Co warto wiedzieć o tłuszczach? Najważniejsze informacje w pigłułce

Wśród tematyki żywieniowej bardzo często dominuje często poruszana kwestia tłuszczy. Jednakże w ilości ich rodzajów można się pogubić. Jak to jest z tymi tłuszczami? Które są zdrowe, a które nie? Co jeść, by odżywiać się odpowiednio. Na te i inne pytania postaramy się krótko odpowiedzieć w artykule.

Tłuszcze – jak je rozróżnić?

Mianem tłuszczów określa się kwasy tłuszczowe, występujące w źródle tłuszczu. Źródło może być pochodzenia zwierzęcego (mięso, produkty mleczne) oraz roślinnego (nasiona, oleje, oliwa z oliwek). Najprostszym rozróżnieniem, które warto zapamiętać, że wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu:

• tłuszcze nasycone
• tłuszczenienasycone (celowo podkreśliliśmy), w skład których wchodzą tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych i pochodzenia zwierzęcego (mięsie, mleku, tłustych serach, maśle).

Tłuszcze nienasycone występują w roślinach, mięsie ryb, olejach i oliwie.

Jaką rolę tłuszcze pełnią w naszym organizmie?

Tłuszcze dostarczają energii, i co ważne, pomagają w przyswajaniu witamin (część witamin jest rozpuszczalna tylko w tłuszczach) oraz innych składników odżywczych. Pełnią ważną rolę regulując pracę przewodu pokarmowego, wzmacniając układ odpornościowy, biorąc udział w budowie komórek. Ponadto regulują pracę układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze są bardzo ważne w każdej diecie – jeżeli więc stosujesz dietę redukcyjną, która jest ich pozbawiona (lub zawiera bardzo mało) – koniecznie ją zmień! Tłuszcze powinny stanowić ok 25-35 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego (według europejskich zaleceń żywieniowych).

Które tłuszcze są „dobre”?

Mówienie o „dobrych” tłuszczach jest drobnym nadużyciem. Lepiej określać je mianem „zdrowszych tłuszczy”. Zdecydowanie w Twojej diecie najlepszym, zdrowym i korzystnym dla organizmu pożywieniem, będą te potrawy, które są bogate w tłuszcze nienasycone, a więc odpowiednio jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze te działają na wielu cennych dla organizmu płaszczyznach:

Niedobór tłuszczy nienasyconych w diecie osłabia funkcjonowanie ważnych organów, zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego,  powoduje niedobór płytek krwi, może mieć wpływ na płodność. Ich niedobór powoduje osłabienie, uczucie bezsenności, upośledzenie procesów myślenia i zmatowienie włosów. Znacznie pogarsza się kondycja skóry, która zaczyna się łuszczyć. Pojawiają się także na niej przebarwienia.

Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w: 

Tłuszcze wielonienasycone znajdziesz w: 

Te tłuszcze znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich, dlatego tak ważne jest, by stale znajdowały się w Twojej diecie:

Kwasy Omega-3, Omega-6, Omega-9?

Pewnie często słyszałaś w reklamach produktów, zwrot, że dana potrawa jest bogata w kwasy omega 3, omega 6 lub omega 9. I pewnie zastanawiasz się, co te kwasy mają wspólnego z tłuszczami.

Otóż kwas linolenowy (Omega-6) i kwas alfa linolenowy (Omega-3) to właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Kwas Omega-3 znajduje się przede wszystkim w rybach i owocach morza, oleju lnianym, zaś Omega-6 w olejach (sojowy, słonecznikowy, kukurydzianym), orzechach ziemnych i awokado. 

Omega-9, czyli kwas oleinowy zaś jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym.

Może on być syntezowany z kwasów Omega-3 i Omega-6 – czyli organizm jest w stanie sam go wyprodukować, jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość pozostałych kwasów. Warto go jednak dostarczać dodatkowo – dlatego, że równoważy on działanie pozostałych dwóch kwasów (Omega-3 i Omega 6 zwiększają przepuszczalność błon komórkowych, a Omega-9 ją zmniejsza), zachowując zdrowy balans w gospodarce naszego organizmu.

Omega-9 znajduje się przede wszystkim w oliwie, oleju rzepakowym, oleju sojowym, sezamowym i orzechach ziemnych.

Które tłuszcze są „złe”?

Musimy pamiętać, że to nie jest tak, że jedne tłuszcze są „złe”, a inne „dobre”. Organizm człowieka potrzebuje wszystkich rodzajów tłuszczy.

To co jest równie ważne, to fakt, że organizm jest w stanie sobie sam wyprodukować tłuszcze nasycone, z tłuszczy nienasyconych i przy zbilansowanej diecie nie potrzebuje zwiększonej suplementacji tych pierwszych.

Jednakże i te i te są nam potrzebne, pełniąc pożyteczne dla organizmu funkcje.

Bardzo długo tłuszcze nasycone, były uważane za takie, które mogą powodować choroby takie jak zawał serca czy udar mózgu oraz zwiększają poziom cholesterolu. W dalszym ciągu jest to oficjalne stanowisko wielu rad i ekspertów zajmujących się zdrowym żywieniem. Obecnie jednak naukowcy mają wątpliwości, czy teza taka jest słuszna i weryfikują ją nowymi badaniami. Być może w najbliższej przyszłości owe wytyczne się zmienią.

Jakie potrawy zawierają tłuszcze nasycone?

Zamiast skupiać się na tłuszczach, warto zauważyć, że powinniśmy ograniczać w diecie spożycie żywności przetworzonej.

Musimy też pamiętać, że nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie powoduje, że organizm magazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej. A to już główna przyczyna najgroźniejszych chorób. Dlatego zawsze najważniejsza jest odpowiednia kontrola ilości spożywanych kalorii, tak by ich bilans był odpowiedni dla naszego dziennego zapotrzebowania.

8 pomysłów na potrawy zawierające tłuszcze nienasycone

Jeżeli nie masz pomysłu na to, co powinno się znaleźć w diecie bogatej w odpowiednie i zdrowe tłuszcze – tutaj mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi:

Gdzie znajdę więcej informacji o tłuszczach nienasyconych?

Prawdziwą skarbnicą wiedzy o tłuszczach nienasyconych jest portal  poznajsienatluszczach.pl- znajdziesz tam multum arcyciekawych informacji dotyczących tłuszczów i ich roli w zdrowym żywieniu.

Tłuszcze nasycone i nienasycone – krótkie podsumowanie artykułu