5 porcji warzyw i owoców dziennie – hit czy mit?

Na pewno nie raz zastanawiałaś się, czy popularne zalecenia spożywania 5 porcji warzyw i owoców dziennie ma sens, czy jest tylko i wyłącznie chwytem marketingowym, który dobrze i zdrowo brzmi?

Pewnie cię nie zaskoczę, ale to prawda! Codzienne jedzenie warzyw i owoców to doskonały sposób na zapewnienie sobie zdrowia i witalności oraz do zminimalizowania ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym raka. Zresztą jedna z najzdrowszych diet – dieta śródziemnomorska – obfituje właśnie w plony natury, a mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszą się lepszym zdrowiem i długością życia, niż pozostali Europejczycy czy Amerykanie.

Dlaczego warto spożywać aż 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia?

Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, beta-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu czy magnezu. Zawierają też sporo przeciwutleniaczy, które chronią nasze komórki przed chorobami oraz przedwczesnym starzeniem się.

Warzywa i owoce zawierają również niezbędny dla człowieka błonnik, który sprzyja odchudzaniu, bowiem oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, wiąże i usuwa z organizmu toksyny oraz nadmiar cholesterolu, a także korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Dodatkowo, większość warzyw i owoców w 80-90% składa się z wody, przez co są niskokaloryczne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponadto ich spożycie zmniejsza insulinoodporność tkanek oraz jest korzystne w chorobach serca i układu krążenia.

Porcja – ile to jest?

Teraz się pewnie zastanawiasz ile wynosi ta jedna porcja? Otóż jedna porcja warzyw lub/i owoców powinna ważyć 80-100 gram. Dotyczy to produktów świeżych, gotowanych i mrożonych. Garścią suszonych owoców (około 20 gram) można zastąpić porcję świeżych, jednak nie powinno się tego robić zbyt często, ze względu na dużą koncentrację cukru i mniejsze walory odżywcze.

5 porcji warzyw i owoców nie oznacza, że musimy je jeść 5 razy dziennie, ponieważ do obiadu możemy zjeść 2, a nawet 3 porcje, aczkolwiek ideałem jest, by porcja warzyw lub owoców pojawiła się przy każdym posiłku. Zaleca się również, by owoce spożywać do godziny 18, warzywa natomiast przez cały dzień.

Warzywa czy owoce – co lepiej zjeść?

Ze względu na smak większość z nas preferuje owoce, jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by w jadłospisie przeważały warzywa.

Pamiętaj, że 5 porcji każdego dnia to zalecane minimum. Warzywa wybieraj jako 3 porcje z 5 i każdą kolejną, bowiem warzyw nie da się zjeść za dużo. Ilość zjadanych owoców należy kontrolować ze względu na zawartą w nich fruktozę (czyli cukier prosty), której nadmierne spożywanie może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej.

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.