Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Szukasz ćwiczeń, które pomogą Ci wymodelować atrakcyjny i płaski brzuch? Te proste cztery ćwiczenia przyniosą rewelacyjne efekty! Pamiętaj, by wspomóc je odpowiednim treningiem cardio, który pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową – same katowanie mięśni brzucha nie pomoże. Ważne jest by trening był kompleksowy.
Ponadto znajdziesz poniżej instrukcję, jak prawidłowo wykonywać brzuszki – jest to pierwsze ćwiczenie w filmie. Sprawdź dokładnie ten instruktaż, ponieważ prawidłowe brzuszki są podstawą do wielu innych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?
Pamiętaj, że przy prawidłowych brzuszkach NIE WOLNO ciągnąć głowy do góry za pomocą rąk, staraj się również nie odrywać lędźwi od podłogi. Pracuj dynamicznie, ale nie zapomnij o regularnym oddechu. Zanim zaczniesz wykonywać serię, obejrzyj kilka razy instruktaż prawidłowego wykonywania brzuszków. Zaznaczyliśmy odpowiedni moment w poniższym filmie.
Teraz, kiedy już wiesz, jak wykonywać brzuszki, możesz przystąpić do wykonywania serii ćwiczeń na brzuch.
Pamiętaj również, że ćwicząc tylko brzuszki NIE WYMODELUJESZ brzucha – mięśnie mogą być twarde jak skała, lecz jeżeli przykryje je warstwa tłuszczu – nic nie będzie widać.
Dlatego tak ważne jest by Twój trening mięśni brzucha był kompleksowy – musisz go połączyć z ćwiczeniami na spalanie tkanki tłuszczowej i odpowiednią (najlepiej przygotowaną przez dietetyka) dietą.
Ćwiczenia na brzuch – mięśnie proste i płaski brzuch
- Brzuszki klasyczne (00:10-00:26) 3×15 powtórzeńPołóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy na szerokość bioder, ręce połóż na głowie. Przyklej plecy do podłoża na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wydychając powietrze, unieś tułów w górę. Nie splataj rąk i nie ciągnij głowy. Podczas tego treningu powinny pracować wyłącznie mięśnie brzucha. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste, w mniejszym stopniu mięśnie skośne.
- Brzuszki z nogami w górze 00:29-00:49 2×15 powtórzeń na nogęPołóż się na plecach, unieś nogi ku górze, prostopadle do podłogi, mogą być lekko ugięte.Ręce trzymaj za uszami, wraz z wydechem unieś tułów ku górze. Staraj się trzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa na ziemi. Możesz modyfikować ćwiczenie, uruchamiając pracę nóg, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Przy tym ćwiczeniu pracuje głównie górna część mięśni prostych brzucha.
- Brzuszki angażujące nogę 00:51-1:10 (3×15 powtórzeń)Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij i oprzyj na ziemi. Drugą nogę wyprostuj i staraj się trzymać w powietrzu. Pracując wyłącznie za pomocą mięśni brzucha, unoś tułów ku górze. Podobnie, jak w przypadku poprzednich ćwiczeń – odcinek lędźwiowy powinien cały czas pozostać na ziemi, a rękami nie możesz ciągnąć głowy.Kolejnym elementem ćwiczenia jest włączenie pracy drugiej nogi – przyciągnij ją do klatki piersiowej, na zmianę uginając w kolanie i prostując. Po wykonaniu serii zmień nogę.
- Unoszenie bioder 1:12-1:31 (3×15 powtórzeń)Połóż się na plecach, ręce ułóż na macie wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi w górę, skup się na tym, by wypychały je mięśnie brzucha. Możesz zmodyfikować ćwiczenie poprzez skrzyżowanie stóp. Szyja i barki powinny być rozluźnione, gdy unosisz biodra.Przy tym ćwiczeniu pracują głównie górne partie mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.
Zobacz nasze pozostałe propozycje skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch
https://www.youtube.com/watch?v=YTOOLtSuMRc&list=PLTJo03Wm_-MYvvn6kOAboLbokCXc7LiGy&index=5
Brzuszki są w porządku, ale wtedy nie pracują wszystkie mięśnie brzucha. Kiedyś próbowałam A6W i może cudów nie dokonałam, ale efekty widać.
Oczywiście, że nie pracują wszystkie rodzaje mięśni, dlatego warto ten zestaw połączyć z innymi ćwiczeniami na brzuch – Paulina i Ewa przygotowały kompletne zestawy treningowe, gdzie brzuch „wymęczysz” z każdej strony. Warto pamiętać (to co Paulina również podkreśla), że same ćwiczenia na brzuch nie pomogą pozbyć się warstwy tłuszczu – owszem wymodelujemy mięśnie (mogą być nawet jak stal :D), ale spalanie tkanki tłuszczowej jest osobnym zadaniem – warto zatem ten zestaw wzmocnić treningiem cardio (najlepiej solidne zajęcia fitness lub np. rower/bieganie). Co do A6W – opinie są różne, ale ostatnimi czasy coraz więcej trenerów przychyla się do zdania obalającego mit… Czytaj więcej »
Super, może w końcu będę mieć płaski brzuch!
Powodzenia, daj koniecznie znać jak Ci poszło, nie zapominaj o treningu cardio i rozgrzewce. I odpowiedniej diecie oczywiście!
Ćwiczę już od jakiegoś czasu i zastanawiam się czy można zwiększyć liczbę powtórzeń? Czy wystarczy zachować konsekwencję dla dobrych efektów?
Hej, tak spokojnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń (najlepiej zwiększać stopniowo serie i dodawać do serii kilka nowych ćwiczeń). Pamiętaj jednak, by nie koncentrować się tylko i wyłącznie na mięśniach brzucha i przetrenowywać. Do treningu najlepiej dołączyć solidne ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej i ćwiczenia na pośladki – najlepsze są oczywiście te z Pauliną 😉
Dobry filmik. Teraz wymówki w stylu „nie będę ćwiczyć, bo nie wiem jak” są już nieaktualne. Pora zabrać się do ćwiczeń 🙂
Bardzo fajny film, szkoda tylko, że taki krótki. Przydałyby się takie ćwiczenia jak z Mel B na brzuch – tam się ćwiczy całe 10 minut. Ale za to tutaj niektóre nieźle dają w kość – po pierwszym dniu nieźle się spociłam. Jak często muszę je powtarzać by mieć idealnie płaski brzuch? Czy można ćwiczyć codziennie? Ile maksymalnie serii mogę zrobić w jednym treningu?
Dłuższe filmy mamy w planach, cierpliwości 🙂 Idealnie płaski brzuch zależy od bardzo wielu czynników: trybu pracy, diety, uwarunkowań genetycznych, ilości ćwiczeń – tutaj najlepiej, jakbyś się skontaktowała z trenerem osobistym (lub trenerem w klubie), weźmie pod uwagę to wszystko i będzie mógł Ci odpowiednio pomóc. Pamiętaj, że same powtarzanie ćwiczeń na brzuch nie wyszczupli go (szerzej piszemy o tym w tym artykule: http://stopnadwadze.pl/sport/sport-porady/idealny-brzuch-bez-grama-tluszczu/ ), oprócz tego musisz dołożyć solidny trening cardio (na spalanie tkanki tłuszczowej). Co do ilości powtórzeń – wszystko zależy od kondycji i możliwości organizmu – możesz zacząć od sugerowanych wartości i co 1-2 tygodnie stopniowo je… Czytaj więcej »
Jezeli nie stosuje diety, a waze 59kg przy 167cm dam rade miec plaski brzuch? Cwicze codziennie po ok 30 min, troche cardio i na miesnie brzucha, mysle nad udami. Czy macie dka mnie jakies rady i co myslicie o mojej wadze?
Niestety, płaski i seksowny brzuch to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania partii ciała. Staramy się to podkreślać w każdym artykule – ćwiczenia na brzuch są pomocne, ale nie zastąpią SOLIDNEGO treningu cardio. Trzeba obie te formy połączyć. Waga według wskaźnika BMI wydaje się być dobra, natomiast warto pamiętać, że zależy ona od wielu różnych czynników – diety, sposobu życia, pracy, form aktywności fizycznej – najlepiej by to zdiagnozował trener lub profesjonalny dietetyk. Co do diety – pamiętaj, że nie musisz się katować restrykcyjnymi dietami, natomiast bez ograniczenia wartości kalorycznej posiłków (czyli przyjmowania większej ilości kalorii, niż ta, której potrzebuje Twój… Czytaj więcej »