Kalorie – co musisz o nich wiedzieć.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę jakąkolwiek dietę zwykle jesteśmy zobowiązani do przestrzegania określonego limitu kalorii na dzień. A nawet, jeżeli się nie odchudzamy i nie liczymy kalorii, i tak z każdego opakowania spogląda na nas tabelka z wartościami odżywczymi i liczbą kalorii w przeliczeniu na porcję.

Ale czym właściwie jest kaloria i wartość energetyczna?

Każdego dnia nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, która jest mu niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz do poruszania się, procesów myślowych i zwykłej codziennej aktywności. Energia ta pochodzi ze spożywanej przez nas żywności oraz napojów. W momencie, gdy zjedzone przez nas pokarmy są spalane, tworzy się energia cieplna, nazywana wartością energetyczną (kalorycznością) produktu.

Wartość energetyczną wyraża się w kilokaloriach (kcal), które potocznie nazywamy kaloriami lub w kilodżulach (kJ), najczęściej w przeliczeniu na jednostkę wagową lub miarową, np. 100g, 100ml.

Kaloryczność produktów

Aby nasz organizm otrzymał odpowiednią dla naszych potrzeb ilość energii, należy właściwie skomponować swoją dietę. Przede wszystkim każdy z nas powinien przynajmniej w podstawowym stopniu orientować się w wartościach energetycznych poszczególnych produktów żywnościowych.

Szacunkowa ilość energii, jaką dostarczają składniki pokarmowe:

•    1g tłuszczu – ok. 9 kcal
•    1g węglowodanów – ok. 4 kcal
•    1g białek – ok. 4 kcal
•    1g alkoholu – 7 kcal

Ogólna wartość kaloryczna produktów żywnościowych i posiłków zależy przede wszystkim od zawartości w nich wody i tłuszczu. Im więcej tłuszczu, a mniej wody tym bardziej kaloryczny będzie produkt.

Podział produktów wg kaloryczności

Wartość energetyczna produktów waha się od 10 do 900 kcal/100g produktu. Z tego względu różne produkty żywnościowe możemy zakwalifikować do poszczególnych grup:
•    Produkty bardzo wysokokaloryczne (750 – 900 kcal): oleje roślinne, masło, smalec, słonina.
•    Produkty wysokokaloryczne (450 – 600 kcal): orzechy, chałwa, czekolada, krakersy, boczek, węgorz wędzony.
•    Produkty o średniej kaloryczności (250 – 400 kcal): płatki owsiane, makarony, kasze, słodycze, tłuste mięso, sery).
•    Produkty niskokaloryczne (150- 250 kcal): bułki, chude mięso, jaja, twarogi, twarożki.
•    Produkty bardzo niskokaloryczne (30 – 100 kcal): mleko i napoje mleczne, warzywa, owoce, grzyby, chude ryby.

Liczenie kalorii a dieta

O tym jak bardzo kaloryczna jest nasza dieta decyduje przede wszystkim ilość i rodzaj spożywanego przez nas jedzenia. Jeżeli nasze posiłki obfitują w wysokokaloryczne produkty (tłuste mięso, masło, słodycze),  nasza dieta będzie zawierała dużą ilość energii. Natomiast dieta z przewagą produktów roślinnych będzie niskoenergetyczna. Niestety nie każda z nas potrzebuje diety wysokoenergetycznej, chyba że jesteśmy zawodowymi kulturystkami, ale nawet ciężka praca fizyczna nie zawsze usprawiedliwia przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii.

Pamiętajmy, że organizm spali tylko tyle kalorii, ile potrzebuje – cała nadwyżka odłoży się na biodrach, udach, brzuchu i pośladkach. Dlatego szczególnie należy uważać na bomby kaloryczne. Wystarczy, że do naszej przeciętnej kobiecej diety ( ok. 2000kcal dziennie) dodamy baton czekoladowy (50g) i drożdżówkę (150g), a wartość kaloryczna diety wzrośnie o ok. 700kcal, a to już niestety zapotrzebowanie energetyczne dla zdrowego mężczyzny.

Jak zmniejszyć ilość kalorii w diecie?

Przede wszystkim sposób, w jaki przyrządzamy potrawy ma wpływ na ich wartość energetyczną. Nie od dzisiaj wiadomo, że mięsa smażone, zawiesiste zupy i sosy z dodatkiem śmietany, ziemniaki z omastą są bardziej kaloryczne niż mięsa gotowane, grillowane, pieczone, zupy z dodatkiem jogurtu naturalnego czy ziemniaki bez dodatku tłuszczu.

Pamiętaj, że zdrowa dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, ale w ilościach odpowiednich dla Twojego trybu życia i aktualnej wagi. Spróbuj sama znaleźć złoty środek i zobacz, czym możesz zastąpić potrawy zbyt kaloryczne:

Dlaczego głodówki są nieskuteczne?

Jeżeli przyszła Ci do głowy myśl, że gdy będziesz przez jakiś czas przyjmowała mniej kalorii niż potrzebujesz, to szybko i bez problemu schudniesz, niestety musimy Cię rozczarować.

Nasz organizm jest zbyt sprytny byś mogła go w ten sposób ‘oszukać’. Jeżeli nagle znacząco zmniejszysz ilość przyjmowanych kalorii, będziesz się głodzić i niedojadać, owszem organizm powoli sięgnie po zgromadzone zapasy, ale równocześnie znacznie spowolni metabolizm, czyli wolniej będziesz spalać przyjmowane kalorie, a w dodatku organizm będzie teraz magazynował dużo więcej ‘na czarną godzinę’.

Może się więc okazać, że pozbędziesz się jedynie nieco wody z organizmu, ale nic poza tym. Za to spowolnisz metabolizm, narazisz się na efekt jo-jo, czyli odbijesz sobie postne dni z nawiązką oraz będziesz tracić masę mięśniową. W przypadku częstego głodzenia się i ostrych diet odchudzających narażasz się na zaburzenia odżywiania – bulimia, anoreksja, a także stopniowe pogorszenie się stanu zdrowia, zaczynające się omdleniami, osłabieniem i trudnościami z koncentracją.

Jeżeli chcesz schudnąć, przyjmując mniejszą ilość kalorii, pamiętaj by nie było to więcej niż 10-15% Twojego normalnego zapotrzebowania energetycznego. Tym sposobem organizm zareaguje na ten mały niedobór kaloryczny większym spalaniem tłuszczu, ale nie będzie zmuszony do spowolnienia metabolizmu i unikniesz wielu innych negatywnych zjawisk opisanych powyżej.