Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Oto trening wyzwanie, dla wielbicielek ciężkich treningów zawierających zróżnicowane ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe.
Pełny trening trwa 84 minuty, ale z powodzeniem możesz modyfikować jego długość lub pominąć niektóre ćwiczenia.
Polecamy wykonanie całego zestawu ćwiczeń wraz z obciążeniem 3 razy w tygodniu; na pewno nie będziesz żałować. W czasie tego treningu możesz spalić aż 1000 kcal, co jest rzadkością w treningach fitness.
Trening obejmuje rozgrzewkę, trening interwałowy, ćwiczenia wzmacniające z hantlami, ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, ćwiczenia rozciągające i relaksujące.
Przygotuj hantle, jeżeli chcesz ćwiczyć z obciążeniem. Zamiast hantli możesz wykorzystać butelki wody mineralnej 0,5l.
Zerknij na porady jakie przygotowaliśmy: zobacz o czym warto wiedzieć, jeżeli chcesz ćwiczyć w domu
Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, przejrzyj „na sucho” film instruktażowy – zobacz jak, w jakiej kolejności pokazywane są poszczególne elementy. Dla ułatwienia, wszystko znajdziesz szczegółowo rozpisane poniżej:
Plan ćwiczeń na spalanie tłuszczu:
- Rozgrzewka 6 min (0:35-6:54): w czasie rozgrzewki każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund, następnie przejdź do kolejnego. W czasie rozgrzewki będziesz wykonywać ćwiczenia, które powoli rozgrzeją wszystkie mięśnie i stawy oraz przygotują ciało do większego wysiłku. Na tym etapie nie musisz sobie narzucać morderczego tempa. Śledź wzrokiem film instruktażowy i powtarzaj ćwiczenia, będą to głównie wymachy, skręty, trucht w miejscu.
- Trening interwałowy 15 min (6:55-20:13) – ta część treningu składa się z 2 serii po 4 ćwiczenia każda, ćwiczymy intensywnie przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywamy. Typowe ćwiczenia to pajacyki, pompki, różne kombinacje wypadów, wykroków i podskoków.
- Przerwa 2 minuty (20:14-22:14): przerwa po pierwszej rundzie ćwiczeń interwałowych, to dobry moment na wyrównanie oddechu, złapanie tchu i uzupełnienie płynów. Nie stój jednak w miejscu, możesz truchtać w miejscu lub wykonywać inne nieforsowne ćwiczenia.
- Trening interwałowy 15 min (22:15-35:30): druga część treningu interwałowego ma dokładnie taki sam schemat, ćwiczymy 2 serie, w każdej są po 4 ćwiczenia, 20 sekund ćwiczymy, 10 sekund odpoczywamy.
- Przerwa 2 minuty (35:31-37:30): odpoczywamy po bardzo intensywnym treningu i zbieramy siły na czekającą nas część siłową. Nie stoimy w miejscu – nie daj ostygnąć mięśniom! Jeżeli nie masz siły na trucht – spaceruj.
- Trening wzmacniający mięśnie 26 min (37:31-1:03:16): w tej części treningu wykonujemy 12 serii ćwiczeń po 2 ćwiczenia każda (każde ćwiczenie powtarzamy dwukrotnie, co sprawia, że dwie serie pod rząd są identyczne). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy, wykonuj je powoli i starannie, nie spiesz się, ważniejsze jest skupienie się na zakresie ruchu i napięcie odpowiednich mięśni.
- Przerwa 2 minuty (1:03:17-1:05:12): odpoczywamy przed treningiem BPU, zalecenia tak jak wyżej.
- Trening BPU 11 min (1:05:13-1:15:57): wykonujemy 10 ćwiczeń, każde przez 45 sekund, nie odpoczywamy, szybko przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Typowe ćwiczenia w tej części treningu to brzuszki, spięcia mięśni brzucha, skośne.
- Rozciąganie 6 min (1:16:13-1:24:14): możesz odetchnąć z ulgą, najgorsze już za Tobą, teraz rozciągamy mięśnie i relaksujemy całe ciało. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund.
Jeżeli bardzo podoba Ci się ten trening, ale nie masz na tyle dobrej kondycji, żeby mu sprostać, proponujemy metodę małych kroków. Zacznij od rozgrzewki, treningu interwałowego i ćwiczeń rozciągających. Po kilku treningach spróbuj dodać ćwiczenia BPU lub ćwiczenia z obciążeniem. Wraz z poprawą kondycji, wydłużaj trening aż będziesz w stanie zrobić cały.
Jeżeli jesteś prawdziwą fighterką i nie masz dość po całej serii, to przed rozciąganiem skorzystaj z ćwiczeń modelujących mięśnie brzucha, to doskonały moment, gdyż Twój organizm będzie już odpowiednio rozgrzany, zacznie spalać tłuszcz, a to pomoże Ci szybko uzyskać odpowiednie efekty!
Czy mogę go stosować 6 razy w tygodniu?
Nie da się ogólnie odpowiedzieć na takie pytanie – gdyż wszystko zależy od kondycji, wytrzymałości i zaprawienia w ćwiczeniowym „boju”. Solidnie wykonywany – ten trening jest naprawdę morderczy, więc sugerowalibyśmy by jednak w tygodniu zostawić sobie 2 dni na regenerację i w ciągu nich wykonywać lżejsze ćwiczenia – basen, stretching lub delikatne przebieżki.
ważę 62 kg i mam 165 cm wzrostu. ile przez miesiąc mniej więcej schudnę stosując te ćwiczenia 3 razy w tygodniu bez specjalnej diety?
Nie jesteśmy w stanie Ci na to pytanie odpowiedzieć – to czy i w jakim czasie schudniesz zależy od wielu innych czynników, niż tylko waga i wzrost. To tryb pracy, metody odżywiania, sposób spędzania czasu, a także kwestie związane z genetyką organizmu. Weź pod uwagę, że bez odpowiedzialnej diety będzie ciężko Ci schudnąć. Pisząc dieta mamy na myśli przede wszystkim sensowny i ułożony specjalnie dla Ciebie plan odżywiania – taki, który przygotuje profesjonalny dietetyk. Weźmie pod uwagę wszystkie czynniki, o których napisaliśmy wyżej i przygotuje jadłospis, który w połączeniu z ćwiczeniami sprawi, że stracisz kilogramy jak błyskawica.
Ja stosuję ćwiczenia i dodatkowo wspomagam swoją dietę preparatem dietetycznym znalezionym w internecie. Jak na razie udało mi się schudnąć kilka kilogramów. Zamierzony efekt został osiągnięty.
Waże 72,5 kg mam 171 cm … W ile potrzebował bym czasu aby schudnąć 5 kg ? ( jedząc prawie wszystko , nie opychając siię do godziny 16 …) od 16-00 głodówka o 17 Trening i tak 3 razy w tyg
Ciężko powiedzieć, poza wagą i wzrostem na tempo zrzucania wagi ma wpływ jeszcze wiele innych czynników. Zamiast wyznaczać sobie cel, do jakiej wagi chcesz schudnąć, lepiej zaplanować sobie całkowity trening i konsekwentnie go zrealizować – zobaczysz, że efekty przyjdą same. Uważaj jednak na kwestię „głodówki” – zamiast głodzić organizm, lepiej zmienić przyzwyczajenia żywieniowe – jest bardzo wiele zdrowych produktów, które świetnie zastąpią pełne cukru rzeczy, których nie potrafisz sobie odmówić.
Nigdy nie stosuj głodówki!!! Jest to jedna z najgorszych rzeczy jaką możesz zrobić gdy chcesz schudnąć. Najlepszym sposobem są posiłki w odstępach co 2,5-3h ok. 4-5 razy dziennie w zależności jak masz rozłożony dzień. I pamiętaj aby w ostatnim posiłku starać się unikać węgli!! Zwróć uwagę na to aby posiłki były raczej lekkostrawne i nietłuste. Do tego ok. 2l wody + ćwiczenia. Lepiej trzymaj się tego i naucz się, że głodówka to najgorszy sposób na odchudzanie. Jeśli wygłodzisz organizm będziesz potrzebowała znacznie więcej kalorii, by uzupełnić braki w efekcie przybierzesz na wadze a nie stracisz. Miej to na uwadze!! JAK… Czytaj więcej »
Jest dokładnie tak jak pisze Pola. Dietetyk + zrównoważona dieta. ŻADNYCH GŁODÓWEK – wyniszczysz organizm, zrobisz sobie krzywdę i (prawdopodobnie) szybko wróci do Ciebie efekty jojo. Przeczytaj wywiad z Jarkiem Juciem, który schudł 85 kg w jeden rok! Zwróć uwagę, że osiągnął to dzięki zrównoważonej diecie i ćwiczeniom, a nie głodówkom: http://stopnadwadze.pl/wywiady/schudlem-85-kg-1-rok/