Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Mięśnie brzucha, czyli coś co pragnie odsłonić i uwydatnić około 98% osób uczęszczających regularnie, lub nie, na siłownie. Prawdopodobnie wokół żadnej partii mięśniowej nie narosło tak wiele mitów. Brzuch to miejsce, na którym odkładająca się tkanka tłuszczowa jest najbardziej widoczna, dlatego też staję się on bardzo często głównym katalizatorem do zmiany sylwetki, sam zacząłem swoją przygodę z tym światem od marzeń o wyraźnych “kostkach” – mięśniu prostym brzucha. Zazwyczaj myślimy tylko o wizualnych aspektach jakie niesie za sobą regularne trenowanie mięśni brzucha, jednak to nie jedyne korzyści. Jako środkowa sekcja naszego ciała, cała grupa mięśni brzucha wraz w prostownikiem grzbietu tworzą swoisty gorset, który umożliwia nam bezpieczne wykonywanie ruchów i chroni nasze narządy wewnętrzne.
Anatomia mięśni brzucha
Mięśnie brzucha to nie tylko popularny 6pak, cała struktura ściany przednio-bocznej jest bardzo złożona. Możemy wyróżnić 4 podstawowe mięśnie budujące całą grupę, z czego 2 z nich są widoczne, oczywiście jeśli posiadamy odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej.
- Mięsień prosty brzucha, pozwolę sobie zacząć od niego ze względu na to, żę to chyba najbardziej pożądany element z całej grupy. Jest to część najbardziej widoczna, to on tworzy popularne kostki czy 6pak. Rozciąga się mniej więcej od mostka, jego przyczepami są chrząstki żeber V-VII, kończy się na spojeniu łonowym. Mięsień prosty brzucha pracuje głównie w płaszczyźnie strzałkowej, do jego głównych funkcji należy zgięcie tułowia, unoszenie miednicy i wzmocnienie tłoczni brzusznej.
- Mięsień skośny zewnętrzny, czyli drugi z widocznych mięśni brzucha. Umiejscowiony jest symetrycznie, po obu stronach ciała. Jego przyczepem początkowym jest powierzchnia zewnętrzna ostatnich 8 żeber – V-XII, jego końcowe włókna krzyżują się na linii po środkowej brzucha tworząc kresę białą. Do głównych funkcji mięśnia skośnego zewnętrznego należą skręty tułowia, zgięcia klatki piersiowej i kręgosłupa na boki, pochylenia w bok.
- Mięsień poprzeczny brzucha, jest jednym z mięśni głębokich. Przyczepia się od wewnętrznej strony do 6 ostatnich żeber – VII-XII i powięzi piersiowo-lędźwiowej, rozciąga się do kresy białej i powięzi piersiowo-grzbietowej. Odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji korpusu, wspomaga proces oddychania i zwiększa ciśnienie w tłoczni brzusznej. Jego dolne włókna wraz z mięśniem skośnym wewnętrznym tworzą dźwigacz jądra.
- Mięsień skośny wewnętrzny, mięsień głęboki znajdujący się pod skośnym zewnętrznym. Rozciąga się od kresy białej, grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędzwiowej po dolne żebra. Ma bardzo podobne zadania do swojego zewnętrznego odpowiednika, jednostronnie obraca i zgina tułów, obniża żebra, obustronnie zgina tułów jako mięsień wydechowy, dodatkowo wraz z poprzecznym tworzy dźwigacz jądra.
Ćwiczenia na brzuch – popularne mity, czego nie robić
Teraz kiedy znamy już anatomię poszczególnych mięśni, zastanówmy się czego nie robić i o czym często zapominamy w drodze po piękny brzuch. Jest jeden warunek jeśli chcesz mieć uwydatnione kostki czy skosy, jeden jedyny i nie da się go przeskoczyć – odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej.
Możesz mieć najlepiej rozwinięte mięśnie brzucha na świecie, bez dobrej diety i tak ich nie zobaczysz. (Więcej o tym jak schudnąć z brzucha )
Drugim takim czynnikiem, o którym bardzo często zapominamy to przemyślany trening, i nie mówie nawet o ćwiczeniu mięśnia w wielu płaszczyznach, ale o zwyczajnym przetrenowaniu. Plany typu 6 Weidera czy inne wymysły jak 6pak w 30 dni itp. to zwyczajne i jednocześnie bezmyślne trenowanie mięśni praktycznie dzień w dzień. Mięśnie brzucha pomimo tego, że wykonują pracę 24/7 oddychając czy po prostu dbając o bezpieczeństwo naszego ciała podczas ruchu, to dalej są zwykłymi mięśniami, do prawidłowego rozwoju potrzebują czasu na regenerację.
Ćwiczenie ciągle brzucha nie sprawi, że nagle będzie go widać, miejscowe spalanie tłuszczu to mit, dlatego trzymaj sumiennie dietę i trenuj z głową a twój brzuch wejdzie na znacznie wyższy poziom.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Czyli przechodzimy już do właściwego tematu tego wpisu, przedstawię w nim kilka ćwiczeń, które pozwolą ci nie tylko poprawić wygląd samych mięśni ale też wzmocnią twoją stabilizacje i ogólną siłę na każdym ćwiczeniu złożonym. Z wcześniejszego fragmentu wiemy, że mięśnie brzucha pracują cały czas, przy wielu czynnościach w codziennym życiu są mocno wykorzystywane, warto więc skupić się na ruchach względnie podobnych i takich, które zapewniają izometryczne spięcie mięśnia – pozwala to zmaksymalizować pracę całej grupy a nie tylko jednego elementu.
Ćwiczenia ułożone są w formie od najłatwiejszego do najtrudniejszego, oparłem się głównie o ćwiczenia złożone, nie wspominam tutaj o wznosach nóg do drążka czy brzucha czy wycieraczkach, nie oznacza to, że te ćwiczenia nie sprawdzą się jeśli chcemy rozbudować muskulaturę brzucha, po prostu postawiłem na funkcjonalność. Pamiętaj! Najlepsze efekty uzyskasz łącząc skuteczny plany ćwiczeń na brzuch z dobrze skomponowaną dietą. – którą możesz zamówić na portalu www.fitdietonline.com
Plank / Side Plank
Pierwszym z ćwiczeń, które zaproponuję będzie popularna deska. Jest to bardzo dobre ćwiczenie zwłaszcza dla osób początkujących, głównie ze względu na względną łatwość i możliwości dopasowania ruchu do możliwości. Utrzymanie pozycji wymusza pracę mięśni głębokich brzucha, prostownika grzbietu, nóg i barki.
Jeśli utrzymanie prawidłowej pozycji jest zbyt trudne można zaczynać z kolanami na ziemi lub podporze jak do pompki. Należy pamiętać o stałym utrzymaniu napięcia w brzuchu i pośladkach, uniemożliwi to zapadnie się odcinka lędźwiowego. Plank możemy wykonywać także bokiem, ćwiczenie to pomoże przetrenować mięśnie skośne. W desce bokiem należy stale kontrolować opadanie biodra.
Spacer Farmera
Ćwiczenie również proste ale wymagające już pewnej koordynacji, głównie w mojej ulubionej formie jednorącz, chodź prawdę mówiąc jest to chyba najbardziej funkcjonalny ruch jaki możemy wykonać na siłowni. Zgrzewka wody, ciężka reklamówka, cokolwiek, praktycznie codziennie musimy coś przenieść trzymając w ręce, dlatego warto się w tym wzmacniać.
Ćwiczenie polega na przeniesieniu ciężaru w wyprostowanych rękach, hantli, kettli czy trap bara na jakiś dystans. Aktywuje bardzo wiele grup mięśniowych, od łydek przed korpus do przedramion, doskonałe na ogólny wzrost siły i muskulatury. Należy przez cały czas trwania ćwiczenia kontrolować spięcie brzucha i pozycje łopatek. Wariant trzymania ciężaru w jednej ręce będzie znacznie bardziej rozwojowy dla mięśni skośnych, w takiej wersji należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie ramion i łopatek w tej samej linii.
Hollow Body
Kolejne ćwiczenie typowo izometryczne, powiedziałbym, że jest to idealne dla kogoś kto już nie może wytrzymać długiego czasu planka, nie ze względu na siłę mięśni tylko nude. Jest to w pewnym sensie trudniejsza odmiana deski, mięśnie pracujące w tej pozycji są stosunkowo podobne. Hollow body bardzo mocno angażuje mięśnie proste i mięsień poprzeczny brzucha.
Jest genialnym ćwiczeniem do trenowania siły całego korpusu, jednocześnie dobrze wpływa na rozwój najbardziej pożądanej części brzucha. Najczęstszym błędem jest odpuszczanie odcinka lędźwiowego, przez cały czas trzymania pozycji powinien on przylegać do podłoża na całej długości.
AB Wheel / Rollout
Ćwiczenie, do którego będziemy potrzebować niepozornie wyglądające kółko z rączką do trzymania, jeśli nie posiadamy takiego na naszej siłowni, można wykorzystać sztangę lub własne ręce, lecz ostatnia opcja nie będzie najwygodniejsza. Jakby klasyfikować to ćwiczenie powiedziałbym, że jest to już coś dla bardziej zaawansowanych, jeśli swobodnie trzymasz hollowbody a plank jest nudny to tutaj będziesz się świetnie bawić.
Ćwiczenie jest bardzo proste wizualnie, siadasz w klęku opierasz ręce o swoje kółko i całym ciałem, nie odrywając nóg wyjeżdżasz do przodu a następnie wracasz, przez cały ruch trzymasz spięty brzuch. Podczas ruchu pracuje cały gorset, zarówno ściana przednio-boczna jak i tylna mięśni brzucha, dodatkowo nogi, plecy, obręcz barkowa i przedramiona. Dla bardzo zaawansowanych rollout można wykonywać z pozycji stojącej.
Zercher / Front Hold
I przechodzimy do najbardziej zaawansowane izometrycznego ćwiczenia w naszym zestawieniu. Zercher Hold bo to nasze główne ćwiczenie, które tutaj omawiamy został wymyślony przez Edwarda Zerchera, pięcioboistę słynącego z niekonwencjonalnych metod treningowych, w pierwszej połowie XX wieku.
Ćwiczenie polega na utrzymaniu ciężkiej sztangi w określonej pozycji. W wersji Zerchera, sztanga osadzona jest na zgięciach łokciowych pod bicepsem, ciekawym wariantem jest również trzymanie ciężkiej sztangi w pozycji wyjściowej do przysiadu przedniego. Ćwiczenie rewelacyjnie przekłada się na siłę całego ciała i stabilność w codziennych czynnościach, nie będziecie mieć problemu z przeniesieniem żadnej szafy regularnie robiąc ciężkie ćwiczenia izometryczne. Wchodząc pod sztangę pamiętaj o spięciu całego ciała, kontroluj ciśnienie w tłoczni brzusznej i górną część pleców.
Ćwiczenia wielostawowe
Jako ostatnie postanowiłem uwzględnić ćwiczenia wielostawowe, czyli coś co powinno być podstawą treningu dla każdego kto chce zbudować zdrową, silną i zbalansowaną sylwetkę.
Silny korpus jest niezbędny do wykonania ciężkiego przysiadu czy martwego ciągu, brzuch pracuje również przy takich ruchach jak podciąganie czy wyciskanie sztangi stojąc, jest zaangażowany w każde złożone ćwiczenie. Jeśli chcemy być silniejsi co bezpośrednio prowadzi do rozwoju masy mięśniowej i całej muskulatury to musimy mieć mocny brzuch.
Podsumowanie
Mięśnie brzucha to nie tylko 6pak, to cały gorset chroniący nasze narządy wewnętrzne, stabilizujący całe ciało i pozwalający nam wykonywać czynności codziennie. Warto zadbać o jego odpowiednią kondycję regularnie wykonując ćwiczenia złożone i funkcjonalne. Jeśli chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha musisz odpowiednio zejść do odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, piękny ABS nie oznacza silnego gorsetu mięśniowego. Plan dietetyczny jest równie ważny jak same ćwiczenia.
Brzuch pracuje cały czas, nie należy trenować go codziennie, nie sprawisz tym, że tłuszcz magicznie zniknie, jest to mięsień jak każdy inny, potrzebuje odpoczynku. Ćwiczenia na brzuch przedstawione w tym wpisie wykonywane regularnie wpłyną pozytywnie na siłę i rozwój muskulatury całego ciała.
Autor: Maksymilian Marcak
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99%C5%9Bnie_brzucha
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29558776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339139/
Artykuł przygotowany przez partnera serwisu
