Czym zastąpić mleko?

Już od wielu lat jesteśmy bombardowani z jednej strony doniesieniami o szkodliwości mleka krowiego, by za chwilę wziąć udział w akcji “Pij mleko, będziesz wielki”. Więc jak to w końcu z tym mlekiem jest? Należy je pić czy nie? Kto może, a kto nie?

Dlaczego należy unikać mleka krowiego?

Niestety fakty są takie, że mleko krowie to jeden z najsilniejszych alergenów pokarmowych (dotyczy to również mleka koziego) u dzieci, a coraz więcej dorosłych cierpi z powodu nietolerancji laktozy. W naszym kraju ten problem dotyka prawie 1/3 Polaków, u Azjatów i Afrykanów jest to prawie 80% populacji.

Większość z nas nie zdaje sobie nawet sprawy z tego, że nie posiada enzymu rozkładającego laktozę (cukier mleczny), bo objawy są bardzo różne: od wzdęć, biegunek, bólów brzucha, wymiotów, po zatkany nos, ból w klatce piersiowej i…chroniczne zmęczenie. Niektóre objawy pojawiają się dopiero kilka godzin po wypiciu mleka, więc nie potrafimy prawidłowo określić, co nam zaszkodziło. Podsumowując, organizm ludzki nigdy nie był i nie jest przystosowany do trawienia krowiego mleka, jednak z biegiem czasu niektóre rasy ludzkie częściowo wykształciły w sobie tę umiejętność (zwłaszcza Europejczycy).

Również małe dzieci nie potrzebują mleka krowiego, ponieważ jest ono dla nich całkowicie zbędne – jego skład jest nieodpowiedni, a nawet szkodliwy dla małych organizmów. Niemowlęta powinny pić mleko matki, a w momencie pojawienia się pierwszych ząbków ich dieta powinna być wzbogacana w różnorodne pokarmy stałe, które zapewnią im wszelkie niezbędne składniki odżywcze.

Wapń, o który rozgrywa się cała batalia zwolenników mleka krowiego, możemy znaleźć w wielu innych produktach m.in, orzechy, warzywa strączkowe, warzywa zielonolistne, twarożki, sery, sfermentowane produkty mleczne – kefir, jogurt, maślanka (są dobrze tolerowane, gdyż laktoza została już w nich przetworzona). Wapń z mleka krowiego jest źle przyswajalny przez organizm człowieka, a co więcej mleko pasteryzowane zakwasza organizm, czyli ‘okrada’ go z cześci zapasów wapnia. Najlepszym przykładem będzie tutaj Holandia, gdzie spożywa się stosunkowo najwięcej mleka i jego przetworów, a jednocześnie najwięcej osób cierpi na osteoporozę.

Mleko krowie powoduje również nadmierną produkcję śluzu, co może być powodem ciągle nawracających infekcji, zwłaszcza uszu (prawdopodobnie stąd tak duża ilość dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym cierpi na zapalenia ucha). Dodatkowo należy pamiętać, że straty wartości odżywczych w mleku UHT sięgają od 20% w czasie obróbki aż do 60-80% w ciągu kilku tygodni przechowywania, a jaką datę ważności mają takie mleka? Bardzo długą…

Specjaliści są więc zgodni, jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez mleka krowiego i nie cierpisz na nietolernację laktozy,możesz spożywać je w rozsądnych ilościach i najlepiej by było to mleko możliwie świeże, czyli ‘prosto od krowy’ (z mlekomatu w dzisiejszych czasach) lub ewentualnie pasteryzowane, które ma krótki termin przydtaności do spożycia. Niepasteryzowanego mleka nie podajemy dzieciom, osobom starszym i osłabionym, gdyż w takim mleku mogą znajdować się groźne dla nich bakterie.

Co zamiast mleka krowiego?

Osoby, które nie chcą lub nie mogą spożywać mleka zwierzęcego, a ciągle marzą o gorącym kakao lub naleśnikach, nie muszą na szczęście rezygnować całkowicie ze swoich nawyków żywieniowych. Wystarczy mleko krowie zamienić na ‘mleko’ roślinne.

Obecnie na rynku dostępne są następujące rodzaje mleka:

•  z roślin strączkowych (sojowe),
•  zbóż (ryżowe, owsiane, jaglane, orkiszowe),
•  pseudozbóż (gryczane),
•  pestek lub orzechów (migdałowe, z orzechów laskowych).

Niektóre mleka roślinne dostepne są w tradycyjnych kartonikach, inne kupuje się w proszku lub można je przygotować całkowicie samodzielnie kupując np. orzechy czy brązowy ryż. Większość takich napojów mlecznych jest często wzbogacana o dodatkowe witaminy i minerały, ale należy unikać napojów mlecznych ‘smakowych’, które są prawdziwą bombą kaloryczną i kwintesencją niezdrowego jedzenia – oprócz barwników i aromatów, zawierają duże ilości cukru. Koniecznie czytaj etykiety!

Jakie mleko roślinne wybrać?

Wybierając dla siebie mleko roślinne powinniśmy się przede wszystkim kierować stanem zdrowia, czyli np. jeżeli jestem uczulony na orzechy – nie piję mleka migdałowego, unikam glutenu – nie piję mleka owsianego. W dalszej kolejności mozemy skkupić się na wartościach odżywczych, preferncjach smakowych i innych zaletach konkretnego mleka.

Tutaj znajdziesz krótki poradnik, który pomoże wybrać najlepsze dla Ciebie mleko:

1. Mleko sojowe

1 szklanka = 98 kcal; 14,5 g białka; 3,4 g tłuszczu; 10,3 g węglowodanów
Jest to zdecydowanie najbardziej popularny mleczny napój roślinny,  bogaty w białko i charakteryzujący się korzystnym stosunkiem wapnia do fosforu (czego nie można powiedzieć o mleku krowim). Dodatkowo stanowi bardzo dobre źródło witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B₆, kwasu foliowego i magnezu. Szczególnie kobiety w okresie menopauzy powinny włączyć produkty sojowe do swojej diety, gdyż zawierają one fitohormony – hormony roślinne, o działaniu bardzo zbliżonym do estrogenów. Jest to również idealny produkt dla diabetyków, gdyż stabilizuje poziom cukru we krwi.

Mleka sojowego nie zaleca się osobom uczulonym na soję oraz osobom, które mają problemy z tarczycą. Unikamy także soi GMO.

2. Mleko migdałowe

1 szklanka = 72 kcal; 2,2 g białka; 5 g tłuszczu; 3,6 g węglowodanów
Ma specyficzny smak – słodki  z lekką orzechową nutą, więc idealnie sprawdzi się jako dodatek do kawy, deserów i wypieków. Jest naturalnym źródłem wapnia, witamin A,E, D, żelaza i magnezu. Zawiera mało białka i mniej witamin z grupy B niż mleko krowie. Szczególnie poleca się je osobom mającym problem z nadciśnieniem tętniczym oraz cierpiącym na choroby układu krążenia, gdyż jest ubogie w sód, a bogate w potas. Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, dzięki czemu m. in. reguluje szybkość wchłaniania cukrów i cholesterolu (opóźnia wchłanianie glukozy), dlatego zaleca się je w diecie diabetyków.

Dobra alternatywa dla osób uczulonych na nabiał, soję i ryż. Unikaj jednak, jeżeli jesteś uczulony na orzechy.

3. Mleko ryżowe

1 szklanka = 161 kcal; 0,7 g białka;  2,9 g tłuszczu; 32,9 g węglowodanów
Jest produkowane z ugotowanego ryżu (najcześciej brązowego), jego syropu lub skrobi ryżowej z dodatkiem wody. Kalorycznością przypomina mleko krowie 2-procentowe, jednak jest bardziej wodniste, ma słodszy smak i jaśniejszy kolor.  Nie zawiera cholesterolu, laktozy i kazeiny, ale zrobione samodzielnie w domu także nie dostarcza znaczących ilości wapnia i białka. Gotowe mleka ryżowe najczęściej  są wzbogacane w witaminy i sole mineralne, np. w wapń, witaminy B₁₂, B₃, i żelazo.

Mleko ryżowe jest uważane za najmniej alergenne i  znakomicie się sprawdzi dla osób uczulonych na mleko krowie, soję czy orzechy.

4. Mleko owsiane

1 szklanka = 115 kcal; 1,4 g białka; 3,1 g tłuszczu; 20,4 g węglowodanów
Jest bogate w węglowodany, witaminy z grupy B, witaminę E i D oraz substancje mineralne (potas, żelazo, wapń, fosfor, magnez, miedź i cynk). Zawiera dużo β-glukanów, dzięki czemu jest polecane osobom z chorobami przewodu pokarmowego i z zaburzeniami gospodarki tłuszczowej. Sprzyja poprawie kontroli glikemii u osób z zaburzeniami tolerancji glukozy i cukrzycą typu II.

Ma łagodny, nieco słodki orzechowy smak i lekką konsystnecję. Zawiera gluten, więc nie nadaję się dla osób z celiakią.

5. Mleko kokosowe

1 szklanka = 467 kcal; 4,8 g białka; 41,4 g tłuszczu; 18,6 g węglowodanów
Mleko kokosowe to gęsty płyn wyciskany z grubego, dojrzałego miąższu orzecha kokosowego. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz kwasu foliowego, żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cennych przeciwutleniaczy. W krajach rejonu Oceanu Spokojnego jest uznawane za złoty środek leczniczy, gdyż zawiera kwas laurynowy, który ma działanie antywirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. Mleko kokosowe zapobiega również chorobom wątroby, osteoporozie, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz może wzmocnić działanie układu odpornościowego.

Jest polecane osobom cierpiącym na problemy żołądkowe, biegunkę i wymioty oraz osobom osłabionym.  Jest bardzo kaloryczne i tłuste, więc zaleca się jego picie po rozcieńczeniu z wodą.

A biegaczom i maratończykom polecamy wodę kokosową 🙂

Dla porównania wartości odżywcze mleka krowiego (3,2%):

1 szklanka = 147 kcal; 7,4 g białka;  8,1 g tłuszczu; 10,6 g węglowodanów

Jeżeli nie masz możliwości kupienia mleka roślinnego lub chcesz sama takie przygotować, sprawdź nasze przepisy: