Czy metabolizm faktycznie zwalnia wraz z wiekiem? | 6 sposobów jak przyspieszyć przemianę materii

Na pewno nie raz słyszałaś, że wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, przez co łatwiej przybieramy na wadze i z większą trudnością pozbywamy się zbędnych kilogramów. Poza tym każdy z nas zna przynajmniej jedną osobę, która je ile chce i przez całe życie jest szczupła. W takim przypadku również możesz usłyszeć, że to zasługa szybkiej przemiany materii. Czy faktycznie tak jest? Czy metabolizm spowalnia wraz z wiekiem? I co możemy zrobić, żeby temu zapobiec? Jeżeli ciekawi cię ten temat, to po prostu czytaj dalej.

Co to jest metabolizm?

Pojęcie „metabolizm” często jest używane zamiennie z terminem „przemiana materii”. Nie ma w tym nic błędnego, o ile metabolizmu nie utożsamia się jedynie z procesami trawiennymi, mówiąc na przykład, że o szybkiej przemianie materii świadczą częste wizyty w toalecie. Oczywiście właściwe tempo trawienia jest istotne dla ogólnego stanu zdrowia, ale nie ma zbyt wiele wspólnego z metabolizmem.

Możemy wyróżnić dwa główne zadania wynikające z procesów metabolicznych:

Podsumowując i upraszczając – metabolizm to cykliczny proces, który umożliwia podtrzymywanie funkcji życiowych poprzez pozyskanie energii i składników odżywczych z pożywienia oraz ich dalsze wykorzystanie.

Czy metabolizm zwalnia wraz z wiekiem?

Na pewnie nie raz usłyszałaś, że teraz to ciężko będzie schudnąć, bo lata już nie te i metabolizm zwolnił lub, że po 30 dużo łatwiej przytyć, bo przemiana materii już nie działa, tak jak powinna. Otóż najnowsze badania obalają teorię, że najsprawniejszy metabolizm występuje w okresie dojrzewania, a po skończeniu 30 lat spowalnia, przez co trudniej utrzymać wagę.

Dr Herman Pontzer profesor antropologii ewolucyjnej na Duke University wraz z międzynarodowym zespołem naukowców przeanalizowali przeciętne spalanie kalorii przez ponad 6600 osób w wieku od 1 tygodnia do 95 lat w trakcie codziennego życia w 29 krajach. Wyniki badań wykazały, że wydatki energetyczne między 20 a 50 rokiem życia były najbardziej stabilne i nawet w czasie ciąży potrzeby kaloryczne kobiet nie były większe, ani mniejsze niż oczekiwano. Obliczono, że spowolnienie metabolizmu wynosi wówczas nieco mniej niż 1% rocznie.

Podsumowując, wyniki badań wskazują, że najszybciej spalamy kalorie w pierwszym roku życia, przystosowując się do naszego normalnego tempa przed 20 rokiem życia i pozostajemy w tym stanie aż do 50ki.

Kiedy metabolizm faktycznie zwalnia?

Teoria o spowolnieniu metabolizmu wraz z wiekiem może być powiązana z faktem, że naturalnie wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową i kostną, co ma znaczny wpływ na poziom przemiany materii, bowiem mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Hormony takie jak testosteron, hormon wzrostu, hormony tarczycy czy estrogen również wpływają na przemianę materii, a niestety stężenie większości z nich spada wraz z wiekiem.

Metabolizm jest również zależny od genów. Jeżeli odziedziczyliśmy wolny metabolizm po naszych rodzicach lub dziadkach, nie możemy w prosty sposób zwiększyć jego tempa.

Spowolnienie metabolizmu może być również efektem choroby, na przykład niedoczynności tarczycy lub cukrzycy oraz przyjmowania niektórych leków. Jest to także problem kobiet w okresie menopauzy.

Ostatnim czynnikiem wpływającym na tempo przemiany materii jest styl życia. Przewlekły stres, nieodpowiednia ilość snu, zła dieta, brak regularnych posiłków, nadmierna aktywność fizyczna, alkohol sprawiają, że nasz metabolizm zwalnia.

Czy spowolnienie metabolizmu można zahamować? Tak! Badacze podkreślają, że nie ma magicznego środka, który zapobiegnie przybieraniu na wadze – mogą w tym pomóc jedynie zdrowe nawyki. Najważniejszym wnioskiem jest to, że nasz metabolizm nie zatrzymuje się, gdy skończymy 30 lat. Utrzymanie prawidłowej wagi jest wynikiem kombinacji zdrowych zachowań – aktywności fizycznej, utrzymania masy mięśniowej i zdrowej, zbilansowanej diety.

6 sposobów na skuteczne podkręcenie naszego metabolizm

Możemy mieć realny wpływ na nasze tempo przemiany materii. Wszystko zależy od wprowadzenia w życie prostych, zdrowych nawyków i bycia konsekwentnym. Przyspieszenie metabolizmu jest dużo trudniejsze niż utrata kilku dodatkowych kilogramów, ale gdy się już to uda, to na efekty nie trzeba będzie długo czekać, a kilogramów zacznie nam ubywać systematycznie.

1. Dieta i liczba kalorii

Aby utrzymać przemianę materii na odpowiednim poziomie lub ją przyspieszyć należy spożywać odpowiednią ilość kalorii oraz substancji odżywczych. Badania wskazują, że spożywanie mniejszej ilości kalorii niż 1000-1200 na dobę, może spowodować znaczne spowolnienie tempa metabolizmu, gdyż organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. Poza kaloriami, ważna jest też ilość dostarczanych białek, tłuszczy i węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

2. Trening siłowy

Trening siłowy pomoże nam zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Zapobiegnie to ubytkowi masy mięśniowej, który postępuje wraz z wiekiem, co jest niekorzystnym zjawiskiem, bowiem masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Dodatkowo ciężki trening oporowy zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu we krwi, dzięki czemu zwiększa się również podstawowa przemiana materii.

3. Trening interwałowy

Zastosowanie treningu interwałowego może w znacznym stopniu przyspieszyć nasz metabolizm. Trening interwałowy, czyli inaczej trening o zmiennej intensywności, polega na ćwiczeniu w normalnym tempie, a następnie mocnym przyspieszeniu. Takie sekwencje następują naprzemiennie w określonych ramach czasowych, na przykład, normalne tempo 30 sekund, przyspieszenie 60 sekund.

Taka strategia treningowa pomaga zużywać więcej tlenu i szybciej wykorzystywać energię przez mitochondria (odpowiadają w komórce za przemiany energetyczne). Długofalowo prowadzi to do zwiększenia liczby mitochondriów w komórkach i przyspieszenia zużywania energii przez organizm. Ponadto efekt zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu utrzymuje się przez kilka godzin po zakończeniu treningu, co przekłada się na wykorzystanie przez komórki większej liczby kalorii niż zwykle.

4. Pożywne śniadanie

Śniadanie dostarcza nam energii i budzi nasz metabolizm po całonocnym odpoczynku. Dietetycy uważają, że śniadanie zjedzone w ciągu godziny od przebudzenia powoduje znaczne przyspieszenie naszej przemiany materii.

5. Sen

Niedostateczna ilość snu prowadzi do przewlekłego zmęczenia i ogranicza prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wówczas organizm nie tylko domaga się większej ilości jedzenia, ale na dodatek wolniej je trawi i metabolizuje jego składniki. Powinniśmy spać około 8 godzin na dobę i dbać o higienę snu.

6. Woda

Zgodnie z zaleceniami należy pić  1,5-2 litrów wody dziennie, a w upały lub podczas ćwiczeń pić jej jeszcze więcej. Szybszej przemianie materii sprzyja picie małymi łykami wody schłodzonej. Wówczas organizm sam musi ogrzać sobie napój, przez co zużywa więcej energii i spala więcej kalorii.

Ważne jest też, by się nie przegrzewać, bowiem w niskiej temperaturze organizm zużywa więcej energii aby utrzymać właściwą temperaturę ciała. Rano przeminę materii i krążenie dodatkowo pobudzi chłodny prysznic.

Czy któryś ze sposobów na podkręcenie przemiany materii Cię zaskoczył?

Koniecznie daj znać w komentarzu, oraz podziel się swoją opinią.

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/co-to-jest-metabolizm-co-przyspiesza-a-co-spowalnia-metabolizm-aa-oiXa-mw1U-aLnN.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Metabolizm
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/czy-metabolizm-zwalnia-wraz-z-wiekiem-wyniki-badan-zaskakuja-aa-59ZS-YYnD-5g9u.html
https://odchudzanie.medicover.pl/gdy-twoj-metabolizm-zwalnia/
https://fitwomen.pl/blog-2/Dlaczego_Twoj_metabolizm_zwalnia_wraz_z_wiekiem-blog360.html

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.