Spalaj kalorie… leżąc na kanapie! Jak działa trening HIIT?

Chcesz szybko zgubić kilka zbędnych kilogramów? A może poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie i zwiększyć wydolność? Wypróbuj treningowy HIIT, czyli ćwiczenia interwałowe. Jak działają i jakie efekty przynoszą? Dlaczego mawia się, że trening HIIT spala kalorie nawet wtedy, gdy leży się na kanapie? Dowiedz się!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

W skrócie

Trening HIIT (trening interwałowy) polega na przeplataniu ćwiczeń o 2 stopniach intensywności: wysokiej i umiarkowanej. Mimo że trwa krótko (5–30 minut), jeśli jest wykonywany regularnie, szybko przynosi efekty. Wzmacnia serce, płuca i mięśnie, podnosi pułap tlenowy i zwiększa wydolność, a także redukuje tkankę tłuszczową, spalając kalorie nawet do 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń.

Trening HIIT – na czym polega?

Trening HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu 2 rodzajów ćwiczeń (interwałów): niezwykle intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych(podczas których tętno przyspiesza do 90–100% tętna maksymalnego – HRmax) i spokojniejszych ćwiczeń cardio lub siłowych. W czasie aktywności tego typu możesz połączyć sprint z marszem, skakanie na skakance z przysiadami czy burpess z pompkami – możliwości miksowania ćwiczeń są nieograniczone. Układając swój trening, pamiętaj jedynie o czasie: intensywny wysiłek powinien trwać ok. 20 sekund, umiarkowany – 60.

Aktywność HIIT bywa zabójczo męcząca – odbiera dech, wyciska hektolitry potu i powoduje, że mięśnie drżą z wysiłku. Mimo to cieszy się ogromną popularnością. Dlaczego tak wiele osób decyduje się podjąć ten wyczerpujący wysiłek?

Zalety treningu HIIT

Niezaprzeczalną zaletą treningów HIIT jest czas ich trwania – zwykle zajmują od 5 do 30 minut. Błyskawicznie przynoszą też efekty. Ćwicząc zaledwie 3 razy w tygodniu, szybko zobaczysz (i poczujesz!) rezultaty – nadprogramowe kilogramy znikną, Twoja sylwetka się wysmukli, mięśnie wzmocnią, a wydolność – zwiększy. Za największy atut treningów HIIT uznaje się też podkręcenie metabolizmu – podkręcenie tak mocne, że tkanka tłuszczowa spala się jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Jak to możliwe?

Podkręcenie metabolizmu

Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (np. cardio) pracujące mięśnie czerpią energię ze spalania tłuszczów. Kiedy trenujesz naprawdę intensywnie, nie na 100%, ale na 105% swoich możliwości, zapotrzebowanie na energię gwałtownie wzrasta. Organizm włącza wtedy tryb awaryjny, przechodząc z oddychania tlenowego na beztlenowe. Ponieważ krew nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tlenu (potrzebnych do spalania tłuszczów), zużyciu ulegają zapasy cukrów. Pojawia się również tzw. dług tlenowy, czyli deficyt tlenu w komórkach.

Po treningu, w czasie regeneracji, organizm spłaca ten dług, przechodząc przez fazę EPOC (z ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption – podwyższona konsumpcja tlenu). Zużywa wtedy więcej tlenu niż zwykle. Potrzebuje go, aby powrócić do stanu równowagi: regeneracji, neutralizacji kwasu mlekowego, który wytworzył się w zmęczonych mięśniach, czy odtworzenia zapasów glikogenu. Przeprowadzenie tych procesów wymaga energii, która w większości pochodzi ze zużycia… kwasów tłuszczowych. Właśnie dlatego mawia się, że trening HIIT spala kalorie nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Brzmi zachęcająco, prawda?

Redukcja tkanki tłuszczowej

HIIT może być Twoim sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami również z innego powodu. Nie tylko spala tkankę tłuszczową, ale też wywołuje pozytywne reakcje hormonalne. W czasie tak wzmożonego wysiłku wzrasta w organizmie poziom adrenaliny i noradrenaliny, które usprawniają proces lipolizy, przyspieszając redukcję tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej w okolicach brzucha). Interwały są więc najskuteczniejszym treningiem odchudzającym.

Wzmocnienie płuc i serca

To jednak nie jedyna zaleta ćwiczeń interwałowych. Aktywność typu HIIT wzmacnia wydolność organizmu,podnosząc pułap tlenowy (VO2max). Im jest wyższy, tym dłużej możesz biec, jechać na rowerze czy skakać na skakance bez uczucia zmęczenia i uciążliwej zadyszki. Regularne ćwiczenie interwałów poprawia też pracę serca i całego układu sercowo-naczyniowego oraz wzmacnia mięśnie.

Efektywny i… krótki

HIIT jest treningiem maksymalnie efektywnym – przynosi takie same rezultaty, jak ćwiczenia cardio, ale w znacznie krótszym czasie. Badaniem skuteczności HIIT od lat zajmuje się Martin Gibala, profesor kinezjologii na kanadyjskim McMaster University. Według niego wystarczy zaledwie 1 minuta intensywnych interwałów, co 20 sekund przeplatana 2-minutowymi fazami regeneracji, aby uzyskać efekty, które daje 40-minutowy trening aerobowy.

Swoją hipotezę Gibala poparł badaniami, przeprowadzając proste testy. Zaprosił do nich mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia i podzielił ich na 2 grupy – wykonujących na rowerkach stacjonarnych trening intensywny (HIIT) i umiarkowany (MICT). Po 12 tygodniach okazało się, że ćwiczący z obu grup osiągnęli te same rezultaty – poprawili wydolność o 19%. Mężczyznom trenującym MICT ćwiczenia zajmowały jednak 2,5 godziny tygodniowo, a trenującym HIIT – zaledwie 30 minut. Liczby robią wrażenia, prawda?

Czy HIIT to kit? Wady treningu interwałowego

Czy trening HIIT ma jakieś wady? Jedną, choć zasadniczą. Jest wysiłkiem, który ekstremalnie obciąża organizm – w końcu został opracowany z myślą o zawodowych sportowcach. Nie każdy więc może podjąć się tego sportowego wyzwania.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a Twoja aktywność ogranicza się do spaceru z psem albo wejścia po schodach na 3. piętro, zacznij od mniej intensywnych treningów: joggingu, jazdy na rowerze, pływania czy spokojnych ćwiczeń cardio. Dopiero po kilku tygodniach takiego przygotowania do swojego planu treningowego wplataj interwały.

Lista zalet treningów interwałowych imponuje: pomagają zrzucić nadprogramowe kilogramy i wysmuklić sylwetkę, wzmacniają serce, płuca i mięśnie, zwiększają wydolność. Są efektywne i krótkie, a do ich wykonywania nie potrzebujesz żadnych dodatkowych przyrządów. Wystarczy mata i odrobina miejsca – w domu, ogrodzie czy parku, a także… odrobina wytrwałości i samozaparcia. Choć treningi HIIT kuszą obietnicą błyskawicznych rezultatów, pamiętaj, że aby je uzyskać, w czasie ćwiczeń musisz dać z siebie 105%.

Zachęcony? Wskakuj w wygodny strój i ruszaj na trening!

Szukasz treningowych inspiracji? Sprawdź te artykuły:

Jaki sport na odchudzanie?

Zamiast na siłowni spoć się w tańcu!

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl (marka IQ)