Domowa siłownia bez sprzętu? Czy to możliwe?

Nie ma co ukrywać – ruszamy się coraz mniej. Często po 8 godzinach spędzonych w pracy przed komputerem siadamy w tramwaju lub samochodzie, żeby później przenieść się wygodnie na kanapę i włączyć konsolę lub telewizor. Co, jeśli powiem Ci, że można to zmienić? Dodatkowo – nie będzie kosztowało zbyt wiele czasu, ani pieniędzy. Zainteresowany?

Podstawowe ćwiczenia – wracamy na materace gimnastyczne!

Aby zacząć dbać o swoje ciało wcale nie potrzebujemy w domu ławeczki, sztangi czy hantelek. Na początku wystarczy nam w zupełności materac gimnastyczny oraz drążek do podciągania. Posiadając te dwa przyrządy będziemy w stanie wykonać większość tzw. ćwiczeń bazowych.

Możemy wykonywać kilka podstawowych ćwiczeń w zależności od tego, które partie chcemy rozwijać (choć większość przykładów będzie działać ogólnorozwojowo):

1. Rozgrzewka – na rozgrzewkę polecam tabatę, pajacyki, wspinaczkę poziomą, sprint w miejscu oraz dynamiczne rozciąganie poszczególnych partii mięśni, na rozgrzewkę dobrze jest przeznaczyć co najmniej 15 minut
2. Klatka/plecy – tutaj podstawowymi ćwiczeniami będą pompki oraz podciąganie. Oba ćwiczenia możemy wykonywać na różne sposoby, zmieniając rozstaw czy ułożenie rąk możemy ćwiczyć klatkę, plecy, triceps oraz biceps. Jeżeli nie jesteś w stanie efektywnie podciągać się na drążku zastosuj gumy treningowe, które “zmniejszą” Twój ciężar i pozwolą na wykonywanie większej ilości serii czy powtórzeń
3. Nogi/brzuch – brzuszki oraz przysiady to ćwiczenia znane nam dobrze z lekcji WFu. Jako dodatek możemy dorzucić tzw. plank – którą staramy się wykonywać coraz dłużej na każdym treningu.

Ilość serii oraz powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. W Sieci znajdziesz sporo planów treningowych, jednak pamiętaj, że każdy z nas jest inny – plan powinien być dostosowany do Twojej aktualnej masy, siły, stażu treningowego.

Ćwiczenia takie jak brzuszki, deska czy przysiady warto wykonywać na materacu gimnastycznym, dzięki czemu zwiększymy bezpieczeństwo i zmniejszymy prawdopodobieństwo kontuzji. Podczas wykonywania brzuszków dbajmy o odpowiednią postawę ciała, żeby wyeliminować możliwość urazu kręgosłupa.

W powyższych punktach bardzo pobieżnie opisałem kwestię ćwiczeń na drążku. Chciałbym teraz na chwilę pochylić się nad tym tematem, ze względu na to, że dla wielu z Nas podciąganie jest elementem bardzo trudnym. Szczególnie, jeśli nasza masa w ostatnim czasie znacząco wzrosła, a siła pozostała na tym samym (lub niższym) poziomie.

Ćwiczenia na drążku – jak zacząć ćwiczyć? 

Na początku chciałbym Cię zmotywować – z drążkiem do podciągania mają problemy nawet osoby, które mogą się nazwać zaawansowanymi użytkownikami siłowni. Nie taki jednak drążek straszny, jak go malują i stosując się do kilku podstawowych zasad już wkrótce może się okazać, że stanie się on Twoim przyjacielem.

Przede wszystkim – ćwiczyć na drążku możemy na dwa sposoby – stosując nachwyt oraz podchwyt. Podchwyt jest dla większości techniką łatwiejszą, podczas jej wykonywania palce są skierowane w Twoją stronę, a ćwiczenia skutecznie zwiększają mięśnie pleców.

Nachwyt jest techniką, w której Twoje palce zaciskają się na drążku w kierunku odwrotnym do Twojego ciała. Podczas ćwiczeń nachwytem pracuje przede wszystkim mięsień ramienny.. Jest to trudniejsza wersja niż opisywany wcześniej podchwyt, ze względu na to, że mięsień ramienny u większości z nas jest słabiej rozwinięty.

Cały plan ćwiczeń powinien być uzależniony od tego, jaką ilość podciągnięć jesteś w stanie wykonać za jednym razem. Jeżeli ich liczba zaczyna i kończy się na okolicach zera zacznij od swobodnego zwisu. Staraj się wytrzymać w nim możliwie jak najdłużej, na początku możesz także wspomagać się gumami gimnastycznymi.

Poznaj odpowiednią technikę – technika na drążku ma ogromne znaczenie, a jej prawidłowe przyswojenie znacząco przybliży Cię do pierwszej pełnej serii. Bardzo ważne będzie odpowiednie aktywowanie łopatek – mają one kluczową rolę podczas tego ćwiczenia, dlatego musisz nauczyć się odpowiedniego ściągania ich, dzięki czemu zwiększysz zaangażowanie poszczególnych włókien mięśniowych aktywizowanych podczas podciągania.

Kolejnym krokiem będzie nauka tzw. podciągnięć negatywnych, które polegają na wyskakiwaniu (lub wchodzeniu np. z krzesła) na odpowiednią wysokość zwisu i opuszczanie się w dół przy jednoczesnym napięciu poszczególnych partii mięśniowych, aż do pełnego zwisu na prostych łokciach. Tutaj także, szczególnie dla tęższych osób, przydatne będą gumy treningowe. Na tym etapie musimy już uważać na kontuzje (szczególnie stawów barkowych i łokciowych) – pamiętaj, że nawet drobna kontuzja może skutecznie wykluczyć cię z treningu nawet na kilka tygodni.

Jeżeli dotrzesz do momentu wykonywania podciągnięć negatywnych bez gum treningowych kolejnym krokiem powinno być urozmaicenie treningu poprzez zastosowanie różnych chwytów: wąskiego, średniego oraz szerokiego – każdy z nich działa nieco inaczej na poszczególne partie mięśniowe, a zależy nam przecież na odpowiednim rozwijaniu każdej z nich.

Po 1-2 miesiącach takich ćwiczeń powinieneś już móc wykonywać pełne lub prawie pełne podciągnięcia, a Twoja sylwetka ulegnie znaczącej poprawie (szczególnie w górnych partiach mięśniowych).

Na koniec – aktywizuj najmłodszych!

Z doświadczenia wiem, że wiele osób, które poszukują możliwości ćwiczenia w domu to osoby dorosłe, zapracowane, często rodzice, którzy nie mają czasu na regularne odwiedzanie siłowni. Jeżeli też jesteś rodzicem i chcesz zadbać o swoją sylwetkę- krótki apel: już w ‘74 WHO uznało otyłość, jako jedną z chorób cywilizacyjnych. Naukowcy nie mylili się – liczba dzieci powyżej 5 roku życia zakwalifikowanych jako otyłe, zwiększyła się z 11 do 124 milionów w niecałe 40 lat! Gdyby tego było mało aż 213 milionów dzieciaków czeka w kolejce z napisem “nadwaga”.

Dlatego tak istotne jest, aby dzieci od najmłodszych lat uczyć nie tylko tego, że warto ćwiczyć fizycznie, ale przede wszystkim tego, jak powinny się odżywiać. Ty także pamiętaj – nawet najlepszy trening bez odpowiedniej diety niewiele zmieni. Zrób pierwszy krok – wyeliminuj z diety napoje słodzone, cukry proste, fast foody, potrawy smażone na głębokim tłuszczu, dorzuć trochę błonnika i staraj się dbać o to, co jesz – na efekty nie będziesz czekać długo!

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu