Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na pośladki » 18 pomysłów na przysiady
Pomysły na przysiady rzeźbiące ultrazajebiste pośladki.
Najlepsze pomysły na skuteczne przysiady

18 pomysłów na przysiady

Choć trendy fitness się zmieniają, przychodzą nowe style, pomysły, treningi, ćwiczenia, to jedna rzecz pozostaje niezmienna – przysiad to w dalszym ciągu jedno z najlepszych ćwiczeń, które pomoże Ci wyrzeźbić boskie pośladki.



W filmie znajdziesz najróżniejsze wariancje przysiadów, dzięki którym będą pracowały nie tylko pośladki, ale też mięśnie nóg, łydek i ud. Część ćwiczeń jest z obciążeniem, a część bez.

18 pomysłów na przysiady – film



Jeżeli możesz – ćwicz przysiady z obciążeniem!

Pamiętaj, że najskuteczniejsze jest ćwiczenie pośladków z obciążeniem – nie muszą to być ciężarki, na początek wystarczą np. butelki z wodą.

Dlaczego? Po powalające brazylijskie pupy powstają dzięki ćwiczeniom z ciężarami 🙂

Jeżeli chodzi o sam ciężar – jeżeli nie ćwiczysz za dużo (lub wcale), zacznij trening bez obciążeń, a potem wraz z postępami stopniowo go zwiększaj. Jeżeli ćwiczenia są ze sztangą – na początku wystarczy Ci sama sztanga, później możesz do niej dokładać ciężarki.

Uwaga! Ważna rzecz! Jeżeli nigdy nie ćwiczyłaś z ciężarkami lub sztangą – znajdź kilka zajęć w klubie fitness, gdzie takowe się odbywają. Możesz również wybrać się na siłownię i poprosić o pomoc stałych bywalców. Podpowiedzą Ci o ważnych elementach dotyczących techniki – przy ćwiczeniach z ciężarami, jeżeli jej nie znasz, łatwo „złapać” kontuzję.

OK, ale jak to ćwiczyć?

Fakt, w filmie znajdziesz wyłącznie pomysły na ćwiczenia. Możesz je włączyć do innych treningów na pośladki, które są ułożone jako całe (od A do Z) i zamienić ćwiczenia. Zwłaszcza, gdy znajdziesz nich tradycyjny squat (przysiad).

Możesz też włączyć je do swojego cyklu treningowego, jeżeli trenujesz w domu.

Pamiętaj też o tym, jak wykonywać prawidłowy przysiad.

A może proste domowe wyzwanie?

Możesz również wykorzystać powyższy film w formie domowego wyzwania na przysiad, jeżeli nie masz czasu.

Jak je zrobić?

Bardzo prosto – wyznacz sobie jeden punkt kontrolny (np. przejście z pokoju do przedpokoju). Za każdym razem, gdy mijasz ten punkt, zrób określoną liczbę przysiadów: zacznij od pięciu i zwiększaj co tydzień o jeden.

Jedno takie przejście zajmie Ci kilkanaście sekund, ale pod koniec dnia zobaczysz, że zrobiłaś nawet kilkadziesiąt przysiadów! W przeciągu tygodnia będzie ich nawet 200-400!

Uwierz – Twoje pośladki na pewno to odczują. A ich wygląd poprawi się diametralnie już po kilku tygodniach.

Żeby uatrakcyjnić wyzwanie – możesz co tydzień wykonywać inny przysiad z proponowanej serii.

A może hardcorowe wyzwanie przysiadów?

Możesz też skomasować liczbę powtórzeń, do jednego, bardzo skutecznego ćwiczenia. To wyzwanie przysiadów. Możesz je robić co 2 dni i za każdym razem zmieniać rodzaj wykonywanego ćwiczenia.

Sprawdź wyzwanie na przysiady 

Lista ćwiczeń – pomysły na przysiady

  1. Squat – przysiad zwykły
  2. Więzień – przysiad z rękami za głową
  3. Squat jump – przysiad z wyskokiem
  4. Squat jack – w pozycji przysiadu jednoczesny przeskok nóg na boki i powrót do pozycji
  5. Drop squat – w momencie zejścia na dół, przeskoki nóg na boki
  6. Squat hold – przysiad z wytrzymaniem w pozycji, ręce wyprostowane
  7. Squat walk – przemieszczanie się w przód i w tył w pozycji przysiadu
  8. Squat z uniesieniem nogi – podczas wstawania noga wyprostowana do boku (możez na nogi zalożyć taśmę, by ćwiczenie było bardziej efektywne).
  9. Squat z uniesieniem ciężarka jednorącz – przysiad z ręką wyprostowaną, w której trzymasz ciężarek nad głową
  10. Squat z uniesieniem ciężarka oburącz – ten sam przysiad z uniesieniem ciężarka oburącz
  11. Goblet suqat – przysiad z ciężarkiem trzymanym w rękach na wysokości klatki piersiowej
  12. Squat z pressem na zewnątrz – przysiad z ciężarkiem trzymanym w jednej ręce i przy wstawaniu wyprost ręki pod przeciwnym kątem
  13. Front squat z ciężarkami – przysiad z ciężarkami trzymanymi na wysokości głowy
  14. Squat ze sztangą – przysiad ze sztangą na plecach
  15. Squat – walizka – przysiad z ciężarkami trzymanymi w wyprostowanych dłoniach wzdłuż ciała
  16. Squat to press – przysiad z ciężarkami trzymanymi w dłoniach, wyciskanymi w górę w momencie wyprostu ciała
  17. Drop step squat – przysiad z ciężarkiem trzymanym na wysokości klatki piersiowej wraz z obrotem ciała wzdłuż osi i krokiem na zewnątrz
  18. Squat z pressem jednorącz – przysiad z dwoma ciężarkami, w momencie zejścia w dół wyciskasz raz jeden, raz drugi i wracasz do pozycji stojącej

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Zabiegi kwasem hialuronowym – co warto wiedzieć?

Kwas hialuronowy nazywany eliksirem młodości od kilku lat podbija rynek kosmetyczny, stając się coraz popularniejszy. ...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku