Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych czynników wpływających na zachowanie dobrego stanu zdrowia, sprawności i smukłej sylwetki. Ruch i ćwiczenia pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych i innych dolegliwości, jak cukrzyca, schorzenia układu krążenia, nowotwory czy otyłość. Jedną z najprostszych i łatwo dostępnych aktywności jest tak zwana dieta kroków. Dotychczas eksperci twierdzili, że wystarczy pokonać 10 000 kroków dziennie by zachować zdrowie i smukłą sylwetkę. Ale czy faktycznie tak jest i co to w ogóle jest dieta kroków? Jeżeli cię to ciekawi – czytaj dalej.
Co to jest dieta kroków?
Dieta kroków nie jest dietą w dosłownym znaczeniu tego słowa, a bardziej planem mającym na celu utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Pomysł kontroli masy ciała poprzez odpowiednią ilość kroków pojawił się ponad 25 lat temu i został udokumentowany wieloma długoletnimi badaniami, jednak same założenia diety kroków opublikowano w postaci książki dopiero w 2004 roku.
Opracowali ją profesor medycyny na Uniwersytecie Colorado i dyrektor Centrum Żywienia Człowieka James O. Hill oraz John C. Peters – dyrektor Instytutu Nauk o Żywieniu w Dziale Technologii Przekąsek i Napojów w firmie Procter & Gamble.
Co ciekawe, dieta 10 tysięcy kroków nie jest oparta o żaden plan żywieniowy oraz nie nakazuje czy zakazuje spożywania określonych posiłków czy rodzajów jedzenia. Jej jedynym założeniem jest wykonywanie codziennie określonej liczby kroków.
Przedstawia też ogólne wskazówki dotyczące zmiany nawyków żywieniowych, na przykład kontrolowania wielkości zjadanych porcji oraz stopniowego zwiększania aktywności fizycznej. Narzędziem niezbędnym przy zastosowaniu tej diety jest krokomierz, który kontroluje poziom codziennej aktywności krokowej.
Najważniejsze zasady
Dieta 10 000 kroków opiera się o kilka zasad. Najważniejsze z nich to:
- utrzymywanie właściwego bilansu energetycznego, czyli spożywanie takiej ilości kalorii, której faktycznie potrzebujemy,
- metoda małych kroków, czyli wprowadzanie małych zmian w jadłospisie, które mają prowadzić do dużego sukcesu,
- wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej,
- powolne tempo odchudzania, gdzie założeniem jest utrata 0,5-1 kg tygodniowo,
- uniknięcie efektu jo-jo poprzez stopniową utratę wagi i dalszą aktywność ruchową.
Dieta kroków – zasady żywieniowe
Jak pisaliśmy wcześniej, dieta kroków nie zawiera żadnego planu żywieniowego ani konkretnych przepisów. Podczas odchudzania można jeść wszystko, nawet słodycze, a jedyną zasadą jest zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia o 25% względem zjadanego dotychczas.
Oczywiście zalecane jest spożywanie zbilansowanej diety opartej o warzywa, owoce, chude mięso, nabiał i zdrowe tłuszcze, ale nie ma żadnych produktów zakazanych. Dodatkowy kawałek ciasta rekompensuje zwiększenie ilości przebytych kroków.
Autorzy metody w swojej książce pokazują przeliczanie liczby zjedzonych nadprogramowych kalorii na ilość kroków, które należy przejść.
Dieta kroków – aktywność fizyczna
Ruch jest podstawą diety kroków. W ciągu 12 tygodni trwania czwartego etapu osoby odchudzające się zwiększają z dnia na dzień ilość przebytych kroków, zaczynając od 2 tysięcy (15 minut marszu) i kończąc na 10 tysiącach (75 minut marszu). Dieta uwzględnia także inne formy aktywności, zamiast chodzenia.
Osoby, którym brakuje czasu lub wolą inne sporty mogą skorzystać z tabeli, która pozwala przeliczyć czas spędzony na innej aktywności na ilość kroków. Przykładowo minuta jazdy na rowerze jest przeliczona na 150 kroków dla kobiet i 180 dla mężczyzn.
6 etapów diety kroków
Dieta kroków składa się z 6 etapów.
Etap pierwszy – to przygotowanie się do stałego zarządzania wagą. Trwa on 7 dni i pozwala określić ile kroków dziennie jesteśmy w stanie zrobić. Należy codziennie nosić krokomierz i zapisywać ilość wykonywanych kroków, a na koniec tygodnia obliczyć średnią. Ma to nam pomóc wyznaczyć dalsze cele i wprowadzić zmiany.
Etap drugi – to zatrzymanie przyrostu masy ciała. Trwa 14 dni i ma nam pomóc nauczyć się kontrolowania masy ciała i określania swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Etap trzeci – ma na celu ustalenie osobistych celów związanych z utratą masy ciała i trwa tyle, ile przeczytanie rozdziału książki (o diecie kroków), dotyczącego tworzenia realistycznych celów i śledzenia postępów.
Etap czwarty – czyli małe kroki w kierunku chudnięcia. To podstawowy etap diety kroków – należy ograniczyć o 25% ilość spożywanego jedzenia, ale bez zmian preferencji. Ponadto, stopniowo zwiększa się ilość wykonywanych codziennie kroków aż do limitu 10 tysięcy. Etap czwarty trwa 12 tygodni. Po tym czasie należy przejść do kolejnych etapów w celu utrzymania wyników odchudzania, jednak w razie potrzeby można ten etap powtórzyć po zakończeniu całego procesu.
Etap piąty – to odnalezienie własnej równowagi energetycznej. W ciągu 4 tygodni powinna nastąpić stabilizacja wagi oraz nauka nieprzejadania się. Etap należy przeprowadzi nawet wtedy, gdy całkowity cel utraty zbędnych kilogramów nie został osiągnięty.
Etap szósty – czyli utrzymanie wagi na całe życie. Obejmuje naukę zdrowych nawyków, które pozwalają utrzymać wypracowaną masę ciała na dłużej. Osoby, które pragną schudnąć więcej, po tym etapie powinny wrócić do etapu trzeciego i znów przepracować cały plan.
Wady i zalety
Jak wszystko, dieta 10 000 kroków ma swoje wady i zalety.
Wśród najważniejszych zalet diety kroków wyróżniamy:
- jest praktycznie dla każdego i nie wymaga dużych nakładów finansowych,
- brak produktów zakazanych lub nakazanych, co sprawia, że dieta jest bardzo prosta i elastyczna,
- brak dużych czy drastycznych zmian w sposobie odżywiania,
- stopniowa utrata wagi chroni przed efektem jo-jo,
- to długofalowy plan mający na celu trwałą zmianę nawyków,
- narzuca wprowadzenie regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej,
- jej skuteczność jest potwierdzona badaniami naukowymi.
Do wad diety kroków możemy zaliczyć:
- wymaga codziennego liczenia kroków i spożytych kalorii,
- może być ciężka do wprowadzenia dla osób, które nie potrafią kontrolować głodu i apetytu i nadmiernie się przejadają,
- zawiera niewiele wskazówek dotyczących jedzenia przez co nie zapobiega dokonywaniu niewłaściwych wyborów żywieniowych oraz spożywaniu zbyt małej ilości kalorii.
Dieta kroków a ryzyko przedwczesnej śmierci
Naukowcy postanowili sprawdzić czy istnieje związek pomiędzy dzienną dawką kroków, jaką wykonują osoby w przedziale wiekowym 38-50 lat, a przedwczesną śmiercią. W badaniu wzięło udział 2110 osób, które codziennie wykonywały co najmniej 7000 kroków.
Okazało się, że osoby, które przemierzały większą dzienną liczbę kroków, w stosunku do tych, które na ochotnika wykonywały ich mniej, miały od 50 do 70% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Dodać należy, że analizy nie wykazały związku między intensywnością kroku a śmiertelnością oraz dalszego wpływu na zmniejszenie śmiertelności u osób, które przemierzały 10 000 lub więcej kroków na dzień.
Efekty stosowania diety kroków
Autorzy diety kroków opierają swoje założenia o długofalowe badania naukowe przeprowadzone na Uniwersytecie w Colorado, z których wynika, że chodzenie jest skuteczną metodą na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Potwierdzeniem tego założenia jest też amerykański projekt National Weight Control Registry (Krajowy Rejestr Kontroli Wagi), którego uczestnicy stracili na wadze nawet do 30 kg i utrzymali swoje efekty dłużej niż 6 lat. Metodą utraty wagi było przebywanie od 11 do 13 tysięcy kroków dziennie.
Jednak utrata wagi to nie wszystko, bowiem chodzenie poprawia ogólny stan zdrowia. Badanie przeprowadzone na kobietach, które codziennie wykonywały około 10 000 kroków wykazało obniżenie ciśnienia krwi w ciągu 24 tygodni oraz pozytywny wpływ na glikemię. Natomiast analiza stanu zdrowia osób, które codziennie pokonują 15 000 kroków wskazała, że mają one prawidłowy obwód talii, poziom cholesterolu i zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca.
Dieta 10 tysięcy kroków to proste reguły i brak produktów zakazanych – po prostu chodź więcej i jedz nieco mniej żeby schudnąć. Samo liczenie kroków może też sprawić, że codzienna aktywność będzie zarówno zabawą, jak i wyzwaniem w jednym. Dzięki temu łatwiej jest wytrwać w postanowieniu, a wyrzuty sumienia po zjedzeniu ciastka, można zniwelować większą ilością przebytych kroków.
A Ty ile kroków dziennie wykonujesz?
Daj znać w komentarzu czy mniej czy więcej niż 10 000. Napisz też, czy działasz z tą dietą i jak u Ciebie się sprawdza.
Źródła:
https://www.poradnikzdrowie.pl/aktualnosci/10-tys-krokow-to-minimum-eksperci-twierdza-ze-niekoniecznie-aa-1BLt-DBsP-MH5M.html
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-krokow-zasady-i-efekty-diety-10-tysiecy-krokow-aa-XTmf-3c2X-PQg4.html
O autorze - Ania Szymanek
