Body Ball: Trening na płaski brzuch & smukłe nogi

Tym razem proponujemy trening absolutnie dla każdego, zarówno początkujące jak i zaawansowane użytkowniczki piłek, znajdą coś dla siebie.

Ćwiczenia skupiają się na rzeźbieniu seksownego 6-paka na Twoim brzuchu, spalaniu tłuszczu z okolic talii, wysmukleniu nóg oraz ujędrnieniu okolic bioder, pośladków, ud i łydek.

W czasie ćwiczeń będziemy wykorzystywać piłkę oraz ciężar własnego ciała. Jeżeli to Twój pierwszy trening z piłką, daj sobie trochę czasu na oswojenie tego sprzętu. Osobiście nie znam osoby, która na pierwszych zajęciach nigdy nie spadła z piłki 😉

Plan ćwiczeń – body ball na uda, nogi i brzuch:

1. 1. Przysiady w wykroku (0:21-2:00): jedna noga w wypadzie do przodu, druga z tyłu, ręką delikatnie przytrzymujemy piłkę jednocześnie uginamy nogi i schodzimy do przysiadu. Zaczynamy od 5 przysiadów w wolnym tempie, następne 10 znacznie przyspieszamy tempo. Zatrzymujemy się w dole i rozciągamy ciało wyciągając ramię w kierunku piłki. Zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie.
   2. Unoszenie nogi (2:01-3:05): opieramy się ramionami o piłkę, unosimy wyprostowaną nogę w górę i powtarzamy 10 razy dla każdej nogi.
   3. Przysiady na piłce (3:06-3:50): stań w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, ręce na biodrach.  Zniżaj się tak jakbyś chciała usiąść na piłce, ale lekko ją tylko dotknij i wyprostuj się, jednocześnie ściskając mocno piłkę. Teraz wyprostuj ramiona w bok i pulsującym ruchem ściskaj udami piłkę. To ćwiczenie bardzo ładnie modeluje wewnętrzną stronę ud oraz mięśnie brzucha.
   4. Noga w bok (3:55-5:10): stań na jednej nodze, drugą, zgiętą w kolanie umieść na piłce. Powoli wyprostuj nogę, siłą mięśni przetaczając piłkę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. To ćwiczenie również świetnie kształtuje uda.

1. Brzuszki (5:11-6:05): ułóż się wygodnie na piłce, tak aby podpierała ona środkową i dolną część pleców, ręce za głową i wykonujemy 10 brzuszków, następnie 10 skośnych brzucha.
2. Leżenie bokiem (6:06-9:39): kładziemy się bokiem na piłkę, nogi skrzyżowane , lekko odpychamy się od podłogi i prostujemy całe ciało sięgając ramieniem jak najdalej. Powtórz 10 razy, następnie pozostań w pozycji, ale jedną nogę zgiętą w kolanie oprzyj na podłodze, drugą unoś wyprostowaną. Również powtórz 10 razy. Dalsza modyfikacja ćwiczenia to podparcie się ramieniem, drugie ramię wysoko w górze i skłony do przodu. Powtórz 5 razy i zmień stronę.
3. Unoszenie bioder (9:36-11:56): połóż się na plecach, stopy ułóż na piłce, biodra unieś w górę i w tej pozycji zginaj nogi jednocześnie przyciągając do siebie piłkę. Powtórz 10 razy. Zostań w pozycji, ale unieś jedną nogę i wykonuj krótkie spięcia brzucha. Powtórz 10 razy, zmień nogę. Następnie przenoś wyprostowaną nogę w bok, starając się dotknąć podłogi, powtórz 5 razy dla każdej nogi. Zakończ rozciąganiem każdej z nóg
4. Siad na piłce (12:00-12:43): siedząc na piłce, ramiona wyprostowane w bok, następnie unosimy do przodu nogę, wytrzymujemy chwilę i zmieniamy nogę.
5. Leżenie na piłce (12:44-13:27): leżąc na piłce, unosimy w górę złączone ramiona i skręcamy całe ciało w jedną i drugą stronę.
6. Wojownik (13:29-14:20): przyjmij pozycję wojownika, lekko opierając się pośladkami o piłkę, zrelaksuj się, głęboko oddychaj, staraj się poczuć jak rozciągają się mięśnie, to samo powtórz dla drugiej strony.
7. Rozciąganie nóg (14:22-15:00): lekko opierając się plecami o piłkę, zegnij nogę, oprzyj kostkę zgiętej nogi o kolano i wytrzymaj chwilę w pozycji. Powtórz dla drugiej nogi.
8. Oddechy (15:00-15:11): usiądź wygodnie na piłce, weź kilka głębokich wdechów i wydechów, wyciągając w górę ramiona.

Tymi ćwiczeniami możesz uzupełnić/uatrakcyjnić każdy dowolny trening lub wykonać 2-3 serie tych ćwiczeń, tworząc z nich pełny trening.

Zobacz dlaczego warto trenować na piłce. Sprawdź również inne ćwiczenia z body ball.