Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Dla kobiety sylwetka ma bardzo duże znaczenie. Idealna figura niewątpliwie wpływa na dobre samopoczucie, podnosi poczucie wartości i dodaje pewności siebie. Jednak utrzymanie prawidłowej wagi to wyzwanie, któremu czasami trudno sprostać. A wystarczy pamiętać o trzech bardzo prostych zasadach.
Makroskładniki źródłem energii
Do codziennego funkcjonowania organizm potrzebuje energii (jej jednostką miary jest kaloria), bez której wszelkie zachodzące procesy życiowe po prostu nie byłyby możliwe.
Na podstawową przemianę materii, czyli metabolizm konieczny dla podtrzymania podstawowych funkcji organizmu (w stanie spoczynku) jak oddychanie i utrzymanie temperatury ciała, przypada ok. 50-70% dziennego zapotrzebowania na energię. Reszta jest zużywana podczas aktywności fizycznej (ok 20%) i w procesach trawienia (10%).
Przy czym ilość energii zużytej podczas intensywnego wysiłku fizycznego może wrastać bardzo znacząco, ale zwykle jest to wysiłek krótkotrwały (1-4 h z całego dnia).
Źródłem energii jest pożywienie, a dokładnie trzy makroskładniki:
• węglowodany (4 kalorie z 1 grama),
• białko (4 kalorie z 1 grama),
• tłuszcz (9 kalorii z 1 grama).
Wydawałoby się więc, że przyczyną dodatkowych kilogramów jest po prostu nadmiar kalorii , głównie powstałych ze spożywanego tłuszczu. Ponieważ organizm nie jest w stanie spożytkować tej nadwyżki, odkłada się ona w postaci tkanki tłuszczowej.
Okazuje się jednak, że również węglowodany (ich forma prosta, nie złożona), mimo że dostarczają znacznie mniej kalorii z 1 grama, stosunkowo często są przyczyną nadmiernego przyrostu wagi. Spowodowane jest to spożywaniem ich w dużych ilościach.
A ponieważ szybko ulegają trawieniu i wchłanianiu, organizm nie jest w stanie zużyć dostarczonych kalorii w tak krótkim czasie. W rezultacie również i ta nadwyżka odkłada się postaci tkanki tłuszczowej.
Dla uniknięcia zbędnych kilogramów, stosowane są więc diety z ograniczoną ilością tłuszczów lub węglowodanów (jako podstawowych źródeł kalorii). Jednak całkowite eliminowanie tych makroskładników jest błędem, gdyż zwykle zawarte są one w pokarmach zawierających również niezbędne składniki, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 (oleje roślinne i tłuste ryby) oraz liczne witaminy, składniki mineralne i błonnik (ziarna zbóż, mąka z pełnego przemiału).
Dodatkowo dieta wysokobiałkowa obciąża znacząco wątrobę, aczkolwiek faktycznie może być skuteczna w odchudzaniu na krótką metę. W staraniach o utrzymanie idealnej sylwetki podstawą jest dostosowanie ilości dostarczanych kalorii do realnych potrzeb organizmu.
Zamiast bezwzględnie unikać tłuszczów i węglowodanów, przy komponowaniu jadłospisu lepiej ograniczać jedynie ich mniej zdrowe formy (czerwone mięso, biała mąka, słodycze) oraz starać się zwiększyć wysiłek fizyczny. Warto też wziąć pod uwagę, jakie czynniki mają wpływ na zapotrzebowanie energetyczne organizmu:
• wiek (u osób starszych spada zapotrzebowanie energetyczne – co sprzyja tyciu),
• płeć (średnie dobowe zapotrzebowanie na kalorie to 2500 kcal u mężczyzn i 2000 kcal u kobiet), przy czym istotna jest też różnica wielkości ciała i muskulatury,
• tryb życia (zapotrzebowanie energetyczne wzrasta przy aktywnym trybie życia i pracy fizycznej),
• predyspozycje genetyczne oraz niektóre choroby (np.: cukrzyca, niedoczynność tarczycy) zaburzają zapotrzebowanie na energię,
• temperatura otoczenia (mniejsze zapotrzebowanie np. na wczasach w ciepłych krajach).
Przyczyny zbędnych kilogramów
Nadwaga najczęściej jest konsekwencją złych nawyków żywieniowych oraz braku aktywności fizycznej. Wbrew pozorom uwarunkowania genetyczne i choroby metaboliczne nie zależą do najczęstszych jej przyczyn.
Złe nawyki żywieniowe sprowadzają się zwykle do posiłków nieregularnie spożywanych (zwykle 2-3 dziennie) i w zbyt dużych ilościach. Częstym błędem jest również pomijanie śniadania, jedzenie w pośpiechu i podjadanie przekąsek (głównie słodyczy).
Natomiast nieprawidłowa dieta zazwyczaj polega na przygotowywaniu wysokokalorycznych, tłustych potraw, piciu słodkich napojów gazowanych i soków, spożywaniu wysoko przetworzonej żywności. Bierny tryb życia również sprzyja dodatkowym kilogramom. A o tym, jak ważna jest codzienna aktywność fizyczna świadczy fakt, iż w 2016 roku do piramidy zdrowego żywienia włączono regularny wysiłek fizyczny.
Szczupła sylwetka i dobra kondycja
Aby więc latem cieszyć się wymarzoną sylwetką, wystarczą trzy proste kroki. Podstawą jest zbilansowana dieta z zachowaniem właściwych proporcji między makroskładnikami oraz regularna aktywność fizyczna. Czynnikiem ułatwiającym utrzymanie idealnej wagi mogą być również zioła i składniki odżywcze wspomagające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
1. Zbilansowana dieta
Ważne miejsce w jadłospisie zajmują warzywa i owoce oraz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, zawierające chrom i błonnik pokarmowy, które odgrywają ważną rolę w odchudzaniu.
Chrom stymuluje prawidłowy poziom glukozy we krwi, ułatwiając komórkom rozpoznawanie insuliny. W ten sposób glukoza wnika do komórek, nie przekształcając się w tłuszcz. Z kolei błonnik (włókno pokarmowe) wspomaga pracę przewodu pokarmowego, poprawiając perystaltykę jelit i regulując wydzielanie soków trawiennych.
Ogranicza trawienie tłuszczów, łącząc się z kwasami żółciowymi. Dodatkowo, wiążąc się z wodą, daje uczucie sytości, przez co zmniejsza łaknienie (występujące przy odchudzaniu i napięciu nerwowym). W zbilansowanej diecie nie może też zabraknąć produktów zawierających białko (ryb, gotowanego lub pieczonego mięsa i produktów mlecznych).
Posiłki zaleca się jadać regularnie (najlepiej co 2-3 godziny) i w małych porcjach. Należy również pić duże ilości wody, ewentualnie herbaty zielonej lub czerwonej (pamiętając o ograniczeniu ilości cukru).
2. Aktywność fizyczna
Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie, poprawiają kondycję i oczywiście zmniejszają tkankę tłuszczową. Wskazane jest, aby dla zachowania prawidłowej wagi, co najmniej 5 dni w tygodniu przez 30 minut dziennie wykonywać umiarkowane ćwiczenia, które prowadzą do podwyższenia tempa bicia serca i lekkiego pocenia.
Są to np. szybki marsz, trucht, praca w ogródku itp.
Szybki bieg jest mniej sprzyjający odchudzaniu, bowiem w czasie takiego wysiłku (beztlenowego) nie dochodzi do spalania tłuszczu, a jedynie węglowodanów (np. glikogenu). Nawet przy intensywnym trybie życia i dużej ilości obowiązków zawsze znajdzie się okazja, by skorzystać z odrobiny ruchu.
Wystarczy czasami w drodze z pracy do domu zrezygnować z komunikacji miejskiej na rzecz roweru czy spaceru, do czego szczególnie zachęca letnia aura.
3. Zioła i preparaty
W walce ze zbędnymi kilogramami stosowane są preparaty zwiększające wydatek energii (aby zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej). Wiele spośród nich tworzonych jest na bazie ziół, które pobudzają przemianę materii. Wśród stosowanych ekstraktów znajduje się m. in. wyciąg z Garcinii zawierający kwas hydroksycytrynowy (zapobiega przekształcaniu węglowodanów w tłuszcz) i wyciąg z liści morwy białej, które zawierają substancje hamujące działanie enzymów rozkładających węglowodany do postaci cukrów prostych.
Morwa biała jest podstawowym składnikiem preparatu Doppelherz aktiv Morwa Slim EFEKT, który zawiera również chrom ważny dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów.
