Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia odchudzające » 15 minut trening całego ciała na spalanie tkanki tłuszczowej dla początkujących
Skuteczny trening na redukcję kalorii i tłuszczu dla osób początkujących.
Ten trening jest idealny dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami.

15 minut trening całego ciała na spalanie tkanki tłuszczowej dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących to kompleksowy, specjalnie opracowany, cały zestaw na redukcję tkanki tłuszczowej, który jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami i coś postanowiły zmienić w swoim życiu. Ćwiczenia są umiarkowane – więc jeżeli stawiasz pierwsze kroki w fitnessowym świecie – są wprost wymarzone!

Jak zapewne zwrócisz uwagę – olbrzymią zaletą tego treningu jest fakt, iż zobaczysz, że na filmie ćwiczą osoby, nie super smukłe i wyrzeźbione, ale takie, które mają problemy z wagą – to bardzo motywujące do pracy 🙂

Ćwiczenia nie są wymagające, tempo jest umiarkowane, te ćwiczenia są wprost wymarzone dla osób początkujących. Trening jest kompleksowy – zaangażujesz do pracy wszystkie partie mięśniowe, jednocześnie paląc tłuszcz i redukując kalorie.

Trening możesz wykonać w dwóch seriach – jeżeli masz siły.

Ćwiczenia w domu na spalanie tłuszczu dla początkujących

1. Skakanko-marsz (00:47 – 1:14)
Łatwe ćwiczenie na początek treningu. Stań w lekkim rozkroku, rozpocznij spokojny marsz z unoszeniem pięt (w formie delikatnego podskoku), ręce pracują tak, jak przy pracy na skakance.

2. Skłony w lekkim ugięciu kolan (1:25-1:54)
To ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć mięśnie przed treningiem. Stań w szerszym rozkroku, rozpocznij naprzemienne skłony w bok wraz z ugięciem nogi. Ćwicz tylko do granicy bólu! Zwłaszcza jeżeli jesteś osobą początkującą – maksimum jest w momencie, gdy poczujesz lekką pracę i napięcie ścięgien. Zwróć uwagę by stopy opierały się całe na ziemi. Ręce możesz położyć na udach.

3. Rozciągnięcie pleców na macie (2:05-4:00)
Ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć mięśnie pleców, grzbietu i przygotować je do wysiłku. Uklęknij na macie, ręce wyciągnij przed siebie, staraj się, by tworzyły jedną linię z plecami. Głowę trzymaj między ramionami. Weź głęboki oddech, wraz z wypuszczeniem powietrza – delikatnie staraj się podciągnąć ręce do przodu, tak by czuć napięcie mięśni.

Po kilku sekundach przenieś ciężar ciała na kolana, oprzyj się na wyprostowanych rękach, staraj się dociskać delikatnie miednicę i biodra do podłogi.

Trzecim elementem jest przejście do pozycji pompki. Pozostawiając nogi na ziemi, rozpocznij unoszenie tułowia na rękach w górę i w dół. Dzięki temu, że miednicę opierasz na ziemi – ćwiczenie to będzie dużo łatwiejsze.

4. Przekładanie kolan na macie (4:10-4:42)
Połóż się plecami na ziemi, ręce rozłóż szeroko, prostopadle do ciała. Kolana staraj się złączyć razem (jeżeli nie dasz rady na początku – nic nie szkodzi). Rozpocznij naprzemienny ruch złączonych kolan, starając się dotknąć podłogi po przeciwległych stronach maty. Nie odrywaj pleców i ramion. To ćwiczenie pomoże Ci spalić tłuszcz z brzucha i wyrzeźbić jego mięśnie (zwłaszcza pozbyć się boczków).

5. Unoszenie bioder w leżeniu (4:50-5:30)
Pozostań na macie. Nogi ugięte w kolanach, barki przyklejone do podłogi. Rozpocznij unoszenie bioder ku górze, tak by miednica i uda tworzyły jedną linię. Nie odrywaj barków. Podczas ruchu w dół staraj się nie kłaść bioder na ziemi.

6. Pompki z pozostawieniem nóg na ziemi (5:34-6:05)
Powtórz ostatni etap z ćwiczenia numer 3 – czyli pompki z nogami na macie.

7. Przekładanie kolan na macie (6:13- 6:49)
Powtórz ćwiczenie numer 4, pamiętaj o tym by starać się trzymać kolana razem i ręce trzymać szeroko rozstawione (w pozycji krzyża).

8. Unoszenie bioder w leżeniu (6:55-7:30)

Powtórz ćwiczenie numer 5, pamiętaj, by starać się nie kłaść bioder na ziemi podczas pracy (gdy wędrują w dół).

9. Skłony z dotknięciem kolan (7:50- 8:20)
Leżąc na plecach, wyprostuj ręce nad głową. Ugnij nogi w kolanach. Rozpocznij skłony do przodu, dotykając dłońmi kolan.

10. Przysiady. (08:40-09:10)
Stań na lekko rozstawionych nogach, rozpocznij przysiady. Niżej znajdziesz instrukcję wykonywania prawidłowego przysiadu, przestrzegaj tych zasad:

11. Wstawanie z pozycji „na czworaka” (09:32-10:12)
Uklęknij, podeprzyj tułów rękami. Powoli wstań, do wyprostowanej sylwetki, ustawiając stopy w lekkim rozkroku. Następnie wróć do pozycji klęczącej, najpierw kładąc ręce na macie. Uwaga – wbrew pozorom to ćwiczenie jest dość trudne i może być męczące, za to świetnie robi na pośladki, nogi i uda.

12. Skłony z dotknięciem kolan (10:20 – 10:55)
Powtórka ćwiczenia numer 9 – pamiętaj, by starać się trzymać lędźwie na ziemi.

13. Przysiady (11:05-11:40)
Jeszcze raz przysiady, pamiętaj by kolana nie przekraczały linii palców, staraj się trzymać ciężar ciała na piętach.

14. Wstawanie z pozycji „na czworaka”(11:50-12:40)
Powtórka ćwiczenia numer 11. Postaraj się wytrzymać do końca.

15. Rozciąganie mięśni nóg (12:50-13:30)
Oprzyj się na jednej nodze, drugą wyprostuj. Powinnaś czuć jak mięśnie i ścięgna delikatnie pracują. Przenieś ciężar ciała na nogę ugiętą, ale tylko do granicy bólu. Nie pulsuj.

16. Rozciąganie ramion i rąk (13:35-14:10)
Rękę przyłóż do przeciwległego barku, drugą złap za łokciem i delikatnie zacznij przyciągać. Oddychaj przy tym głęboko, by dać odpocząć organizmowi. Na zakończenie potrząśnij ramionami.

17. Rozciąganie klatki piersiowej i pleców (14:24-14:40)
Ręce połóż na biodrach, zepnij mięśnie pośladków i zacznij delikatnie wypychać tułów w przód. Powinnaś czuć jak rozciągają Ci się mięśnie pleców i klatki piersiowej.

Koniecznie sprawdź nasze inne ćwiczenia na spalanie i redukcję tłuszczu!

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Trening, który pomoże Ci poprawić kondycję i spalić tłuszcz.

Ultraskuteczny bokserski trening na spalanie tłuszczu i poprawę kondycji

Od zawsze wiadomo, że zawodowi bokserzy mogą pochwalić się budzącą podziw, niemalże tytaniczą kondycją. Ich ...

4 komentarze

  1. Dobre ćwiczenia , polecę Basi 😉

  2. A 15 minut to aby nie za krótko? Czytałem, że dopiero po 20 minutach organizm zaczyna pobierać energię z tkanki tłuszczowej. Oczywiście w przypadku treningu aerobowego. Jeśli chodzi o interwały to ćwiczenia te mają inną charakterystykę i rzeczywiście w ich przypadku sam trening jest krótki.

    • stopnadwadze.pl

      Staramy się wszędzie podkreślać, żeby łączyć treningi w serie i nie zapominać o rozgrzewce i stretchingu po treningu. Idealnie, jeżeli trening na spalanie tłuszczu trwa dłużej niż 45 minut.

  3. Wydaje mi się, że te ćwiczenia mają na celu wprowadzić osobę do ćwiczeń i nie zniechęcić na dzień dobry.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku