30 minut treningu mięśni brzucha i pośladków dla każdego – spalisz tłuszcz i wysmuklisz ciało niezależnie od kondycji

Jeżeli marzysz o płaskim brzuchu i jędrnej pupie, to ten zestaw treningowy BPU (brzuch, pośladki, uda) jest dla ciebie. To tylko 30 minut pracy. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi oraz mata.

Zapraszam Cię na trening, który wyszczupli i wymodeluje mięśnie ud, pośladków oraz brzucha. Trening przeznaczony jest dla osób początkujących i średnio zaawansowanych. W treningu znajdują się ćwiczenia dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.Cały trening trwa około 30 minut.

Trening rozpoczyna się do 5 minutowej rozgrzewki i kończy się na 4 minutowym rozciąganiu.

Nie zwlekaj – smukłe i jędrne ciało jest w zasięgu ręki!

Ćwiczenia wysmuklające na brzuch, uda i pośladki (BPU):

Układ treningu na płaski brzuch, uda i pośladki:

Rozgrzewka

1. Przechodzony pajac

Przejdź do boku jedną nogą, prostując sylwetkę unieś ręce nad głowę. Zmieniaj nogi przy każdym przejściu.

2. Zakroki

Wykonuj naprzemienne zakroki. Trzymaj plecy proste, brzuch napięty.

3. Kolano do łokcia.

Trzymaj dłonie przy uszach, ściągnij łokieć do kolana, po skosie.

4. Sumo Squat

Szeroki przysiad, stopy ustaw szerzej niż biodra. Zejdź biodrami nisko.

5. Deska- biodra tył

Przejdź do pozycji deski, opuść kolana na podłogę i cofnij biodra do pośladków. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyprostowanej.

Część główna – pośladki/nogi oraz brzuch

Pośladki/nogi

1. Sumo Squat + puls

Wykonaj szeroki przysiad. Pozostań w pulsie na 3 i wyprostuj sylwetkę.

2. Przysiad

Wykonaj przysiad, odstaw jedną nogę do boku, potem drugą, wyprostuj sylwetkę.

3. Cofanie bioder

Podpór na dłoniach i na kolanach. Unieś kolana nad podłogę, przenieś biodra do pośladków.

4. Kopnięcia

Podpór na dłoniach i kolanach. Unieś nogę do łokcia i kopnij w bok. Cofnij nogę.

5. Kopnięcia

Zmień nogę, wykonaj ćwiczene 4.

6. Most

Przejdź do leżenia na plecach. Nogi ugnij w kolanach, pięty wbij w podłogę i unieś biodra w górę.

7. Most – jedna noga

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Wyprostuj jedną nogę, unoś biodra przez 30 sekund. Następnie zmień stronę.

8. Most + puls

Unieś biodra wysoko, wykonaj 10 pulsów odwodząć kolana. Opuść biodra.

Brzuch

1. Plank – kolano

Przejdź do pozycji deski. Przyciągnij kolano do klatki, a następnie do łokcia. Pozostań w desce. Zmień stronę i wykonaj ćwiczenie nr 1.

2. Unoszenia boczne

Przejdź do podporu bokiem, stopy przenieś przed siebie. Przyciągaj kolana do klatki.

3. Unoszenie boczne

Zmień stronę  i przyciągaj kolana do klatki.

4. Łokieć po skosie

Pozycja leżąca na plecach. Jedna noga ugięta w kolanie, napieraj na kolano dłonią (lewa noga- lewa ręka) . Drugą dłoń trzymaj przy uchu i staraj się sięgnąć łokciem do kolana.

5. Łokieć po skosie

Zmień stronę. Pracuj długą ręką do łokcia po skosie.

6. Opuszczanie stóp

Leżenie na plecach. Unieś ugięte nogi nad podłogę. Ręce za głową. Opuść stopy do podłogi, ponownie ugnij. Następnie skieruj dłonie daleko do ud.

7. Dłonie do kolana

Leżenie na plecach. Wyprostuj jedna nogę, drugą trzymaj ugięta. Teraz pracuj wyprostowaną nogą. Ściągnij kolano i dłonie do siebie.

8. Dłonie do kolana

Leżenie na plecach. Zmień strony.

Rozciąganie

1. Cobra

Z podporu na dłoniach i na kolanach przenieś biodra nisko do podłogi, wyciągnij głowę do sufitu. Pozostań w pozycji kilka sekund, następnię przenieś biodra do pośladków.

2. Opuszczanie bioder

Przenieś stopę do dłoni. Opuszczaj biodra do maty. Jeżeli dasz radę wyprostuj nogę z tyłu. Zatrzymaj na kilka sekund, zmień nogę.

3. Tylna taśma

Z pozycji podporu na kolanach, wyprosuj jedną nogę przed siebie. Palce stopy do stufitu, plec proste, aktywnych brzuch, krótkim ruchem staraj się skierować pępęk do kolana. Zatrzymaj na kilkananaście sekund. Powtórz jeszcze raz, następnie zmień nogę.

4. Pośladki

Przejdź na bok, przyciągnij stopę do pośladka. Zmień stronę.

Dzięki treningowi wypracujesz jędrną pupę i smukłe uda oraz ramiona.

Dołącz do nas

Poznaj pozostałe moje treningi oraz inne materiały przygotowane przez naszych trenerów. Dołączyć możesz w zupełności za darmo a Ja gwarantuje Ci że materiały które znajdziesz na pewno Ci się przydadzą.

Dołącz do panelu 

Sprawdź też dwa moje wyzwania które przygotowałam:

• Wyzwanie 30 dni – dla wszystkich którzy chcą spalić tłuszcz, wysmuklić sylwetkę, wyrzeźbić mięsnie
• Wyzwanie 7 dni – wyzwanie specjalnie przygotowane dla osób początkujących, po kontuzjach lub po 50 roku życia. Idealny start dla początkujących!

Tutaj możesz dowiedzieć się o nasz jeszcze więcej!

• Nasz Fanpage na Facebooku FB – bądź na bieżąco z wszystkimi nowościami i dołącz do specjalnych grup dla naszych członków
• Nasz kanał na YouTube  – to tutaj znajdziesz wszystkie nasze filmy z treningami i poradami dotyczącymi zdrowego stylu życia

Szukasz skutecznej serii ćwiczeń na cellulit?

Jeżeli trening Ci się podobał, sprawdź mój panel: Zdrowy ruch, zdrowe ciało, super forma!

Znajdziesz tam kompleksowe zestawy ćwiczeń – w tym serię treningów dedykowanych redukcji cellulitu.

Masz pytania odnośnie treningu?

Śmiało zadaj je w komentarzu. Chętnie pomogę!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.