Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Przed tobą krótki, 5-minutowy, ale bardzo intensywny trening na spalanie tłuszczu i wzmocnienie mięśni brzucha. Ten zestaw podniesie twoje tętno, podkręci metabolizm i pozwoli sukcesywnie spalić kalorie.
Obejrzyj film z treningiem na płaskich brzuch i spalanie kalorii
Co to za trening?
To intensywna seria ćwiczeń, której celem jest wzmocnienie mięśni brzucha i spalenie tkanki tłuszczowej. Została przygotowana w koncepcji treningu w 5 minut, który można wykonać w każdym miejscu mając zaledwie chwilę. Oczywiście można wydłużyć trening wykonując kilka serii.
O co chodzi z treningiem w 5 minut?
Trening w 5 minut zawiera krótkie, intensywne i efektywne serie ćwiczeń. Możesz je dowolnie łączyć ze sobą lub wykonywać kilka powtórzeń jednej serii.
Możesz:
- Wykonać 3-5 serii w ciągu jednego cyklu treningowego
- Wykorzystać chwilę wolnego czasu w ciągu dnia i wykonywać po 1 serii co kilkadziesiąt minut / kilka godzin
- Wpleść te ćwiczenia do innych treningów
- Wykonać całość jako trening Tabaty
Dla kogo dedykowany jest trening?
Trening jest odpowiedni dla wszystkich, którzy chcą wzmocnić mięśnie stabilizacji centralnej, przyspieszyć spalanie kalorii lub po prostu zażyć zdrową dawkę ruchu. Dzięki niemu spalisz tłuszcz (przy regularnych ćwiczeniach) oraz wzmocnisz i wyrzeźbisz brzuch.
W czym Ci ten trenig pomoże?
Regularnie stosowany przyczyni się do wzmocnienia mięśni i poprawy stabilizacji centralnej, odpowiedzialnej za wsparcie kręgosłupa, a duża intensywność ćwiczeń pomoże zredukować tkankę tłuszczową.
Jak często go wykonywać, żeby były efekty?
Jako jedna seria, nawet codziennie. Jako dłuższy trening, około 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak o regeneracji oraz o tym, że nie ma uniwersalnych schematów dla każdego. Najważniejsze to dopasować do swoich możliwości i preferencji częstotliwość, intensywność i objętość treningów.
Jakie ćwiczenia znajdziesz w tym zestawie?
1. MOUNTAIN CLIMBERS
Przyciągaj kolana w kierunku klatki, utrzymuj biodra i barki nieruchomo.
2. SIĘGANIE DO KOSTEK NA PRZEMIAN W LEŻENIU
Oderwij łopatki od podłoża i sięgaj naprzemiennie dłońmi do kostek
3. PLANK WYSOKO/NISKO
Utrzymuj nieruchomo ciało oraz barki na tej samej wysokości i przechodź z podporu na dłoniach do podporu na przedramionach i z powrotem
4. SPIĘCIA DO ŚWIECY
Unoś nogi z leżenia spinając brzuch, odrywaj tylko biodra od ziemi
5. ZMIANY STRON W SIDE PLNKU
W planku bocznym płynnie zmieniaj strony, ustawiaj łokieć pod barkiem
Jakie są punkty kluczowe treningu?
Przede wszystkim przyciągaj pępek do kręgosłupa, co pozwoli zaangażować do pracy mięśnie głębokie i wzmocnić stabilizację. Skup się na technice, która jest ważniejsza od intensywności ćwiczeń. Jeśli na co dzień nie ćwiczysz zbyt wiele, zrób rozgrzewkę.
Przeciwwskazania – kto nie powinien robić tego treningu?
Osoby z urazami kręgosłupa powinny się skonsultować z fizjoterapeutą. Problemy z nadgarstkami mogą także uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń w podporze. W razie wątpliwości, skonsultuj się z trenerem, lub napisz w komentarzu.
Masz pytania?
Napisz w komentarzu, chętnie odpowiem.
Zapraszam też do udziału w miesięcznym wyzwaniu treningowym Tabata Killer, w którym oprócz mięśni brzucha pracujemy nad kondycją i siłą całego ciała.
Dołącz do wyzwania Tabata Killer – kliknij tutaj
O autorze - Michał Tereszkiewicz
