Jak, kiedy i ile jeść, by było zdrowo i „odchudzająco”? Poznaj 14 super zasad zdrowego odżywiania

Generalnie nie jest to proste pytanie, ponieważ każdy z nas ma inny tryb życia, zatem ciężko stworzyć jednolity i dokładny plan, który będzie pasował do każdej osoby. Warto jednak, podczas codziennego planowania i spożywania posiłków, kierować się podstawowymi i ogólnymi zasadami, które pomogą usprawnić proces odchudzania i być może sprawią, że specjalna dieta w ogóle nie będzie potrzebna.

90% naszych problemów z nadwagą wynika ze złych nawyków żywieniowych, takich jak godziny spożywania posiłków, brak regularności, ich nadmierna wielkość oraz jakość.

W żadnym wypadku nie należy jeść mniej niż 3 posiłki dziennie. Zbyt rzadkie jedzenie i zbyt długie przerwy między posiłkami powodują większy spadek poziomu glukozy we krwi, co zwiększa późniejsze uczucie głodu i sprawia, że chcemy zjeść więcej niż nam potrzeba.

Dodatkowo metabolizm i cała regulacja przyjmowania pokarmu ulegają zaburzeniu, co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Zatem wbrew pozorom osoby z nadwagą powinny jeść często, ale niewiele. W ich przypadku rzadkie posiłki pogarszają sytuację.

Rozkład dziennej dawki pokarmu powinien wyglądać następująco:

Układając swój codzienny plan żywieniowy warto kierować się ogólnymi zasadami żywieniowymi przyjętymi przez Światową Organizację Zdrowia, a w Polsce m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia czy Komitet Żywienia Człowieka PAN.

Są one następujące:

1. Należy jeść co najmniej 3 posiłki dziennie, każdego dnia, w regularnych odstępach czasu.
2. Codzienne pożywienie powinno zawierać zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce.
3. W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe oraz owoce i warzywa – najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowanej.
4. Kilkukrotnie w ciągu dnia należy spożywać mleko lub jego przetwory (jogurty naturalne, chudy biały ser, kefir i inne).
5. Mięso należy spożywać kilka razy w tygodniu, a w pozostałe dni należy zastąpić je rybami lub roślinami strączkowymi. Spożywane mięso powinno być chude.
6. Należy ograniczać ilość spożywanego tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego, na rzecz olei roślinnych.
7. Należy ograniczyć spożywanie soli do jednej łyżeczki dziennie (około 4g).
8. Nie należy przesadzać ze spożywaniem cukru i słodyczy. Najlepiej zastąpić słodycze owocami.

Do powyższych zaleceń dodalibyśmy:

1. Urozmaicanie spożywanych produktów, co będzie chroniło przed niedoborem składników odżywczych, witamin i minerałów.
2. Spożywanie produktów bogatych w błonnik, który poprawi przemianę materii i przyspieszy uczucie sytości podczas jedzenia.
3. Unikanie lub całkowita eliminacja alkoholu z diety. Alkohol działa toksycznie na organizm, nie zawiera żadnych składników odżywczych, za to jest bardzo kaloryczny i prowadzi do wielu chorób oraz uzależnienia.
4. Eliminacja z diety fast foodów, potraw wysoko przetworzonych i gotowych do spożycia, słodkich, gazowanych napojów i słodyczy, słonych przekąsek, chipsów i innych.
5. Ograniczenie tradycyjnego smażenia potraw na rzecz gotowania lub pieczenia.
6. Dodanie aktywności fizycznej, jako stałego elementu życia codziennego. Regularna aktywność fizyczna pozwala stracić nadmierne kalorie i wpływa korzystnie na ogólny stan organizmu.

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.