Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Niemal codziennie jesteśmy zasypywani informacjami, że cholesterol szkodzi zdrowiu, jest przyczyną wielu chorób, że ponad połowa dorosłych Polaków ma za wysoki poziom cholesterolu i wiele innych mało pozytywnych doniesień.
Jak to zwykle bywa, prawda leży gdzieś pośrodku – patologie powstają zarówno, gdy poziom cholesterolu jest za wysoki, ale także gdy obserwuje się jego deficyt. Trzeba pamiętać, że cholesterol to substancja dla nas niezwykle ważna i potrzebna.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to substancja lipidowa (tłuszczowa), która buduje m.in. błony komórkowe. Jako tłuszcz nie rozpuszcza się w wodzie, za to łączy się z białkami, tworząc lipoproteiny, które znamy jako frakcje LDL i HDL. Oprócz tego wyróżniamy cholesterol endogenny, czyli wytwarzamy go sami w skórze, wątrobie i jelitach (w ten sposób powstaje ok. 80% cholesterolu) oraz cholesterol egzogenny, który dostarczamy wraz z pożywieniem (to właśnie pozostałe 20%).
Cholesterol jest wydalany z ustroju w postaci kwasów żółciowych, które powstają w wątrobie. Jeżeli poziom zawartości cholesterolu we krwi jest prawidłowy, możliwa jest produkcja hormonów płciowych, hormonów kory nadnerczy i witaminy D, która odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforową.
Podsumowując: Cholesterol jest nam potrzebny do syntezy hormonów, witaminy D i produkcji kwasów żółciowych.
Dobry i zły cholesterol
Cholesterol dzieli się na dwa typy. Pierwszy to tak zwany cholesterol „dobry”, czyli HDL, natomiast drugi to „zły” o skrócie LDL. Swoje nazwy oba związki zawdzięczają różnej gęstości osłonki białkowej, która otacza lipidowe cząsteczki.
HDL – „dobry” cholesterol. Usuwa złogi cholesterolu ze ścianek naczyń krwionośnych i transportuje go do wątroby, w której jest rozkładamy. Osoby z małym stężeniem cholesterolu HDL obciążone są wyższym ryzykiem rozwoju chorób na tle miażdżycy.
LDL – to „zły” cholesterol, o małej gęstości, która powoduje, że cholesterol odkłada się na ściankach tętnic, zmniejszając ich drożność i powodując rozwój miażdżycy i choroby wieńcowej. Znaczne zwężenie tętnic utrudnia dopływ krwi do serca i może spowodować zawał, dlatego osoby z dużym stężeniem cholesterolu LDL mają wyższe ryzyko zawału serca , udaru mózgu i innych chorób spowodowanych miażdżycą.
Po 30. roku życia badanie poziomu cholesterolu we krwi, a najlepiej cały lipidogram (czyli z podziałem na frakcje) należy wykonywać regularnie.
Wg Norm Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego za prawidłowe uznaje się wyniki:
- Całkowity cholesterol poniżej 200 mg/dl
- „Zły” cholesterol (LDL) nie powinien przekraczać poziomu 115 mg/dl.
- „Dobry” cholesterol (HDL) powinien być na poziomie powyżej 40 mg/dl
- Trójglicerydy (TG) Poniżej 150mg/dl
Pamiętaj, jednak że ze wzlędu na obciążenia genetyczne, tryb życia czy konieczność przyjmowania leków normy te mogą być zaostrzone, dlatego wyniki badań zawsze konsultuj z lekarzem i zgłoś mu swoje wątpliwości.
Zdrowa dieta cholesterolowa
Aby podwyższyć poziom dobrego cholesterolu, a obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz przede wszystkim LDL, należy codziennie spożywać korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe wielonienasycone i jednonienasycone – znajdziemy je głównie w olejach roślinnych, tłustych rybach morskich, orzechach, oliwkach i w awokado.
Natomiast jak ognia trzeba koniecznie unikać kwasów nasyconych i trans. Niestety nie jest to takie proste, ponieważ z racji tego, że są tanie i nie psują się zbyt szybko, wykorzysuje się je masowo w przemyśle spożywczym. Znajdziemy je na pewno w wyrobach cukierniczych: ciastach, herbatnikach, płatkach śniadaniowych, batonach i innych słodyczach. A już na pewno wystrzegać się trzeba fast-foodów, w tego typu przybytkach oleje trans można niemal bez końca podgrzewać i chłodzić bez utraty jakości. Niestety, drastycznie podwyższają poziom złego cholesterol, obniżają dobrego, a dodatkowo niestety mogą powodować nowotwory.
Jeżeli więc już koniecznie MUSISZ zjeść frytki lub coś słodkiego, przygotuj sobie sama kilka frytek lub upiecz pyszne ciasteczka z płatków owsianych i banana. Będziesz miała pewność co do świeżości produktów i na pewno będą nieco zdrowszym zamiennikiem.
Zbyt wysoki poziom cholesterolu – co powoduje?
W tym przypadku jest kilka czynników, na które nie masz wpływu: wiek, płeć, uwarunkowania genetyczne. Pozostałe czynniki zależą tylko i wyłącznie od Ciebie i warto zacząć od zmiany stylu życia i zmiany nawyków żywieniowych.
W celu obniżenia poziomu cholesterolu:
- Stosuj zbilansowaną dietę bogatą w warzywa i owoce, wybieraj mniej tłuste mięso i sery.
- Unikaj dań smażonych, pasztetów i serów topionych.
- Zrezygnuj z białego pieczywa i wyrobów cukierniczych (pączki dozwolone tylko 1 dzień w roku ;))
- Zamiast smażenia – piecz, duś, gotuj na parze, korzystaj z patelni teflonowej bez użycia tłuszczu.
- Utrzymuj prawidłową masę ciała, kontroluj wskaźnik BMI.
- Spróbuj wyeliminować stres ze swojego życia.
- Majonez zastąp jogurtem naturalnym.
- Koniecznie rzuć palenie.
- Ogranicz spożycie alkoholu, od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kieliszek czewronego wina (wytrawnego lub półwytrawnego).
- Postaw na wysiłek fizyczny, ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu po 45 minut lub codziennie spaceruj przez pół godziny.
- Kontroluj poziom cholesterolu wykonując okresowe badania krwi.
Zbyt niski poziom cholesterolu
Obecnie wiemy już, że dieta niskotłuszczowa lub całkowicie pozbawiona tłuszczu, nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ nie tylko zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może zaszkodzić naszemu zdrowiu, ale także jego niedobór. Jeśli badania wykażą, że zawartość cholesterolu całkowitego wynosi poniżej 150 mg/dl, powinniśmy uważnie przyjrzeć się swojej diecie.
Cholesterol oprócz tego, że wspomaga produkcję hormonów, żółci i witaminy D, chroni również nasz organizm przed rakiem, gdyż jest silnym antyoksydantem. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu, chroni nas przed depresją oraz wspiera nasz organizm w walce z wszelkiego rodzaju infekcjami. Osoby z jego niedoborem znacznie częściej zapadają na gruźlicę i choroby wątroby. Niski poziom cholesterolu może również przyczynić się do rozwoju raka żołądka lub może być przyczyną udaru. Dlatego bardzo ważne jest utrzymywanie stałego poziomu cholesterolu we krwi zgodnie z normą ustaloną przez naszego lekarza.
Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!
Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!
