3 ćwiczenia crossfitowe – zmień sylwetkę i popraw kondycję!

Crossfit, czyli trening ogólnorozwojowy, pozwoli każdemu osiągnąć najwięcej korzyści płynących z aktywności fizycznej. Nie tylko kształtuje mięśnie całego ciała, ale w dużej mierze pomaga nam zadbać o kondycję, wydolność i nauczyć nowych technik treningowych. Jest to uniwersalna metoda wzmacniania ciała, umożliwiająca nam praktycznie dowolny wybór ćwiczeń z różnych dyscyplin sportowych.

Chcąc osiągnąć jak najlepsze efekty, powinniśmy ćwiczyć systematycznie. Co ciekawe, wcale nie musimy poszukiwać skomplikowanych planów treningowych, aby osiągnąć swój cel, gdyż już kilka podstawowych, dobrze znanych wszystkim ćwiczeń, pozwoli nam skutecznie zadbać o sylwetkę. Poniżej przedstawiamy trzy ogólnorozwojowe ćwiczenia crossfit, które świetnie nadają się już dla osób początkujących, Wykonując tylko te 3 wariacje, w krótkim czasie zrzucimy zbędne kilogramy i wzmocnimy całe ciało.

1. Przysiady

Choć przysiady kojarzą nam się głównie z rozwojem mięśni ud i pośladków, tak naprawdę angażują do wysiłku całe ciało. Podczas wykonywania ćwiczenia, stymulowane są przede wszystkim wyżej wymienione mięśnie, ale także mięśnie łydek, a jeżeli trenujemy z obciążeniem, również mięśnie brzucha, ramion i niektóre mięśnie pleców. To właśnie dlatego przysiady cieszą się tak dużą popularnością wśród miłośników crossfitu.

Istnieje kilka wariantów przysiadów, z których najpopularniejsze są przysiady klasyczne bez obciążenia, a także ze sztangą lub hantlami. Warto wyróżnić także sumo squat, czyli przysiady sumo. Ten wariant różni się od tradycyjnego przede wszystkim ustawieniem stóp, które skierowane są na zewnątrz. Podczas wykonywania ćwiczenia uda powinny być ustawione równolegle do podłogi. Taki ruch, oprócz pośladków i łydek, w dużej mierze angażuje również mięśnie wewnętrzne ud. Przysiad sumo wykonywany jest zazwyczaj z ciężarkiem lub kettlebell, które trzymamy w wyprostowanych ramionach, skierowanych w dół. W trakcie wykonywania  przysiadu kolana rozpychamy na zewnątrz i schodzimy tak nisko, aż ciężar dotknie podłoża.

Wśród przysiadów warto wyróżnić także goblet squat. Ta wariacja również wykonywana jest z kettlebell lub jednym ciężarkiem gimnastycznym, jednak różnica polega na tym, że obciążenia trzymamy przed sobą, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Oprócz wzmocnienia dolnych partii mięśniowych ćwiczenie to stymuluje mięśnie brzucha i kręgosłupa, a także pomaga rozwijać koordynację ruchową.

Chcąc uzyskać dobre efekty, płynące z wykonywania przysiadów, nie zawsze musimy mieć pod ręką obciążenia. Przysiad z wyskokiem to świetne ćwiczenia eksplozywne, które w doskonały sposób pomoże nam wzmocnić kondycję, jednocześnie rozwijając naszą koordynację i gibkość. A przy tym świetnie wzmacnia mięśnie pośladków, ud i łydek. Ćwiczenie rozpoczynamy, schodząc do standardowego przysiadu, a następnie wybijamy się w górę, napinając łydki i pośladki.

2. Burpees

Burpees uważane jest za jedno z najbardziej wymagających, ale też najskuteczniejszych ćwiczeń crossfit. Polecane przez trenerów personalnych i instruktorki fitness, gdyż nie tylko pomaga wzmacniać całe ciało, ale również umożliwia zrzucenie sporej ilości kalorii.

Burpees stanowi jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, gdyż składa się ono z kilku ćwiczeń połączonych, wykonywanych eksplozywne jedno po drugim. Z pozycji stojącej schodzimy do pozycji deski, wykonujemy pompkę, a następnie wyskakujemy do góry. Wykonanie tego ruchu kilkanaście razy z rzędu to spory wysiłek dla organizmu. Podczas burpeesów pracują mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha, nóg i pleców. Angażując do pracy tak wiele partii mięśniowych, działamy korzystnie na metabolizm oraz termogenezę, co wpływa na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Zalety systematycznego wykonywania burpees:

• można je robić praktycznie w każdym miejscu, bez konieczności wykorzystywania jakiegokolwiek sprzętu sportowego;
• wzmacniają każdą grupę mięśniową;
• wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, a tym samym rzeźbienie sylwetki;
• poprawiają kondycję i wydolność organizmu;
• nie są skomplikowane technicznie i mogą je wykonywać nawet osoby początkujące.

Burpees – jak wykonać? Technika

1. Stajemy prosto.
2. Schodzimy w dół jak do przysiadu, dotykamy dłońmi podłogi, ale nie kucamy. Wyskokiem wyciągamy obie nogi do tyłu, pozostając w pozycji deski.
3. Robimy pompkę.
4. Jednym ruchem wracamy do pozycji przysiadu i wyskakujemy w górę.

Osoby początkujące, dla których wariant z pompką jest zbyt trudny, mogą ułatwić sobie zadanie, wracając do pozycji przysiadu po wyciągnięciu nóg do tyłu i ustawieniu ciała w pozycji deski.

Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania poszczególnych ruchów nie zatrzymywać się. Burpees to jedno ćwiczenie złożone z kilku innych, jednak jeżeli chcemy czerpać z niego jak najwięcej, powinno być wykonywane płynnie.

3. Double unders

Double unders, czyli podwójne skoki na skakance to ćwiczenie, o którym z pewnością słyszał każdy crossfitowiec. Niektórym osobom skakanka kojarzy się głównie z dziecięcymi zabawami, a jednak ma duże znaczenie w sporcie, a trening z nią wcale nie jest tak łatwy, jak się wydaje.

Double unders to ćwiczenie, które nie tylko pozwala przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, ale również wzmacnia różne mięśnie ciała. Zaangażowane w ruch są przede wszystkim:

• mięśnie nóg;
• mięśnie brzucha;
• mięśnie naramienne;
• mięśnie przedramienia.

Jak wykonać double unders? Technika

Pozycja wyjściowa:

1. Sylwetka powinna być wyprostowana. Ważne, aby długość skakanki dobrać do wzrostu. Możemy to zrobić, stając na środku linki, naciągając ją w górę tak, aby uchwyty znalazły się mniej więcej na wysokości mostka.
2. Łokcie ustawiamy blisko tułowia, lekko wysunięte do przodu.
3. Brzuch powinien być napięty przez cały czas.

Ruch:

1. Rozpoczynamy od wyskoku w górę (powinien być on nieco wyższy niż przy tradycyjnym skakaniu na skakance).
2. W czasie wyskoku obracamy dynamicznie linię skakanki za pomocą nadgarstków tak, aby wykonała dwa pełne obroty, zanim stopy opadną na ziemię.

O czym należy pamiętać, wykonując double unders:

• ruch skakanki powinien odbywać się jedynie przy pomocy nadgarstków, bez krążenia ramionami;
• brzuch musi być napięty przez cały czas;
• podczas wyskoku nogi powinny być wyprostowane, nie uginamy pięt w stronę pośladków;
• odbijamy się z samych palców bez przenoszenia ciężaru na pięty;
• staramy się wykonywać jak najszybsze serie skoków.

Podwójne skoki na skakance to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, które doskonale wpasowuje się w trening crossfit. Stanowi jedną z najchętniej wybieranych wariacji treningowych przez osoby, którym zależy na poprawie kondycji i wydolności oraz wyrzeźbieniu sylwetki. Do wykonania treningu będzie potrzebna Ci jedynie skakanka, którą możesz zakupić w sklepie CrossFitowym unbrokenstore.com.

Zalety double unders:

• wzmocnienie różnych mięśni ciała;
• poprawa wydolności i gibkości;
• zwiększenie koordynacji ruchowej;
• rozwój mobilności.

Popraw swoją sylwetkę z crossfitem!

Już systematyczne wykonywanie jednego z przedstawionych powyżej ćwiczeń pomoże nam rozwinąć zdolności ruchowe i wzmocnić mięśnie. Crossfit to plan treningowy, który pozwala nam korzystać z wielu sportowych wariacji, dzięki czemu nigdy się nie znudzimy. Rozpoczynając swoją przygodę z crossfitem, możemy rozpocząć od burpeesów lub ćwiczeń ze skakanką, a następnie wprowadzać kolejne ćwiczenia. Jeżeli nie lubimy rutyny, stwórzmy sobie plan treningowy, w którym zawrzemy każde z podanych ćwiczeń. Wystarczy, że nauczymy się prawidłowej techniki i wykażemy nieco zaangażowania, a po kilku tygodniach efekty na pewno będą widoczne!

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu