Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Zestaw 5 konkretnych ćwiczeń, dzięki którym wyrzeźbisz ładny i atrakcyjny płaski brzuch. To co najważniejsze – ćwiczenia angażują do pracy duże partie mięśniowe – są więc bardzo skuteczne. Trening składa się z 5 ćwiczeń na brzuch, które możesz zrobić w 3 seriach. Między seriami jest pół minuty przerwy. Do treningu przyda Ci się mata lub koc.
Pamiętaj, że ćwiczenie brzucha jest bardzo ważne nie tylko ze względu na jego ładny i atrakcyjny wygląd. Mięśnie brzucha pełnią szereg ważnych funkcji: w tym odpowiadają za prawidłową postawę, chronią narządy wewnętrzne i pomagają nam w oddychaniu. Do tego biorą udział w większości ćwiczeń cardio – dzięki którym możesz palić tkankę tłuszczową. Silne mięśnie brzucha są więc podstawą skuteczności większości treningów.
Ćwiczenia na brzuch – o czym musisz pamiętać?
Pamiętaj również, że samo katowanie mięśni brzucha nie pomoże Ci (wręcz przeciwnie – możesz się nabawić groźnych kontuzji) – niesłychanie ważne jest, by Twoje treningi miały kompleksowy charakter – tak by angażowały do pracy całe ciało.
Zanim zaczniesz ćwiczyć – przeczytaj o zasadach ćwiczeń na płaski brzuch – lektura obowiązkowa 😉
Ćwiczenia na brzuch – trening dla początkujących
1. Scyzoryki (20 powtórzeń).
Jednocześnie unosimy ręce i nogi. Powinny spotkać się w górze razem z wydechem. Nogi mogą być lekko ugięte. Pamiętaj, by trzymać je cały czas w powietrzu i nie opuszczać na matę!
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń: angażuje mięsień prosty oraz mięśnie skośne (zewnętrzne i wewnętrzne) – popularne „boczki”.
2. Skłony – brzuszki (20 powtórzeń)
Ręce połóż za głową, delikatnie uginaj tułów. Staraj się nie odrywać od ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. NIe ciągnij głowy rękami. Zobacz w filmie niżej jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie:
3. Nożyce (20 powtórzeń)
Lekko podnieś tułów, nogi nad ziemią. Ręce w powietrzu. Wyprostowane nogi zamieniają się miejscami. UWAGA! Całe plecy powinny leżeć na ziemi – nie wolno ich wygiąć w łuk (zwłaszcza odcinek dolny kręgosłupa). Kluczem w tym ćwiczeniu jest napięcie mięśni brzucha oraz lekkie uniesienie łopatek.
4. Unoszenie bioder (20 powtórzeń)
Ręce połóż wzdłuż tułowia, nogi w górze (mogą być lekko ugięte). Spinając mięśnie brzucha unoś nogi ku górze. To ćwiczenie jest doskonałe na dolną część mięśni brzucha – niezwykle trudno zaangażować je do pracy i odpowiednio wymodelować.
5. Plank deska (1 minuta).
Ciało maksymalnie napięte, opierasz się na rękach i nogach, zobacz prawidłową instrukcję wykonania planku:
Pamiętaj, by cały zestaw powtórzyć minimum 3 razy! Nie zapomnij o rozgrzewce przed i stretchingu po ćwiczeniach.
Super ! Jestem wykończona ! Będą zakwasy , ale czuję się świetnie ! Mam problemy z kolanami , a te ćwiczenia ich nie obciążają ! dziękuję ! Polecam wszystkim !
Fajny zestaw ćwiczeń. Choć nie powiem, po dłuższej przerwie- trochę ciężko.
A jakie ćwiczenia wykonać jak bolą kolana przy kucaniu, czy można jakoś wzmocnić czy już zdać się na lekarza?
Hej, pamiętaj, że jeżeli kolano boli Cię ciągle i uporczywie – musisz udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Oczywiście istnieją ćwiczenia na wzmocnienie mięśni oraz stabilności kolana, ale one skuteczne będą dopiero PO diagnozie (najlepiej badaniu USG/Rezonansu). Przyczyn bólu możesz być bardzo wiele – uszkodzenie/naciągnięcie/naderwanie/zerwanie więzadeł, ścięgien, zapalenie ścięgien, mięśni i inne.
Pamiętaj, że jeżeli zaczniesz ćwiczyć, możesz pogorszyć kontuzję, a co za tym idzie – okaleczyć się do końca życia!
Dlatego też koniecznie musisz udać się do lekarza przed rozpoczęciem regularnych treningów.
Fajne te ćwiczenia ,nie dałam rady zrobić trzech serii za pierwszym razem ale dzisiaj poszło znacznie lepiej.Zakwasy mam tam gdzie trzeba to znaczy że to jest to.
Na spokojnie 🙂 Pamiętaj, żeby się nie przeforsować na samym początku, a także o rozgrzewce przed i stretchingu po treningu. Dołóż również trening cardio 🙂
Witam a jak się rozgrzewa prawidłowo przed???