 cm
- dwie gałązki selera naciowego
- 1 marchewka
- 1 cebula
- 2 łyżki masła klarowanego lub delikatnego oleju
- mały słoik kaparów, najlepiej solonych
- natka pietruszki
- mały jogurt naturalny lub kwaśna śmietana (opcjonalnie)
- szczypta kurkumy
- pół łyżeczki curry
- szczypta słodkiej i ostrej papryki
- 4-5 ziarenek ziela angielskiego
- liść laurowy
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rybę opłucz pod zimną woda i jeśli ma ości, wyfiletuj.
- Rybę włóż do garnka z wodą i gotuj na małym ogniu przez około 20 minut. Następnie wyjmij ją i podziel na małe kawałki jednocześnie sprawdzając, czy nie ma ości. Ponownie przełóż ją do wywaru (jeżeli obawiasz się ości – wcześniej przecedź powstały wywar) i gotuj na małym ogniu.
- Marchew obierz i pokrój w słupki, seler i por pokrój w paski.
- Do wywaru dodaj pokrojone warzywa i gotuj do ich miękkości, jednak pilnuj by nie rozgotowały się na papkę.
- Cebulę drobno pokrój i podsmaż na patelni, a następnie dodaj do zupy.
- Do zupy dodaj kurkumę, curry i kapary (bez zalewy) i jeszcze 5 minut pogotuj, a następnie dopraw solą i pieprzem.
- Po wylaniu zupy na talerz możesz dodać łyżkę jogurtu lub śmietany (opcjonalnie) i posypać ją posiekaną natką pietruszki.
Przepis na zupę rybną został zaczerpnięty z zaprzyjaźnionego bloga JaWagabunda.pl. Znajdziesz tam również przepis na pyszną rybę w galarecie.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o rybach, zajrzyj tutaj: Zdrów jak ryba, czyli 15 dietetycznych mitów na temat ryb.
Która ryba zagości na Twoim stole?
Koniecznie podziel się w komentarzu swoim wyborem lub swoim ulubionym przepisem na zdrowe dania rybne.
Źródła:
https://lokalnyrolnik.pl/blog/ryba-z-grilla-przepis-na-grillowanego-pstraga-lososia-dorsza-i-sandacza/
https://aniagotuje.pl/przepis/dorsz-pieczony
https://www.kwestiasmaku.com/przepis/tatar-ze-sledzia-z-suszonymi-pomidorami
https://www.kwestiasmaku.com/przepis/makaron-z-lososiem-wedzonym-i-cukinia
https://jawagabunda.pl/przepisy/zupa-rybna-aromatyczna/
