Body Ball: Trening na płaski brzuch

Ten krótki zestaw ćwiczeń z piłką polecamy paniom, które mają już pewne doświadczenie z ćwiczeniami na piłce, gdyż wymagają one dosyć dobrej koordynacji ruchowej i umiejętności złapania równowagi na piłce.

Zachęcamy jednak was wszystkie Drogie Czytelniczki do ćwiczeń z piłką, gdyż nawet najprostsze ćwiczenia takie jak brzuszki czy skośne brzucha wykonywane na piłce są dużo bardziej skuteczne w modelowaniu sylwetki, ponieważ wymagają od Ciebie zaangażowania dużo większej liczby mięśni niż podczas 'zwykłych’ ćwiczeń.

Dzisiejszy zestaw skupia się na mięśniach brzucha, najlepiej wykonać 3-4 serie przynajmniej 3 razy w tygodniu w połączeniu z treningiem cardio.

Plan ćwiczeń:

1. 1. Skośne brzucha (0:18-1:02): usiądź wygodnie na piłce, następnie zsuń się nieco niżej, tak by piłka podpierała dolną część pleców, nogi na szerokość bioder, teraz połóż się na piłce (ale nie wyginaj się do tyłu – plecy muszą pozostać proste!). Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub na karku, powoli unoś się, skręcając łokieć w kierunku kolana. Powtórz 10-15 razy dla każdej strony.
   2. Pompka (1:04-1:41): oprzyj łokcie na piłce i unieś się do pozycji pompki. Już samo utrzymanie się w tej pozycji jest wyzwaniem dla Twoich mięśni brzucha, a my dołożymy do tego jeszcze przenoszenie nogi w jedną i drugą stronę. To bardzo trudne ćwiczenie, staraj się nie opuszczać bioder ani unosić ich zbyt wysoko, gdyż niepotrzebnie obciążasz wtedy plecy. Powtórz 10-15 razy dla każdej strony.
   3. Robak (1:42-2:30): połóż się płasko na plecach, unieś w górę ręce i nogi i umieść pomiędzy nimi piłkę, teraz równocześnie opuszczamy rękę i przeciwległa nogę, powtarzamy 10 razy dla każdej strony. To ćwiczenie bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, a bez nich nie ma co marzyć o płaskim brzuchu! Pamiętaj jednak by dolna część pleców przylegała do podłogi

1. Przenoszenie piłki (2:31-3:24): odchyl się nieco do tyłu, opierając na kości ogonowej, pięty mogą pozostać na podłodze dla większej stabilności. Powoli przenoś piłkę na jedną, a następnie na drugą stronę. Staraj się piłką dotknąć podłoża, ponieważ gwarantuje to większy zakres skrętu, a tym samym lepiej pracują skośne brzucha. Cały czas utrzymuj proste plecy. Możesz również unieść stopy do góry, co znacznie podwyższy trudność tego ćwiczenia, ale również zwiększy jego skuteczność.  Powtórz 10 razy dla każdej strony.
2. Ćwiczymy boczki (3:25-4:20): połóż się na boku na piłce, tak by piłka podtrzymywała Twoje biodra i znaczną część tułowia, nogi w lekkim rozkroku oprzyj o ścianę, co zapobiegnie ześlizgnięciu się z piłki. Ręce z boku głowy, rozciągnij się najpierw do tyłu, a następnie unieś tułów w górę. W trudniejszej wersji tego ćwiczenia, wyprostuj dolne ramię i sięgaj nim najdalej jak tylko potrafisz. To ćwiczenie pozwala zarysować się skośnym mięśniom brzucha, a także zdefiniować linię talii. Powtórz 10-15 razy dla każdej strony.

Uwaga! Koniecznie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających na zakończenie treningu i pamiętaj by nie ćwiczyć codziennie tych samych grup mięśniowych.