Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna – co zrobić by jej zapobiec i jak z nią walczyć, jeżeli już nam towarzyszy?

Otyłość brzuszna może pojawić się u każdego, niezależnie od płci czy wieku. To problem zarówno natury zdrowotnej, jak i estetycznej, który często stanowi źródło kompleksów oraz jest poważnym czynnikiem wspierającym pojawienie się wielu chorób. Z naszego artykułu dowiesz się czym jest otyłość brzuszna, jakich produktów należy unikać, aby zmniejszyć ryzyko jej pojawienia się oraz jak walczyć z już powstałą oponką na brzuchu.

Co to jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszna jest efektem nagromadzenia się sporej ilości tkanki tłuszczowej w dolnych partiach tułowia. Wzrost tkanki tłuszczowej dotyczy w tym przypadku nie tylko warstwy podskórnej, ale także wisceralnej, czyli trzewnej (chroniącej narządy wewnętrzne), co sprawia, że nasza wątroba czy inne organy są nadmiernie otłuszczone.

Otyłość brzuszna może prowadzić do wielu groźnych chorób, m.in. raka jelita grubego, cukrzycy typu 2, miażdżycy, zakrzepicy czy problemów z płodnością.

Uznaje się, że otyłość brzuszna występuję u kobiet po przekroczeniu 88 cm w obwodzie pasa, a u mężczyzn po przekroczeniu 94 cm.

Skąd się bierze otyłość brzuszna?

Nie oszukujmy się – główną przyczyną odkładania się tłuszczu na brzuchu jest nieprawidłowa dieta i brak ruchu. Ponadto otyłość brzuszna może być efektem nadmiernego stresu oraz nieprawidłowej gospodarki hormonalnej (szczególną rolę odgrywa tutaj poziom kortyzolu, insuliny oraz hormonów płciowych). Kolejną cegiełką, która przyczynia się do budowy nadmiernej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha są używki – palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu.

Jak uniknąć powstania nadmiernej oponki na brzuchu?

Profilaktyka otyłości brzusznej polega przede wszystkim na wykluczeniu niewłaściwych pokarmów z jadłospisu, uprawianiu regularnej aktywności fizycznej oraz ograniczeniu używek. Jeżeli to nie pomoże, warto udać się do lekarza, aby zlecił przeprowadzenie odpowiednich badań hormonalnych.

Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to tutaj naprawdę nie trzeba wiele. Kluczem jest to, by była ona regularna. Krótki, ale żwawy spacer każdego dnia, dłuższe eskapady co drugi dzień, basen (pływanie nie obciąża stawów), jazda na rowerze, umiarkowane ćwiczenia w domu, fitness i wiele, wiele innych – wybór jest naprawdę spory.

W sferze ćwiczeń Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca:

  • podejmowanie umiarkowanej, co najmniej 30-minutowej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub podejmowanie co najmniej 20-minutowej intensywnej aktywności fizycznej przez 3-4 dni w tygodniu; daje nam to minimum 150 minut umiarkowanej aktywności na tydzień oraz 60/80 minut intensywnej aktywności na tydzień;
  • do wysiłku o umiarkowanej intensywności wliczane są między innymi prace domowe, jak praca w ogródku, sprzątanie, spacer z psem, a także chodzenie pieszo do pracy, czy rekreacyjna jazda na rowerze oraz spacerowanie;
  • do ćwiczeń o większej intensywności, zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość oraz angażujących całe ciało zaliczamy: aerobic/fitness, jogging, szybką jazdę na rowerze, nordic walking, tenis, pływanie i inne;
  • jeżeli zwiększymy czas treningów o dużej intensywności do 160 minut lub czas umiarkowanych ćwiczeń do 300 minut na tydzień, możemy liczyć na dodatkowe korzyści zdrowotne.

Podsumowując powyższe wytyczne, dobrze jest wykonać 2-3 treningi tygodniowo, których łączny czas trwania będzie wynosił 80-150 minut, w zależności od intensywności ćwiczeń.

Druga strona medalu to odpowiednia dieta. Ze swojego jadłospisu dobrze jest wykluczyć wszystkie zbędne i szkodliwe produkty, a oprzeć dietę o warzywa, owoce, chude mięso, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.

Co wykluczyć z diety, aby ograniczyć wystąpienie otyłości brzusznej?

Aby zapobiec rozrastaniu się tkanki tłuszczowej w okolic brzucha przede wszystkim z jadłospisu należy wykluczyć fast-foody, żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, słodkie gazowane napoje i alkohol . Ponadto powstawaniu oponki sprzyja spożywanie produktów wyprodukowanych z mąki pszennej:

  • ciast i ciasteczek,
  • białego pieczywa,
  • pizzy,
  • pszennych makaronów,
  • naleśników, klusek, pierogów i innych tego typu produktów, przygotowywanych z białej mąki.

Pszenica ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i nagły wyrzut insuliny, co sprzyja powstawaniu cukrzycy typu 2 oraz insulinoodporności. Cukry proste dostarczają sporo kalorii i jednocześnie sycą na chwilę, dlatego po produkty z białej mąki sięgamy częściej i jemy ich więcej niż potrzebujemy, a to może prowadzić do powstawania tak zwanego „brzucha pszenicznego”, czyli po prostu otyłości brzusznej.

Wspomniana wcześniej żywność wysokoprzetworzona oraz typu instant zawiera w sobie duże ilości konserwantów, soli oraz barwników, a ponadto cechuje ją wysoki indeks glikemiczny, co zdecydowanie przyczynia się do wzrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Kolejną kategorią produktów, które należy wykluczyć z diety są produkty typu light. Zawarta w nich mniejsza ilość tłuszczu najczęściej jest zastąpiona dużą ilością cukrów prostych, a te bezpośrednio wpływają na gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Dobrze jest unikać słonych przekąsek, jak krakersy, paluszki czy chipsy. Przede wszystkim nie są one zdrowe, za to dostarczają sporo pustych kalorii, a przez dużą zawartość soli zwiększają nasze pragnienie, szczególnie na słodkie napoje. Tych ostatnich również powinniśmy unikać ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych, które potęgują nasz apetyt i dostarczają jedynie pustych kalorii.

Jak walczyć z nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha?

Nawet jeżeli na profilaktykę jest już za późno, wciąż możesz działać i zawalczyć o zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Przede wszystkim zacznij od zmian w swoim jadłospisie i wyklucz z niego opisane wcześniej produkty zakazane. Ponadto regularnie pij dużo wody (2 litry na dobę), która nie tylko pomoże w oczyszczaniu organizmu z toksyn, ale także poprawi trawienie i sprawi, że będziesz zjadać mniej.

Zwróć uwagę na pory spożywania posiłków, szczególnie wieczorem. Postaraj się zjeść ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem. Nie bez znaczenia pozostaje także wielkość porcji i proporcje na talerzu. Postaraj się zmienić duże talerze na małe, a w każdym posiłku niech przeważają warzywa i ewentualnie produkty pełnoziarniste.

Białą, pszenną mąkę zastąp pełnoziarnistą . Podobnie zrób z chlebem czy makaronem (wybieraj ciemny, pełnoziarnisty). Zamiast białego ryżu, sięgnij po kaszę gryczaną lub jaglaną.

Zwróć też również uwagę na termiczną obróbkę potraw. W miarę możliwości postaraj się zastąpić smażenia w dużej ilości oleju na duszenie, gotowanie lub pieczenie.

Kolejna ważna sprawa to wspomniana wcześniej aktywność fizyczna. Przede wszystkim musi być regularna, bo jednorazowe zrywy niewiele zmienią, zwłaszcza, że tłuszcz z okolic brzucha najczęściej jest redukowany w ostatniej kolejności, dlatego trzeba się uzbroić w cierpliwość. Wynika to z tego, że w tym miejscu stanowi on warstwę ochroną i izolacyjną dla narządów jamy brzusznej.

Jeżeli dotychczas twój tryb życia był raczej siedzący, to aktywność fizyczną wprowadzaj stopniowo i małymi krokami. Lepiej z czasem zwiększać jej intensywność i zakres, niż zaliczyć falstart i się zniechęcić.

Jak widzisz walka z otyłością brzuszną to proces trudny i wymagający cierpliwości. Nie oznacza to jednak, że z góry jesteśmy skazani na porażkę. Warto być cierpliwym i zawalczyć o swoje zdrowie i samopoczucie, a rezultaty na pewno się pojawią.

Źródło:

https://zywienie.medonet.pl/zdrowe-odzywianie/zasady-zdrowego-odzywiania/tak-pracujesz-na-oponke-na-brzuchu-zakazane-produkty/yyfwgdr

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.
Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

jak trenowac w domu

Aktywność fizyczna w domu czy na dworze – co się lepiej sprawdzi, jeżeli chcesz schudnąć?

Jeżeli w nowym roku postanowiłaś schudnąć i zakładasz, że tym razem naprawdę się uda i …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

NOWOŚĆ!
Sprawdź E-book!

47 zabaw i ponad 150 pomysłów na aktywne spędzanie czasu z dzieckiem

Wypełnij formularz i zapisz 

się na webinar! 

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Dołącz do wyzwania deski!

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail