18 pomysłów na przysiady

Choć trendy fitness się zmieniają, przychodzą nowe style, pomysły, treningi, ćwiczenia, to jedna rzecz pozostaje niezmienna – przysiad to w dalszym ciągu jedno z najlepszych ćwiczeń, które pomoże Ci wyrzeźbić boskie pośladki.

W filmie znajdziesz najróżniejsze wariancje przysiadów, dzięki którym będą pracowały nie tylko pośladki, ale też mięśnie nóg, łydek i ud. Część ćwiczeń jest z obciążeniem, a część bez.

18 pomysłów na przysiady – film

Jeżeli możesz – ćwicz przysiady z obciążeniem!

Pamiętaj, że najskuteczniejsze jest ćwiczenie pośladków z obciążeniem – nie muszą to być ciężarki, na początek wystarczą np. butelki z wodą.

Dlaczego? Po powalające brazylijskie pupy powstają dzięki ćwiczeniom z ciężarami 🙂

Jeżeli chodzi o sam ciężar – jeżeli nie ćwiczysz za dużo (lub wcale), zacznij trening bez obciążeń, a potem wraz z postępami stopniowo go zwiększaj. Jeżeli ćwiczenia są ze sztangą – na początku wystarczy Ci sama sztanga, później możesz do niej dokładać ciężarki.

OK, ale jak to ćwiczyć?

Fakt, w filmie znajdziesz wyłącznie pomysły na ćwiczenia. Możesz je włączyć do innych treningów na pośladki, które są ułożone jako całe (od A do Z) i zamienić ćwiczenia. Zwłaszcza, gdy znajdziesz nich tradycyjny squat (przysiad).

Możesz też włączyć je do swojego cyklu treningowego, jeżeli trenujesz w domu.

Pamiętaj też o tym, jak wykonywać prawidłowy przysiad.

A może proste domowe wyzwanie?

Możesz również wykorzystać powyższy film w formie domowego wyzwania na przysiad, jeżeli nie masz czasu.

Jak je zrobić?

Bardzo prosto – wyznacz sobie jeden punkt kontrolny (np. przejście z pokoju do przedpokoju). Za każdym razem, gdy mijasz ten punkt, zrób określoną liczbę przysiadów: zacznij od pięciu i zwiększaj co tydzień o jeden.

Jedno takie przejście zajmie Ci kilkanaście sekund, ale pod koniec dnia zobaczysz, że zrobiłaś nawet kilkadziesiąt przysiadów! W przeciągu tygodnia będzie ich nawet 200-400!

Uwierz – Twoje pośladki na pewno to odczują. A ich wygląd poprawi się diametralnie już po kilku tygodniach.

A może hardcorowe wyzwanie przysiadów?

Możesz też skomasować liczbę powtórzeń, do jednego, bardzo skutecznego ćwiczenia. To wyzwanie przysiadów. Możesz je robić co 2 dni i za każdym razem zmieniać rodzaj wykonywanego ćwiczenia.

Sprawdź wyzwanie na przysiady 

Lista ćwiczeń – pomysły na przysiady

1. Squat – przysiad zwykły
2. Więzień – przysiad z rękami za głową
3. Squat jump – przysiad z wyskokiem
4. Squat jack – w pozycji przysiadu jednoczesny przeskok nóg na boki i powrót do pozycji
5. Drop squat – w momencie zejścia na dół, przeskoki nóg na boki
6. Squat hold – przysiad z wytrzymaniem w pozycji, ręce wyprostowane
7. Squat walk – przemieszczanie się w przód i w tył w pozycji przysiadu
8. Squat z uniesieniem nogi – podczas wstawania noga wyprostowana do boku (możez na nogi zalożyć taśmę, by ćwiczenie było bardziej efektywne).
9. Squat z uniesieniem ciężarka jednorącz – przysiad z ręką wyprostowaną, w której trzymasz ciężarek nad głową
10. Squat z uniesieniem ciężarka oburącz – ten sam przysiad z uniesieniem ciężarka oburącz
11. Goblet suqat – przysiad z ciężarkiem trzymanym w rękach na wysokości klatki piersiowej
12. Squat z pressem na zewnątrz – przysiad z ciężarkiem trzymanym w jednej ręce i przy wstawaniu wyprost ręki pod przeciwnym kątem
13. Front squat z ciężarkami – przysiad z ciężarkami trzymanymi na wysokości głowy
14. Squat ze sztangą – przysiad ze sztangą na plecach
15. Squat – walizka – przysiad z ciężarkami trzymanymi w wyprostowanych dłoniach wzdłuż ciała
16. Squat to press – przysiad z ciężarkami trzymanymi w dłoniach, wyciskanymi w górę w momencie wyprostu ciała
17. Drop step squat – przysiad z ciężarkiem trzymanym na wysokości klatki piersiowej wraz z obrotem ciała wzdłuż osi i krokiem na zewnątrz
18. Squat z pressem jednorącz – przysiad z dwoma ciężarkami, w momencie zejścia w dół wyciskasz raz jeden, raz drugi i wracasz do pozycji stojącej