Ciecierzyca – bogactwo białka i błonnika

Ciecierzyca, cieciorka, groch włoski, fasola garbanzo, desi, kabuli. Chodzi o jedzenie na pewno? Ale to kilka produktów? Czy chodzi o jeden?

Ciecierzyca, zwana także cieciorką, koprem włoski, czy właśnie fasolą garbanzo, znana była już w starożytności. Była jednym z podstawowych pokarmów starożytnych Greków i Rzymian.
9500 lat temu hodowana była na żyznych ziemiach Złotego Rogu, na terenach rozciągających się od Turcji do Iranu. W Indiach pojawiała się ponad 4000 tysiące lat temu.

Obecnie ciecierzyca produkowana jest w ponad 50 krajach, w Indiach, na Bliskim Wschodzie, w Afryce Północnej, Ameryce Południowej, Australii i Europie Południowej. Obecnie największym producentem nasion ciecierzycy są Indie.

Ciecierzyca od zawsze jest rośliną uprawną i należy do warzyw strączkowych.
Desi i Kabuli to dwa najbardziej rozpowszechnione rodzaje ciecierzycy. Kabula jest mniej zróżnicowana niż Desi. Desi ma małe listki i nasiona o zróżnicowanych kolorach (czarnym, brązowym, żółtym, zielonym, kremowym). Kabula ma duże, jasne nasiona. W Ameryce i Europie dominuje typ kabuli. W Azji najczęściej uprawia się typ desi.

Ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem energii, białka, witamin i minerałów i błonnika. Nasiona ciecierzycy średnio zawierają: białko 20%, węglowodany 60% i tłuszcz 5%. Ze względu na swoje właściwości odżywcze, stanowi podstawę dziennej diety milionów ludzi.

Co cennego znajdziemy w ciecierzycy?

Białko

Warzywa strączkowe, a tym samym także ciecierzyca, zawierają spore ilości białka, czasami nawet 3 razy więcej niż mięso. Zawsze jednak pojawia się jakieś „ale”. Białko występujące w mięsie, w rybach, czy jajach, to białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

We wcześniejszych badaniach mówiono, że część aminokwasów egzogennych wcale nie występuje w strączkach. Mowa tu np. o metioninie i cysteinie. Dlatego przyjęło się, że nie są źródłem pełnowartościowego białka.

Nie jest o jednak do końca prawda. Każdy aminokwas egzogenny znajduje się w ciecierzycy, ale w różnych proporcjach. Aby dostarczyć pełnowartościowe białko, należy łączyć ciecierzycę (lub inne warzywa strączkowe) z kaszą, orzechami, pestkami lub zbożami (np. makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą w sosie pomidorowym, kanapkę z hummusem i warzywami).

Ciekawe jest to, że nie trzeba łączyć tych produktów w każdym posiłku. Wystarczy dostarczyć zróżnicowanych źródeł energii w ciągu dnia, a na pewno nie narazimy się na niedobory biała.W 100 g ugotowanej ciecierzycy, czyli w 5 łyżkach, znajdziemy 8 g białka i tylko 100 kcal.

Błonnik

Dzięki sporej zawartości błonnika, można uznać, że ciecierzyca wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, zapobiega chorobom układu pokarmowego (np. rak jelita grubego), a także obniża poziom złego cholesterolu LDL. Jest zbawienna w chorobach cukrzycy, ponieważ reguluje poziom glukozy we krwi.

Błonnik wykazuje tendencje wiązana wody w jelicie. Dzięki temu zwiększa objętość stolca i przyspiesza wydalanie produktów przemieniany materii. Oznacza to, że zapobiega zaparciom.

Dziennie powinniśmy spożywać około 25-40g błonnika. W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajdziemy 7,6g błonnika.Należy pamiętać, aby ilość błonnika zwiększać stopniowo. W przeciwnym razie możemy narazić się na przeciążenie układu pokarmowego.

Makroelementy

Co to są makroelementy? Makroelementy to składniki mineralne, których zapotrzebowania w ludzkim organizmie wynosi więcej niż 100mg na osobę. Do makroelementów zaliczamy potas, sód, chlor, magnez, wapń, fosfor, siarkę. Ciecierzyca jest dobrym źródłem magnezu, żelaza, potasu i fosforu.

Potas
Ciecierzyca zawiera spore ilości potasu. W 1 szklance ugotowanej ciecierzycy znajduję się 477 mg potasu. Stanowi to 11% dziennego zapotrzebowania. Potas to makroelement, który uczestniczy w regulacji wodno-elektrolitowej.

Tak, jak sód zatrzymuje wodę w organizmie, tak Potas dba o to, aby tą zanieczyszczoną, zbędną wodę z organizmu usunąć. Dodatkowo bierze udział w kurczliwości mięśni i wykazuje pozytywne działanie w walce z nadciśnieniem.

Magnez i Fosfor
Magnez i fosfor są składnikami kości i zębów. Zazwyczaj brak magnezu kojarzy nam się z rozdrażnieniem, zmęczeniem czy niekontrolowanymi skurczami mięśni. Ten makroelement wpływa także na układ nerwowy.

W 100 g ciecierzycy znajdziemy 48 g magnezu, czyli 15% dziennego zapotrzebowania u kobiet i 12% zapotrzebowania u mężczyzn.

Do groźniejszych skutków długotrwałego niedoboru fosforu należy osteoporoza. Zjadając szklankę ugotowanego „kopru włoskiego”, zaspokoimy 30% dziennego zapotrzebowania.

Żelazo
Warto wspomnieć także o żelazie. Jedząc ciecierzycę obniżymy zagrożenie niedokrwistości. W 100 g ciecierzycy znajduję się 2,9g żelaza.

Witaminy

Ciecierzyca bogata jest także w witaminy. Szczególnie w kwas foliowy i witaminy z grupy B.

Kwas foliowy
Wszystkie przyszłe mamy, od momentu jak tylko pomyślały o ciąży, wpajane mają, że muszą łykać tabletki z kwasem foliowym. Prawda jest taka, że witamina ta jest bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju dziecka. Folacyna (inna nazwa kwasu foliowego) zapobiega wadom wrodzonym dziecka.

Ale czy wiesz, że ta witamina zapobiega niedokrwistości?
Średnie dzienne zapotrzebowanie (RDA) na Folacynę dla kobiet i mężczyzn to 200 mcg/dziennie (mikrogramów/dziennie).

Kompleks Witamin z grupy B
W ciecierzycy znajdziemy wit. B6 (pirydoksynę), ryboflawinę (B2), tiaminę (B1). Witaminy z grupy B zapobiegają niedokrwistości, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.W przypadku niedoborów witamin z grupy B, narażamy się na nadpobudliwość nerwową, problemy ze skórą (np. zajady) i na bezsenność.

Ciecierzyca ze względu na bogactwo witamin, minerałów, dużą zawartość błonnika, a także obecność kwasów tłuszczowych nienasyconych, powinna stawić postawę żywienia każdego człowieka. Regularne spożywanie ciecierzycy korzystnie wpływa na nasz organizm.

Uczeni twierdzą, że nie tylko reguluje trawienie, chroni przed nowotworami, obniża ciśnienie, wspomaga odporność, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, ale także jest wpływa pozytywnie na płodność.