Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Przepisy na dania z ryb.
Nie masz pomysłu na rybę? Poznaj 6 rewelacyjnych przepisów.

6 prostych przepisów na zdrowe dania z ryb

To, że warto wprowadzić ryby i owoce morza do naszego menu nie jest tajemnicą. To zdrowa i smaczna alternatywa dla ciężkostrawnych, mięsnych dań. Ryby i owoce morza zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, rozszerzają naczynia krwionośne i zapobiegają powstawaniu zakrzepów.

Dzięki temu wzmacniają serce i redukują wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego. Ryby zawierają również sporo dobroczynnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A (poprawia kondycję skóry), D (wzmacnia kości i zęby, układ nerwowy i odpornościowy) oraz E, czyli witaminę młodości (usuwa z organizmu wolne rodniki). Ponadto jedzenie ryb pozwala zadbać o linię – porcja pieczonego dorsza (150g) ma zaledwie 110 kcal.

Co ważne, po ryby możesz sięgać przez cały rok. Jedzone jesienią i zimą ryby słodkowodne, pomogą podnieść poziom serotoniny oraz dostarczą witamin z grupy B, które wspomogą pracę układu nerwowego, pamięć oraz koncentrację).

Mam nadzieję, że ten wstęp przekonał cię, aby sięgnąć po rybę. A jeżeli nie wiesz jak ją przygotować, by było zdrowo i pysznie, zajrzyj poniżej. Znajdziesz tam 6 smacznych przepisów na zdrowe danie rybne.

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

1. Ryba z grilla (dwa przepisy)

Grillowanie wciąż nie jest zbyt popularnym sposobem na przygotowanie rybnej potrawy. Szkoda, bowiem ryba z grilla to świetny i zdrowy wybór oraz doprawdy poezja smaku. A sekretem doskonałego smaku grillowanej ryby jest przynajmniej kilkugodzinne marynowanie.

Przepis na rybę z grilla.
Ryba z grilla to rewelacyjna alternatywa dla mięsnych potraw z grilla.

Pstrąg z grilla

Składniki:

  • 1 wypatroszony pstrąg źródlany
  • 1 łyżka miękkiego masła
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 plasterki cytryny
  • pół łyżeczki soli gruboziarnistej
  • pół łyżeczki pieprzu cytrynowego

Przygotowanie:

  • Pstrąga umyj w zimnej wodzie i osusz kuchennym ręcznikiem.
  • Masło, pietruszkę, koperek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól oraz pieprz połącz w miseczce.
  • Otwórz pstrąga i włóż do niego większą część masła, a pozostałą częścią posmaruj rybę z wierzchu.
  • Na rybie ułóż plastry cytryny, następnie owiń ją ciasno folią aluminiową i włóż do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc.
  • Tak przygotowaną rybę grilluj w folii po około 15-20 minut z każdej strony lub bez filii po około 20-30 minut z każdej strony.

Dorsz z grilla

Składniki:

  • 1 filet lub polędwica z dorsza
  • 1 gałązka świeżego lub 1 łyżka suszonego rozmarynu
  • 1 łyżka roztopionego i ostudzonego masła
  • 1 łyżeczka schłodzonego masła
  • 1 łyżeczka skórki z cytryny
  • pół łyżeczki soli
  • pół łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:

  • Dorsza umyj w zimnej wodzie i osusz kuchennym ręcznikiem.
  • Roztopione masło połącz ze skórką z cytryny, solą i pieprzem oraz suszonym rozmarynem, jeżeli go używasz.
  • Marynatą dokładnie nasmaruj rybę i przełóż ją do folii aluminiowej. Jeżeli używasz świeżego rozmarynu, gałązkę połóż na wierzchu. Folię ciasno zwiń wokół ryby, następnie włóż ją do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc.
  • Po tym czasie otwórz folię i połóż na rybie schłodzone masło.
  • Folię ponownie zwiń. Rybę grilluj w folii po około 12-15 minut z każdej strony.

Więcej świetnych przepisów na zdrową rybę z grilla znajdziesz tutaj: 5 przepisów na zdrowe ryby z grilla.

2. Pieczony dorsz

Pyszny, soczysty, delikatny i super zdrowy pieczony dorsz z warzywami, to błyskawiczny sposób na smaczny obiad. Dodam, że przepis jest uniwersalny i można go wykorzystać także do pieczenia innych ryb.

Przpeis na pieczonego dorsza z warzywami.
Dorsz pieczony z warzywami to przede wszytkim pyszny ale i błyskawiczny obiad.

Składniki (na 2-3 porcje):

  • polędwica z dorsza do 900g
  • 3 ząbki czosnku
  • 4 łyżki oliwy
  • przyprawy do marynaty: łyżeczka słodkiej papryki, pół łyżeczki soli, pół łyżeczki pieprzu, szczypta chili
  • 1 żółta papryka
  • 200g szpinaku baby
  • 150g pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki masła klarowanego
  • sok z połówki cytryny
  • kilka plasterków cytryny
  • świeżo siekany szczypiorek
  • świeżo mielony pieprz
  • sól gruboziarnista

Przygotowanie:

  • Do miseczki wlej dwie łyżki oliwy. Dodaj do nich czosnek przeciśnięty przez praskę oraz przyprawy: paprykę, sól, pieprz i chili i wymieszaj.
  • Polędwicę opłucz pod zimną wodą i osusz ręcznikiem kuchennym, a następnie dokładnie pokryj przygotowaną mieszanką przypraw.
  • Na dno naczynia żaroodpornego wlej dwie łyżki oliwy, a następnie ułóż w nim szpinak, całe pomidorki oraz pokrojoną w paseczki żółtą paprykę (bez gniazda nasiennego).
  • Na warzywa wyłóż rybę. Połóż na niej kilka plasterków cytryny, całość oprósz szczypiorkiem i świeżo mielonym pieprzem.
  • Naczynie umieść na środkowej półce piekarnika nagrzanego do 200 stopni (opcja pieczenia góra/dół). Po 10 minutach pieczenia na rybę połóż 2 łyżki masła klarowanego w kawałkach. Po kolejnych 5 minutach polej rybę sosem, który zebrał się na dnie naczynia.
  • Całkowity czas pieczenia to 20 minut, jednak w przypadku cieńszej polędwicy, możesz go skrócić do 15 minut.
  • Po upieczeniu oprósz dorsza solą gruboziarnistą i polej sokiem z cytryny.

3. Tatar ze śledzia

Tatar to pyszna i zdrowa przekąska, której nie może zabraknąć na biesiadnym stole podczas każdej większej imprezy. Zwykle sięgamy po tatar wołowy, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować go z ryby.

Przepis na tatar ze śledzia.
Tatar ze śledzia – idealny na przystawkę.

Składniki (na 4 porcje):

  • 4 filety śledziowe w słonej zalewie
  • 4 łyżki octu winnego lub spirytusowego
  • słoiczek suszonych pomidorów w zalewie
  • 1 czerwona cebula
  • pół pęczka natki pietruszki
  • świeżo mielony pieprz
  • 1 łyżeczka maggi lub sosu worcestershire

Przygotowanie:

  • Filety śledziowe opłukaj w zimnej wodzie, włóż do miski, zalej wodą i odstaw na 15 minut. Wylej słoną wodę, wlej świeżą i ponownie odstaw na 15 minut. Śledzie powinny wypłukać się z soli. Jeżeli nadal będą za słone, powtórz czynność.
  • Wypłukane filety osusz i pokrój na kawałki, następnie włóż do miski i zalej octem. Całość wymieszaj i odstaw na pół godziny.
  • Śledzie wyłóż na deskę do krojenia, resztę octu pozostaw w misce. Rybę posiekaj wraz z suszonymi pomidorami wyjętymi z zalewy, listkami pietruszki oraz czerwoną cebulą na drobną kostkę.
  • Całość przełóż do miski z octem. Dodaj połowę oleju z suszonych pomidorów (który został w słoiczku). Dopraw świeżo mielonym pieprzem oraz maggi lub sosem worcestershire.
  • Całość wymieszaj i przełóż do czystej miseczki. Tatar najlepiej podawać z pieczywem lub grzankami.

4. Makaron z wędzonym łososiem i cukinią

Poza świeżą rybą w swoich daniach możesz wykorzystać również ryby wędzone. Ich charakterystyczny smak zadowoli niejedno podniebienie, jednocześnie dostarczając witamin, zdrowych tłuszczy i składników odżywczych.

Przepis na łososia z makaronem i cukinią.
Makaron z łososiem to zdrowy i delikatny obiad.

Składniki (na 2 porcje):

  • 200g makaronu
  • 150g wędzonego łososia
  • pół cukinii
  • 5-6 suszonych pomidorów
  • 100ml śmietanki 30%
  • 2 łyżki masła
  • świeżo mielony pieprz
  • sól
  • świeże listki bazylii

Przygotowanie:

  • Makaron ugotuj al dente wedle przepisu podanego na opakowaniu, odcedź.
  • Łososia pokrój w kostkę, a cukinię na drobne paseczki, tak zwane zapałki. Suszone pomidory zmiksuj na pastę.
  • Do garnka po makaronie włóż masło, łososia i cukinię. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i smaż przez 2 minuty co chwilę mieszając. Pod koniec dopraw małą szczyptą soli.
  • Dodaj makaron oraz śmietankę, wymieszaj i zagotuj. Podgrzewaj jeszcze przez około 2 minuty aż sos zgęstnieje.
  • Makaron wyłóż na talerze, dodaj zmiksowane suszone pomidory i udekoruj bazylią.

5. Zupa rybna

Aromatyczna zupa rybna dzięki egzotycznym przyprawom dodanym do wywaru smakuje nawet osobom, które na co dzień nie są wielkimi fanami ryb. To naprawdę zdrowa, pożywna i zaskakująca alternatywa dla tradycyjnego rosołu czy pomidorowej.

Składniki:

  • około pół kilograma morskiej ryby – dorsza, soli czy morszczuka, najlepiej filetu lub polędwicy
  • 1,5 litra wody
  • biała część pora – około 7 cm
  • dwie gałązki selera naciowego
  • 1 marchewka
  • 1 cebula
  • 2 łyżki masła klarowanego lub delikatnego oleju
  • mały słoik kaparów, najlepiej solonych
  • natka pietruszki
  • mały jogurt naturalny lub kwaśna śmietana (opcjonalnie)
  • szczypta kurkumy
  • pół łyżeczki curry
  • szczypta słodkiej i ostrej papryki
  • 4-5 ziarenek ziela angielskiego
  • liść laurowy
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Rybę opłucz pod zimną woda i jeśli ma ości, wyfiletuj.
  • Rybę włóż do garnka z wodą i gotuj na małym ogniu przez około 20 minut. Następnie wyjmij ją i podziel na małe kawałki jednocześnie sprawdzając, czy nie ma ości. Ponownie przełóż ją do wywaru (jeżeli obawiasz się ości – wcześniej przecedź powstały wywar) i gotuj na małym ogniu.
  • Marchew obierz i pokrój w słupki, seler i por pokrój w paski.
  • Do wywaru dodaj pokrojone warzywa i gotuj do ich miękkości, jednak pilnuj by nie rozgotowały się na papkę.
  • Cebulę drobno pokrój i podsmaż na patelni, a następnie dodaj do zupy.
  • Do zupy dodaj kurkumę, curry i kapary (bez zalewy) i jeszcze 5 minut pogotuj, a następnie dopraw solą i pieprzem.
  • Po wylaniu zupy na talerz możesz dodać łyżkę jogurtu lub śmietany (opcjonalnie) i posypać ją posiekaną natką pietruszki.

Przepis na zupę rybną został zaczerpnięty z zaprzyjaźnionego bloga JaWagabunda.pl. Znajdziesz tam również przepis na pyszną rybę w galarecie.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o rybach, zajrzyj tutaj: Zdrów jak ryba, czyli 15 dietetycznych mitów na temat ryb.

Która ryba zagości na Twoim stole?

Koniecznie podziel się w komentarzu swoim wyborem lub swoim ulubionym przepisem na zdrowe dania rybne.

Oceń artykuł
[Głosów: 0 Średnia: 0]

Źródła:
https://lokalnyrolnik.pl/blog/ryba-z-grilla-przepis-na-grillowanego-pstraga-lososia-dorsza-i-sandacza/
https://aniagotuje.pl/przepis/dorsz-pieczony
https://www.kwestiasmaku.com/przepis/tatar-ze-sledzia-z-suszonymi-pomidorami
https://www.kwestiasmaku.com/przepis/makaron-z-lososiem-wedzonym-i-cukinia
https://jawagabunda.pl/przepisy/zupa-rybna-aromatyczna/

Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

Ćwiczenie brzuszków nie działa - jak wzmocnić mięśnie brzucha.

Dlaczego brzuszki to NAJGORSZE ćwiczenie na brzuch? Jakie ćwiczenia na brzuch są NAJLEPSZE?

Mocny brzuch, stalowy CORE, porządna stabilizacja centralna, czyli baza dla wszystkiego co robimy z naszym …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Dołącz do wyzwania deski!

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail