Clean – podstawowe ćwiczenie Kettlebell, które musisz znać

Kettlebell Clean jest to ruch do wejścia w Rack Postion, pozycji która jest podstawowym elementem wielu innych ćwiczeń, takich jak: Press, Jerk, Front squat.

Clean to Swing jednorącz, który kończy swoją drogę na Twojej klatce piersiowej. Wiele osób ma problem z Cleanem, ponieważ traktuje to ćwiczenie nieco po macoszemu – wkładając w ruch przy wyrzucie z bioder mniej energii, niż przy Swingu.

Pierwsze kroki w Cleanie

By dobrze opanować Kettlebell Clean, ćwiczenie trzeba zacząć „od końca”. Najpierw nauczyć się dobrze trzymać Kettla przy sobie i wykonywać ruch, który pozwoli mu opaść między nogi.

Chwyć odważnik w dłoń, ale nie za „środek” ucha, lecz na skos, tak, żeby rączka znalazła się pod kątem 45 stopni do Ciebie.

Ułóż Kettla na swoim bicepsie tak, żeby jak największa ilość mięśni stykała się z korpusem. Łokieć przyklej do żeber, przedramię do klatki piersiowej.

Zrzuć kulę za siebie między swoje nogi tak, żeby kciuk w końcowej fazie wskazywał do tyłu, po czym odłóż Kettla. Powtórz kilka razy ćwiczenie na obie ręce, zaczynając od słabszej (!).

Gdy opanujesz ten ruch, zwróć uwagę na etap „wędrówki” Kettla z dołu do góry. W momencie gdy kula znajduje się w powietrzu, między Twoimi nogami, zamiast odkładać ją na ziemię – wykonaj dynamiczny Swing jednorącz. To co jest niezwykle istotne – nie możesz pozwolić by odważnik leciał w przód. Musisz przyciągnąć go do siebie, by finalnie „oparł się” na Twojej klatce piersiowej.

W celu uniknięcia uderzania Kettla o rękę, „wbijaj” swoja dłoń w ucho kuli, po „przyciągnięciu” go do siebie. Inaczej siny i poobijany nadgarstek da szybko o sobie znać.

Gdy opanujesz dwa powyższe etapy, wykonaj pełną sekwencję ćwiczenia, zaczynając od pozycji wyjściowej:

Czemu Clean musi być „czysty”?

Jakość Cleanu ma ogromne znaczenie, ponieważ wejście po Cleanie do Rack Position ma przełożenie na kolejne ćwiczenie, jakie będziesz wykonywać.

Jeśli Twój Clean nie będzie dynamiczny, odważnik nie doleci dostatecznie wysoko i pracę bioder przejmą ręce, zaczynie występować przygarbienie- „kula nie doleci, to się po nią schylę”.

Porządne ułożenie Kettla gwarantuje dynamiczne i bezpieczne wypchniecie odważnika w górę, czy to przy Military Press, czy Jerku.

Jak wyszlifować Clean?

Kluczowe jest by opanować ruch wychodzący od swingu ku górze – tak by Kettel nie „uciekał” od Ciebie do przodu, lecz by znajdował się jak najbliżej ciała.

Stań w odległości około 80 cm – 1 metra przodem do ściany (upewnij się, ze jest to ściana murowana, niekoniecznie lustra lub płyta gipsowa, bo możesz ją uszkodzić :-), a następnie ułóż kulę na klatce piersiowej. Pod łokieć ręki trzymającej odważnik włóż mały ręcznik i powtórz opisaną wyżej II fazę ruchu – tak by odważnik, dzięki jednemu, płynnemu ruchowi ku górze znalazł się na klatce piersiowej (nie odkładaj Kettla na ziemię).

Staraj się by łokieć był stale przyklejony do tułowia, a ręcznik nie wypadł.

Gdy opanujesz ten ruch, (pamiętaj, by ćwiczyć na obie ręce!), stań bokiem do ściany, Kettel chwyć w rękę znajdującą się bliżej niej, tym razem na odległość 20-30 cm i wykonaj kolejne powtórzenia (również na obie ręce).

Ćwicząc w ten sposób zachowasz bezpieczną pozycje prostych pleców, nauczysz się zarówno kontrolować ruch odważnika oraz prowadzić go blisko siebie. Bliskość ściany powinna być odpowiednią motywacją, nieco szkoda byłoby ją uszkodzić, no chyba, że planujesz remont generalny 🙂

No to lecimy 🙂

Kiedy już opanujesz ten ruch, możesz wykonać pełne ćwiczenie i zacząć startować z ziemi. Ułóż odważnik przed sobą, ale skręć go pod katem 45 stopni do wewnątrz tak, żeby po chwyceniu raczki kciuk wskazywał Ciebie.

W pierwszym ruchu, już przy starcie, uzyskasz prawidłowe ułożenie odważnika i jego trajektorię lotu.

Kiedy Twój Clean będzie już „czysty”, możesz przejść do następnego kroku – Military Press.