Polecane ćwiczenia
Home » Odżywianie » Porady » Co warto wiedzieć o tłuszczach? Najważniejsze informacje w pigłułce
Jakie tłuszcze są najpotrzebniejsze?
Co warto wiedzieć o tłuszczach?

Co warto wiedzieć o tłuszczach? Najważniejsze informacje w pigłułce

Wśród tematyki żywieniowej bardzo często dominuje często poruszana kwestia tłuszczy. Jednakże w ilości ich rodzajów można się pogubić. Jak to jest z tymi tłuszczami? Które są zdrowe, a które nie? Co jeść, by odżywiać się odpowiednio. Na te i inne pytania postaramy się krótko odpowiedzieć w artykule.

Tłuszcze – jak je rozróżnić?

Mianem tłuszczów określa się kwasy tłuszczowe, występujące w źródle tłuszczu. Źródło może być pochodzenia zwierzęcego (mięso, produkty mleczne) oraz roślinnego (nasiona, oleje, oliwa z oliwek). Najprostszym rozróżnieniem, które warto zapamiętać, że wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu:

  • tłuszcze nasycone
  • tłuszczenienasycone (celowo podkreśliliśmy), w skład których wchodzą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych i pochodzenia zwierzęcego (mięsie, mleku, tłustych serach, maśle).

Tłuszcze nienasycone występują w roślinach, mięsie ryb, olejach i oliwie.

Jaką rolę tłuszcze pełnią w naszym organizmie?

Tłuszcze dostarczają energii, i co ważne, pomagają w przyswajaniu witamin (część witamin jest rozpuszczalna tylko w tłuszczach) oraz innych składników odżywczych. Pełnią ważną rolę regulując pracę przewodu pokarmowego, wzmacniając układ odpornościowy, biorąc udział w budowie komórek. Ponadto regulują pracę układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze a witaminy
Tłuszcze są bardzo ważne w naszej diecie – odpowiadają między innymi za prawidłowe przyswajanie witamin.

Tłuszcze są bardzo ważne w każdej diecie – jeżeli więc stosujesz dietę redukcyjną, która jest ich pozbawiona (lub zawiera bardzo mało) – koniecznie ją zmień! Tłuszcze powinny stanowić ok 25-35 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego (według europejskich zaleceń żywieniowych).

Pamiętaj, że jeden gram tłuszczu to około 9 kalorii – więc bardzo dużo! 

Które tłuszcze są „dobre”?

Mówienie o „dobrych” tłuszczach jest drobnym nadużyciem. Lepiej określać je mianem „zdrowszych tłuszczy”. Zdecydowanie w Twojej diecie najlepszym, zdrowym i korzystnym dla organizmu pożywieniem, będą te potrawy, które są bogate w tłuszcze nienasycone, a więc odpowiednio jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuste ryby morskie zawierają dużo dobroczynnych tłuszczy .
Twoja dieta powinna być bogata w tłuste ryby morskie.

Tłuszcze te działają na wielu cennych dla organizmu płaszczyznach:

  • regulują pracę układu krwionośnego,
  • wspomoagają układ immunologiczny
  • mają istotny wpływ na pracę mózgu,
  • chronią skórę przed bakteriami (zapewniają odpowiednie wydzielanie łoju),
  • ułatwiają wchłanianie wapnia,
  • zmniejszają poziom „złego” cholesterolu LDL,
  • zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL,
  • biorą udział w prawidłowej gospodarce hormonalnej organizmu,
  • mają działanie przeciwnowotworowe
  • mają silne działanie przeciwzapalane
  • zmniejszą również ryzyko chorób cywilizacyjnych (otyłość, miażdżyca, cukrzyca, udarów mózgu i zawałów serca

Niedobór tłuszczy nienasyconych w diecie osłabia funkcjonowanie ważnych organów, zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego,  powoduje niedobór płytek krwi, może mieć wpływ na płodność. Ich niedobór powoduje osłabienie, uczucie bezsenności, upośledzenie procesów myślenia i zmatowienie włosów. Znacznie pogarsza się kondycja skóry, która zaczyna się łuszczyć. Pojawiają się także na niej przebarwienia.

Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w: 

  • orzechach (pistacje, laskowe, migdały, orzechy ziemne)
  • oliwkach (czarnych i zielonych)
  • oleju rzepakowychm
  • oliwie z oliwek
  • oleju rzepakowym (jeden z najzdrowszych olejów!)
  • awokado

Tłuszcze wielonienasycone znajdziesz w: 

Te tłuszcze znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich, dlatego tak ważne jest, by stale znajdowały się w Twojej diecie:

  • makrele
  • sardynki
  • owoce morza – skorupiaki(małże, krewetki)
  • dorsze
  • śledzie
  • pstrągi
  • orzechy włoskie
  • soja i produkty z soi
  • len
Pamiętaj – obróbka termiczna jest „zabójcza” dla tłuszczy nienasyconych. Przy jej udziale tracą wszystkie cenne właściwości i mogą nawet stać się szkodliwe! Jeżeli więc możesz – unikaj smażenia. 

Kwasy Omega-3, Omega-6, Omega-9?

Pewnie często słyszałaś w reklamach produktów, zwrot, że dana potrawa jest bogata w kwasy omega 3, omega 6 lub omega 9. I pewnie zastanawiasz się, co te kwasy mają wspólnego z tłuszczami.

Otóż kwas linolenowy (Omega-6) i kwas alfa linolenowy (Omega-3) to właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Pamiętaj by unikać smażenia – w ten sposób dostarczysz do organizmu najzdrowsze tluszcze.

Kwas Omega-3 znajduje się przede wszystkim w rybach i owocach morza, oleju lnianym, zaś Omega-6 w olejach (sojowy, słonecznikowy, kukurydzianym), orzechach ziemnych i awokado. 

Ważne, by kwasy Omega-3 i Omega-6 były spożywane w proporcjach 5:1. Gdy dostarczysz organizmowi za dużo kwasów Omega-6, niwelują one korzystne działanie kwasów Omega-3. Czyli na 5 łyżek produktu zawierającego kwas Omega-3 powinna przypadać jedna łyżka produktu z kwasem Omega-6

Omega-9, czyli kwas oleinowy zaś jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym.

Może on być syntezowany z kwasów Omega-3 i Omega-6 – czyli organizm jest w stanie sam go wyprodukować, jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość pozostałych kwasów. Warto go jednak dostarczać dodatkowo – dlatego, że równoważy on działanie pozostałych dwóch kwasów (Omega-3 i Omega 6 zwiększają przepuszczalność błon komórkowych, a Omega-9 ją zmniejsza), zachowując zdrowy balans w gospodarce naszego organizmu.

Omega-9 znajduje się przede wszystkim w oliwie, oleju rzepakowym, oleju sojowym, sezamowym i orzechach ziemnych.

W Polsce spożywamy zdecydowanie za mało kwasów Omega-3, warto więc uzupełnić dietę w tłuste ryby morskie i owoce morza. 

Które tłuszcze są „złe”?

Musimy pamiętać, że to nie jest tak, że jedne tłuszcze są „złe”, a inne „dobre”. Organizm człowieka potrzebuje wszystkich rodzajów tłuszczy.

To co jest równie ważne, to fakt, że organizm jest w stanie sobie sam wyprodukować tłuszcze nasycone, z tłuszczy nienasyconych i przy zbilansowanej diecie nie potrzebuje zwiększonej suplementacji tych pierwszych.

Jednakże i te i te są nam potrzebne, pełniąc pożyteczne dla organizmu funkcje.

Bardzo długo tłuszcze nasycone, były uważane za takie, które mogą powodować choroby takie jak zawał serca czy udar mózgu oraz zwiększają poziom cholesterolu. W dalszym ciągu jest to oficjalne stanowisko wielu rad i ekspertów zajmujących się zdrowym żywieniem. Obecnie jednak naukowcy mają wątpliwości, czy teza taka jest słuszna i weryfikują ją nowymi badaniami. Być może w najbliższej przyszłości owe wytyczne się zmienią.

Jakie potrawy zawierają tłuszcze nasycone?

  • masło,
  • sery,
  • mięso,
  • produkty mięsne,
  • mleko i jogurty pełnotłuste,
  • ciasta,
  • makarony,
  • słonina,
  • tłuszcz z pieczeni,
  • olej palmowy,
  • orzechy i olej kokosowy

Zamiast skupiać się na tłuszczach, warto zauważyć, że powinniśmy ograniczać w diecie spożycie żywności przetworzonej.

Musimy też pamiętać, że nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie powoduje, że organizm magazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej. A to już główna przyczyna najgroźniejszych chorób. Dlatego zawsze najważniejsza jest odpowiednia kontrola ilości spożywanych kalorii, tak by ich bilans był odpowiedni dla naszego dziennego zapotrzebowania.

8 pomysłów na potrawy zawierające tłuszcze nienasycone

Jeżeli nie masz pomysłu na to, co powinno się znaleźć w diecie bogatej w odpowiednie i zdrowe tłuszcze – tutaj mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi:

  • zupa tajska z krewetkami i małżami
  • śledź śmietanie / oleju / śledzie po kaszubski
  • domowe masło z awokado i cytryną
  • sos vinegret z oliwą z oliwek oraz cytryną i ziołami prowansalskimi z sałatą i pomidorem
  • pasta z wędzonej makreli z cebulą
  • 2 łyżki oleju lnianego na śniadanie
  • dorsz pieczony w ziołach z cytryną
  • sardynki ze świeżym chlebem podawane na ciemnym, żytnim pieczywie

Gdzie znajdę więcej informacji o tłuszczach nienasyconych?

Prawdziwą skarbnicą wiedzy o tłuszczach nienasyconych jest portal  poznajsienatluszczach.pl- znajdziesz tam multum arcyciekawych informacji dotyczących tłuszczów i ich roli w zdrowym żywieniu.

Tłuszcze nasycone i nienasycone – krótkie podsumowanie artykułu

  • Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone
  • Tłuszcze nasycone są głównie pochodzenia zwierzęcego
  • Tłuszcze nienasycone są głównie pochodzenia roślinnego
  • Nienasycone tłuszcze są uważane za zdrowsze
  • Tłuszcze nienasycone dzielą się na wielonienasycone (Omega-3 i Omega-6) i  jednonienasycone (Omega-9)
  • Na 5 łyżek produktu zawierającego kwas Omega-3 powinna przypadać jedna łyżka produkty z kwasem Omega-6
  • By dostarczyć odpowiednia liczbę kwasów Omega-3 jedz dużo tłustych morskich ryb (śledzie, makrele, łososie, pstrągi) oraz owoce morza (małże, krewetki)
  • 1 gram tłuszczu to 9 kalorii
  • zalecana dzienna dawka tłuszczu to ok 25% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Jak witaminy wpływają na metabolizm i przemianę materii.

Witaminy zwiększające metabolizm. Gdzie je znaleźć?

Dobry metabolizm to marzenie wszystkich osób odchudzających się. To dzięki niemu utrata wagi staje się …

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku